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肩コリを予防するための考え方・ストレッチ

この記事では肩コリを予防するための考え方、及び肩・肩甲骨周りの筋肉をほぐすためのストレッチ法について、私なりに考えた事を書いています。尚、具体的なストレッチの方法については、別ブログである「体質を改善したい人のための知識集」内にある『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防のためのストレッチ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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★何故「肩コリ」になるのかを考える

肩コリになっている人は、無意識に肩甲骨を上へ上げてしまう癖を持っている事が多いです。そうして肩甲骨が上がる頻度が高まると、肩甲骨を上げるために必要な筋肉が疲労して凝り固まり、常に肩甲骨が上へズレやすくなります。それによっては肩甲骨を下へ下げるための筋肉は常に伸ばされる事になり、その筋肉も機能しなくなります。また上下の筋肉が機能しなくなる事で、肩甲骨を背骨へ寄せるための筋肉や逆に遠ざけるための筋肉も機能しなくなります。これにより肩甲骨は適切な位置に維持する事が難しくなり、その肩甲骨と関節を形作っている腕の骨の安定性が大きく損なわれます。それが肩コリです。その状態で腕の骨を動かそうとすると、骨と腱や靭帯などが擦れるようになり、度々炎症を引き起こします。


★腕を動かす時の「癖」を直そう

腕の骨の支点となる肩関節は、上下左右あらゆる方向へ動かす事ができる万能な関節です。しかし唯一「捻る」ような動作に弱いという欠点があります。これは関節の構造と、その動作に関わる筋肉が関係しています。

例えば腕を前や横、あるいは後ろへ真っ直ぐ上げる際には基本的に大きな筋肉が働きます。大きな筋肉の走っている方向とその動作の方向が一致しているので、筋力をスムーズに伝える事ができます。つまりそのような動作の時には単純に大きな力を発揮できます。しかし「腕の骨を支点」として外側あるいは内側へ捻るような動作では、大きな筋肉の走っている方向とその動作の方向が一致しません。これにより大きな筋肉が発揮する筋力を伝える際の効率が下がるため、捻るような動作では単純に大きな筋力を発揮する事ができなくなります。

尚、そのように捻るような動作では大きな筋肉が上手く機能しないため、そのまま勢い良く動かすと腕の骨の位置を維持できません。しかしそれを肩甲骨と腕の骨を繋いでいる細い筋肉が引っ張り、骨を正常な位置へ戻します。それがいわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉です。一方、細い筋肉なので大きな筋力は発揮できません。つまり捻るような動作の時、仮に大きな負荷がかかった場合、そのような細い筋肉は簡単に壊れてしまいます。前述のように肩コリでは肩甲骨の位置を安定化できないので、それが起こりやすくなっている訳です。

特に「腕を前や横へ上げる際、肘が外側を向いてしまう癖がある」人は要注意です。肘が外を向いてしまうと、腕の骨が不要に捻られ、手を遠くに伸ばした時にそれが起こる事で大きな負担がかかり、関節や周囲にある筋肉を痛めてしまうのです。


★肩コリには様々な筋肉が複雑に関係している

肩甲骨を下へ戻すために使われる筋肉としては、首の根元にある僧帽筋の下部(僧帽筋は上部・中部・下部と分けられる)、僧帽筋の下にある広背筋、肩甲骨と脇腹を繋ぐ前鋸筋、胸の骨と肩甲骨を繋ぐ小胸筋などです。また肩甲骨の位置を調節する筋肉として、肩甲骨と背骨を繋ぐ菱形筋、肩甲骨と首の骨を繋ぐ肩甲挙筋、肩甲骨と腕の骨を繋いでいる「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋(いわゆるインナーマッスルと呼ばれる)」などがあります。

このように腕、肩、肩甲骨の動きには様々な筋肉が関わっています。繰り返しになりますが、肩は膝や肘などとは違って、ありとあらゆる方向へ動かす事ができる万能な関節です。そのため肩コリになった時点で、既に「様々な動作に関わる様々な筋肉が凝り固まり、その機能を失っている」訳であり、例えば「肩甲骨を一定の方向へ動かすようなストレッチやトレーニング」を繰り返すだけではあまり効果は期待できないでしょう。

根深い肩コリを改善していくためには、まずは筋肉の場所を知り、その動かし方を知って、あらゆる方向へ動かしながら、少しずつほぐして機能を回復していく事が重要です。


★「棘上筋」へのストレスに注意する

ストレッチやトレーニングを行う際に注意すべきなのは「棘上筋」という筋肉です。この筋肉は肩甲骨と腕の骨を繋ぎ、腕の骨を「上から吊るす」ような形で支えているのですが、前述したような「捻る」ような動作の時に痛みが強く出やすい筋肉です。下記リンクで紹介しているストレッチは棘上筋にはなるべく負担がかからないような方法ですが、現時点で肩の奥の方に痛みがある場合、例えストレッチであっても決して無理はなさらないで下さい。痛みがある場合は2〜3日冷やし続け、それでも痛みが引かない場合は素直に整形外科を受診しましょう。


★日常的に肩甲骨を動かして血流を促す

肩コリでは肩甲骨周りの筋肉の血流が滞っています。その状態でトレーニングをしても上手く血液が流れず、むしろ痛める原因になる事があります。痛みがある場合にはそれを取る事が重要ですが、痛みを取り除いた後ではむしろ日常的に使い、肩甲骨周りにある筋肉を使う頻度を増やしてあげる事が重要です。下記リンク先で紹介しているストレッチ法は、座り仕事をしながら、通勤をしながら、ご飯を食べながら、お風呂に入りながらなど、自分の体があればどこでもできるような方法も紹介しています。肩甲骨の動かし方を覚え、日常的に動かしましょう。

尚、その他に血流を促す方法としては、全身を使うような有酸素運動も効果的です。また半身浴やサウナなどで発汗を促したり、辛い食べ物を食べて血流を促したり、肩甲骨周りに温熱シップを利用するのも候補に入るでしょう。ただし発汗する事では水分・水溶性ビタミン・ミネラルは失われるので、いつも以上の補給が必要です。そうして様々なケアをした上で、少しストレスをかけるようなトレーニングを合わせて行っていくとより良いでしょう。


★肩・肩甲骨周りの筋肉をほぐすためのストレッチの方法

具体的なストレッチの方法については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にまとめています。詳しくは『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防のためのストレッチ(別窓で開きます)』をご覧下さい。またケアの方法については『「豆知識集5」膝・腰・肩の痛みとその対策を考える』にて、またトレーニングの方法については『「筋トレ法6」肩のいわゆるインナーマッスルを鍛える』にて詳しくまとめているので、ストレッチ法と合わせてそちらもご覧下さい。


★当ブログ内関連記事一覧


「運動神経の良い悪い」を言い訳にすべきでない

ここではよく言われる「運動神経」とは何なのか?について、私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳しくは別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『運動神経の良い悪いについて』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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そもそも「運動神経」とは?

脳から発せられた電気信号は神経を通って全身へと送られています。運動神経は実際に体にある神経で、特に筋肉を動かすために使われる神経の総称です。筋肉と聞くと意識的に収縮させる腕や足などの筋肉をイメージしますが、血管や臓器など意識的には収縮できない筋肉を動かすのも、実は運動神経の機能の一つです。

ちなみに運動神経の末端からは「アセチルコリン」という神経伝達物質が分泌されます。これが筋肉に伝えられる事で筋肉は収縮します。話は変わりますが、いわゆる「神経ガス」はアセチルコリンを分解する酵素の働きを阻害します。またいわゆる「水俣病」の原因となった「メチル水銀(有機水銀)」は、アセチルコリンを合成する酵素の働きを阻害します。これにより筋肉の収縮がコントロールできなくなります。


運動神経の良し悪しは遺伝や才能だけでは決まらない

この記事で言いたい事はただ一つ、それは「自分には運動神経がない」などと勝手に思い込み、それを運動をしたくない事の理由にすべきでないという事です。それでは現状は何も変わらず、ただひたすら同じ事を繰り返すだけだと私は思います。

運動とは「筋肉を動かす事」を言います。素早く筋肉を動かすためには、まず「脳から発せられる電気信号が、できるだけ素早く発せられる」必要があります。これは運動神経と言うよりは「脳」の問題で、「その運動に対してどのように体を動かせば良いか」をあらかじめ経験しておく事が重要です。「運動神経が良い」と呼ばれるような人たちは、そうして多種多様な状況を何度も経験し、脳が体の動かし方を覚えており、だからこそ素早く体を動かす事ができるのです。尚、実際には過去に経験した事がないような新しい状況に対しても、瞬時に体を反応させなければなりません。そのためには精神力(ストレス耐性、集中力、判断力等)も必要になります。

次に、脳から発せられた電気信号は神経を通って体の隅々まで伝えられます。よって「脳から発せられた命令が、スムーズに伝わるような神経」も必要になるでしょう。これは「神経の質」なので、瞬発的な動作を要求されるほど「生まれながらの素質」が影響しますが、実は神経は年齢関係なく使い込む事によって鍛える事ができ、次第にスムーズな伝達ができるようになっていきます。そのため素早い運動には「運動習慣の継続」も重要になります。

更に「複雑で細かな動作」を行うためには「神経が細かく枝分かれしている」必要があります。これは特に「神経系が発達する幼少期(3〜12歳)」に、どれだけ複雑で細かな動作を繰り返し行ったか(脳を使ったか)で大きく変わると言われています。すなわち「小さい頃からの継続した運動習慣」が、将来の「運動神経が良い」に繋がるという事です。ただしどれだけ幼少期に努力しても、それ以降も継続しなければ脳は衰えます。


「当たり前」を当たり前のままで終わらせない事

メディアから与えられる情報は「紹介する事で自分たち(メディア側)が得する情報」であって、それを受け取る我々が常に得をする情報とは限りません。しかし紹介する側はどうにかして儲けに繋げようとするため、情報を受け取る我々に「都合良く解釈させるような伝え方」をします。例えば「どれだけ痩せたか」を誇張し、それに繋がる健康法を紹介、見ている人にそれに関連する商品を買わせますが、目的は商品を買わせる事にあるので、それさえ達成できれば事実なんか二の次な事も多いです。

そうしてメディアから得た『結果(実際に得られるのは「商品を買ってそれを使う」という事だけ)』だけを信じ、それを安易に真似をして痩せようとしたり、運動をせず食事を制限するだけ(特定の食べ物や栄養素を摂取する事も、食事全体的に見ると制限されている)で痩せようとしたり、と何か楽をする考え方になってしまいます。すると「自分にとって都合の良い情報」ばかりを自分の知識にし、「痩せる事の妨げになるような情報」は見て見ぬ振りをします。しかし実は「痩せる事の妨げになるような情報」の方に事実がある事も多く、それを繰り返すと知識はどんどん偏っていきます。当人はダイエットをする事で知識を得ている、努力している、健康に気を遣っていると信じており、ダイエットをする度に知識が偏るなんて誰も気づきません。そこに大きな落とし穴があります。

今一度自分が何をすべきか考えましょう。

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「速筋と遅筋の割合」を気にする必要はない

ここでは「速筋」と「遅筋」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『速筋と遅筋?筋肉に対する認識を改めよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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筋肉の構造について

筋肉は「筋線維(筋細胞)」が束になったものですが、特にこの筋線維は大きく2種類に分ける事ができると言われています。それが「速筋線維(速筋)」と「遅筋線維(遅筋)」です。

簡単に説明すると「速筋」は瞬間的に大きな力を発揮する事ができます。またストレスを与える事で大きくなり、大きくなるほどその筋力も大きくなります。反面持久力はなく、その大きな筋力は長続きしません。逆に遅筋は長時間少しずつ力を発揮し続ける事ができます。鍛えても大きくならず、大きな筋力を発揮する事もできませんが、使い込む事によりエネルギー効率などが向上し、長時間の運動が可能になります。


速筋と遅筋の割合は生まれつき決まっている

速筋と遅筋の「元々の割合」は「生まれながらにして決まっている」と言われています。例えば筋トレを行うと筋肉が太くなりますが、それは速筋が増えたり、逆に遅筋が減ったりしている訳ではなく、速筋一つ一つが肥大化しているのです。つまり速筋は鍛えるほど大きくなるので、「筋トレを行った際の効率性は人によって異なる」という事はありますが、いくら筋トレを行っても「速筋と遅筋の元々の割合」を変える事はできません。

これは別の言い方をすれば「生まれながらにして、スポーツに対する向き不向きがある」という事です。つまり速筋の割合が高い人は瞬発的なスポーツに向いており、逆に遅筋の割合が高い人では持久的なスポーツに向いているという事になります。またこれは「生まれつき」であるので、親からの遺伝が大きく関係します。親が速筋の割合が高ければ、その子どもの速筋の割合も同じように高くなる可能性があります。


速筋と遅筋の割合は見た目だけでは判断できない

しかしながら速筋と遅筋の割合という「自分の素質」に気づく事ができる人はごく僅かです。何故なら、そもそも「速筋と遅筋の割合が影響するほどにまで自分を追い込む」人が殆どいないからです。特に「速筋や遅筋の割合が影響するような高いレベルでの競争」という環境にいる人は更に限られており、よっぽど競技レベルの高い環境にいない限り、見た目だけで速筋と遅筋の割合を判断する事はできません。何が言いたいのかというと、我々のような一般人では尚更、「私は〇〇には向いていない」などと考える必要はないという事です。

また「実際に行っているスポーツ」と「速筋・遅筋の割合から来る向き・不向き」は必ずしも一致しません。そのように速筋と遅筋の割合は生まれつき決まっているので、親と子の速筋と遅筋の割合は似ています。しかし例え親が100m走など陸上短距離走の選手で、走るのが得意であったとしても、よっぽど競技レベルが高くない限り「実際に速筋の割合が高いかどうかは分からない」はずなので、親が若い頃に行っていたスポーツから子どもの向き・不向きを判断する事はできません。

このように「運動の得意・不得意」「スポーツの向き・不向き」は誰にも分からないものです。それを「運動が嫌い」な事の理由にし、運動を全くせずに痩せようとしたり、あるいは食事制限だけの事を考えてダイエットをするなどという事は、長期的に見ればデメリットばかりです。特に食習慣の改善と運動習慣の改善は必ずセットでなければなりません。何故なら基礎代謝と運動量に合わせ、最低限摂取すべき栄養素の量が変わるからです。今こそ考え方を改めるべきでしょう。


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何を優先すべきか、今一度考えてみよう

実は日本人を含むアジア人は平均的に遅筋の割合が高いと言われています。遅筋は長時間の運動の際に主に働き、脂肪などをエネルギーとして利用する事で機能します。つまり日本人は元々脂肪を効率良く利用できるような体を持っていて、「脂肪が蓄積にしにくく燃えやすい体質の人が多いはず」という事が言えると思います。

それでもダイエットをし、脂肪を減らそうとするという事は、「自分が太っているという思い込みが激しい」か、あるいは「何らかの原因で脂肪の代謝が悪化している」かのどちらかしかないでしょう。今すべき事は「痩せる事(ちなみに脂肪を落とそうとすれば必ず筋肉も落ちます。食事を減らして脂肪だけを落とすなんて都合の良い考え方をしている時点で、これから先も同じ事の繰り返しになるだけです)」ではありません。その根本的な考え方を変える事でしょう。



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