よく噛んで食べる事はバストアップに繋がる?

ここではよく噛んで食べる事とバストアップの関係について簡単に書いています。尚、詳細については別ブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」にある『よく噛んで食べる事は健康にも美容にも歯並びにも良い』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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よく噛んで食べる事とバストアップの関係

「噛む」事を「咀嚼」と言いますが、咀嚼すると口の中にある唾液腺から「唾液(プチアリン)」が分泌されます。唾液はいわゆる「ツバ」と同じものなので、人によっては汚いイメージもあるかもしれませんが、唾液は消化液の一種であり、糖を分解するという重要な役割があります。つまり口に食べ物を入れた時点で、既に消化は始まっているのです。

糖は果糖やブドウ糖のような単糖類の形で利用されます。つまり糖がたくさん連なったデンプンなどの多糖類は、最終的に単糖類の形まで分解されてから利用される訳で、その最初のステップとなる唾液の持つ役割は非常に重要と言えます。特にデンプンのような多糖類は分解される際にまとめて分解されるため、吸収の際に血糖値を大きく上昇させてしまいます。しかし唾液によって最初から分解していれば、少しずつ分解する事ができるので、血糖値の急激な上昇をある程度抑える事ができます。

尚、胸は脂肪です。余剰の糖は脂肪へと変換されるので良いように思いますが、血糖値の急激な上昇ではそれが一気に起こるため、バストアップに繋がりません。バストアップのためには緩やかに少しずつ脂肪の代謝が行われる必要があります。その意味でもよく噛んで食べる事は重要です。


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間食の機会を上手く利用してバストアップ?

この記事では間食での栄養補給の方法について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために間食を上手く利用しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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間食で脂肪を摂取しエネルギー(カロリー)を確保しよう

栄養素の中でエネルギーになるのは糖、蛋白質、脂肪です。この内、糖と蛋白質は共に1kg当たり4kcalのエネルギーがあります。糖は短期的なエネルギーとして、また蛋白質は筋肉などの材料として利用される他、糖が不足した際にエネルギーに使われる事もあります。一方、脂肪は1kg当たり9kcalのエネルギーがあり、しかも安定しているため、長期的なエネルギーとして利用されます。尚、糖や蛋白質が余剰になると脂肪へと変換されて蓄えられます。

人間は生命活動を続けているだけでもエネルギーを消費します。その基本的なエネルギー消費量の事を「基礎代謝量」と言います。つまり心身が健康であるためには「最低でも基礎代謝量を上回る程度のエネルギーを摂取する」必要がある訳で、逆に言えば基礎代謝量を下回るようなエネルギー摂取では、心身を健康に保つ事ができないどころか、いずれは生命活動に悪影響を及ぼす事になります。そのような状態になると人間はいわゆる「省エネ」になり、エネルギー消費の激しい筋肉が後回しにされ、筋肉が萎みます。それにより代謝を落とし、エネルギーをできるだけ節約、とにかく「今を生きる」事を優先させるようになる訳です。胸は脂肪であるので、これが起こればバストアップどころではありません。

またこれは環境にもよりますが、基礎代謝だけで生きる事ができる人はいません。体を動かしていれば余分にエネルギーを消費しているはずで、基礎代謝量と同程度のエネルギー摂取量では、同じように省エネ状態になってしまう事があります。バストアップではそれをできるだけ避けなければなりません。よってバストアップのためにはカロリー源となる糖・脂肪・蛋白質を意識的に摂取すべきでしょう。特に長期的なエネルギーとなり、また胸及び女性ホルモンの材料になる脂肪の摂取は欠かせません。尚、脂肪は乳製品、肉、魚、卵、ナッツ類から摂取できます。果物では唯一アボカドが利用できます。

ちなみに脂肪やカロリーと聞くと「肥満」と結びついてしまう人は多いのですが、必須脂肪酸のバランスを整え、基礎代謝量と運動量に見合った量が摂取できていれば、肥満体型になる事はありません。ストレスコントロールをし、睡眠習慣を整えホルモンバランスを改善すれば、胸にも適切に脂肪が集まってくるはずです。また例え脂肪があっても、筋肉を鍛えれば、肥満体型に見せないようにする事も可能であり、バストアップをしながらスタイルを良くしていくためには、そうして「脂肪の量をある程度維持する」ような工夫が必要です。


特に摂取すべき栄養素

バストアップで重要な栄養素としては、前述した脂肪(必須脂肪酸:ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸のバランス)の他、蛋白質(9種類の必須アミノ酸)、ビタミンB群(特にビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸)、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、ヨウ素です。

脂肪は肉・魚・乳製品・卵・大豆製品・ナッツ類・アボカド等から、蛋白質は肉・魚・乳製品・卵・大豆製品等から、ビタミンB群は豚肉・ウナギ・大豆製品・ナッツ類・魚類の卵・緑黄色野菜等から、ビタミンCは緑黄色野菜・果物等から、マグネシウムはキノコ類・海藻類・ナッツ類等から、亜鉛は各種レバー・牛肉・貝類・ナッツ類等から、鉄や銅は各種レバー・海藻類・ナッツ類・貝類等から、ヨウ素は海藻類・貝類等から補給すべきです。

これらの中で間食に向いているのは大豆製品、乳製品(乳糖・脂肪・カロリーに注意)、ナッツ類(脂肪・カロリーに注意)、キノコ類、海藻類(塩分に注意)でしょうか。まぁキノコ類や海藻類に関しては間食で食べるイメージがないと思いますが、これらを食べて不足しがちな栄養素を補給すると良いでしょう。


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ナッツ類でバストアップ?必須脂肪酸を摂取しよう

ナッツ類は様々なミネラルが含まれており間食での栄養補給に最適です。ここではそんなナッツ類について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ナッツ類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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ミネラル豊富なナッツ類

ナッツ類にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄分、亜鉛、銅など、様々な種類のミネラルがいずれも豊富に含まれています。いずれのミネラルも心身の健康を維持する上で必要不可欠であり、ナッツ類はその補給源として適しています。

その中でもバストアップにおいて重要なのは、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わるマグネシウム、酸素の運搬に必要な鉄と銅、そして蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌に関与する亜鉛です。意識的に摂取すべきでしょう。尚、各種ミネラルは大豆、海藻類、キノコ類、貝類などからも補給する事ができ、それらをナッツ類と合わせて食べるとより良いでしょう。

※参考記事
バストアップのためのミネラルについて


ビタミン豊富なナッツ類

ナッツ類はビタミンも豊富に含まれており、全体としてビタミンEが豊富です。ビタミンEは抗酸化作用があり、活性酸素の増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護します。またビタミンEには毛細血管を拡張し、血流を促す作用もあると言われています。尚、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収が促されます。後述のようにナッツ類には脂肪が豊富に含まれているため、効率良く吸収・利用できます。

更にナッツ類はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる重要なビタミンで、補酵素としての役割があります。体内では腸内細菌が食べ物を分解する際に作る事ができ、食品からの摂取と合わせれば不足する事はあまりありません。しかし不摂生な生活習慣や過度なストレスなどによって腸内環境が狂うと、その腸内細菌による合成量が減ってしまう事があります。ナッツ類は食物繊維も豊富に含んでおり、その食物繊維は腸内細菌の餌になるため、腸内環境を改善するサポートにもなります。

ちなみにビタミンB群に関して言えば、ナッツ類の種類によって含まれている成分が異なります。例えばビタミンB1はピーナッツとピスタチオ、ビタミンB2はアーモンド、ビタミンB6はピスタチオ、ナイアシンはピーナッツ、葉酸はひまわりの種・・・という感じです。よってコストはかかりますが、栄養バランスの事を考えれば、一つのナッツ類だけを集中的に食べるのではなく、様々な種類のものを食べる事が重要です。

※参考記事
ビタミンB群を摂ってバストアップ


脂肪が豊富なナッツ類

ナッツ類は脂肪も豊富に含まれています。これもナッツ類の種類によって脂肪酸の組成は異なりますが、全体として「オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)」や「リノール酸(多価不飽和脂肪酸)」が豊富なものが多いです。

脂肪酸は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを簡単に言うと、飽和脂肪酸は熱や酸化に強い事、不飽和脂肪酸は熱に弱く酸化されやすい事です。つまり飽和脂肪酸の方がエネルギーとしては優秀で、長期的に安定して蓄えておく事ができます。一方、不飽和脂肪酸はそのように不安定ですが、脂肪中の飽和脂肪酸と置き換わる事で、脂肪の特性を変化させる(流動性等)と言われています。また不飽和脂肪酸の中には人体にとって必要な必須脂肪酸が含まれるため、常に補給し続けなければなりません。

ナッツ類に含まれるオレイン酸は不飽和脂肪酸の内の「一価不飽和脂肪酸」、リノール酸は不飽和脂肪酸の内の「多価不飽和脂肪酸」です。特にリノール酸は必須脂肪酸の一種(必須脂肪酸にはω-6脂肪酸とω-3脂肪酸があるが、リノール酸はω-6に分類)であり、人体にとって必要不可欠です。その摂取源としてナッツ類は適しています。ただしリノール酸のようなω-6脂肪酸は「αリノレン酸(これも必須脂肪酸)」のようなω-3脂肪酸とのバランスが重要です。

ちなみにリノール酸のような多価不飽和脂肪酸は熱に弱いため、加熱するとその多くが失われてしまいますが、オレイン酸は不飽和脂肪酸の中でも比較的安定しており、加熱調理にも利用できます(例えばエクストラヴァージンオリーブオイル)。

※参考記事
糖も脂肪も本来は心身の健康のために必要


ナッツ類はあくまで栄養補助的な位置づけ

そんなミネラル豊富なナッツ類ですが、実は全体的にカロリーが高く、脂肪分も多く含まれているという特徴があります。ミネラルの補給には適していますが食べ過ぎには十分な注意が必要です。あくまで不足しがちな栄養素の補給的な位置づけになるでしょう。ただしバストアップをするためには脂肪もカロリーも必要です。カロリーが不足すると省エネ体質となり、筋肉が落ちて基礎代謝が大きく低下してしまう事があります。カロリーの高いナッツ類はその場合に重要なカロリー源になる可能性があります。

実際にナッツ類を食べる際には塩分などが添加されていないものを選ぶのがベストです。ナッツ類の中ではピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアンナッツ、ヘーゼルナッツなどがありますが、オススメなのはナッツ類の中でも特に栄養価が高いアーモンド、ピーナッツ、ひまわりの種、ゴマです。間食などに1日10数g程度でも良いので食べましょう。


オススメのナッツ類・サプリメントの紹介

栄養の不足が心配される方は以下のような商品を紹介します。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンKなどが含まれる他、特にミネラルの栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高いです。
ひまわりの種 500g
ひまわりの種 500g
ひまわりの種はビタミンE、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではリノール酸の割合が高い(次点でオレイン酸)です。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
生クルミ 1kg
生クルミ 1kg
クルミはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含む他、特にマグネシウムとマンガンを豊富に含んでいます。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではリノール酸の割合が高いです。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは他のナッツ類と同様に様々なミネラルが含まれる他、特にビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
aen-mix.jpg
ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツはビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンがいずれも豊富に含まれています。蛋白質は他のナッツ類よりも劣るものの、非常に脂肪が豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が非常に高いです。
無添加ミックスナッツ 1kg
無添加ミックスナッツ 1kg
くるみ、アーモンド、カシューナッツのミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ゴマはビタミンB群が含まれる他、ミネラルの栄養価が非常に高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムとマグネシウムが際立っています。もちろん大豆も栄養価が高く、蛋白質、ビタミンB群(特にビタミンB1と葉酸)、各種ミネラル(特にカリウム)がいずれも豊富です。

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