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大胸筋を鍛えてバストアップ?筋トレの際の注意点など

この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「ジャイロボール適当指南書」にある記事『胸にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

JUGEMテーマ:バストアップ

大胸筋を鍛えると嵩上げができる

胸の中心には「胸骨」という平らな骨があり、それを境にして左右に肋骨が繋がっています。大胸筋は胸の中央にある胸骨のちょうど左右、すなわち左右の肋骨の上に位置している筋肉です。

この大胸筋の役割としては、特に片腕あるいは両腕を水平に体に近づける時、すなわち右腕なら左肩方向に、左腕は左肩方向に力を入れる時に使われます。例えば胸の前で左右の手を使って何かを潰す時や、右腕で左にある壁を押す、あるいは左腕で右にある壁を押す時などが挙げられます。また自分の正面にあるものを手で押したり、あるいは下にあるものを手で押したりする時にも使われます。つまり単純に言えば、手や腕で何か大きな筋力を発揮する際には、大抵大胸筋に力が入っているという事です。そのため上半身を効率良く動かすために、大胸筋は非常に重要な筋肉と言えるでしょう。

その他、大胸筋を鍛えて大きくすると視覚的な効果も得られます。特に男性では胸板が厚くなります。一方、女性の場合、バスト(乳房)を下から押し上げる事ができます。それによってバストのトップ位置が上がるため、見た目的に胸を大きく見せる事ができます。ただしこれは物理的にバスト自体が大きくなる訳ではなく、バストを除いた「骨格的な周径」が大きくなっただけです。特に女性の場合、性ホルモンの関係で、男性よりも筋トレの効果が出にくいです。そのため男性以上に、正しいトレーニング法で効率良く胸の筋肉を鍛える事が重要になります。


小胸筋と前鋸筋の役割について

大胸筋の斜め上付近には「小胸筋」という小さな筋肉があります。この小胸筋は胸にある肋骨と、背中にある肩甲骨を繋ぐ筋肉で、肩甲骨を体へ引きつける(肩甲骨を下げる)時や、肋骨を上へ引き上げる時に使われます。また脇腹には肋骨と肩甲骨を繋ぐ「前鋸筋」という筋肉もあり、これも肩甲骨を体へ引き寄せ、肋骨を引き上げる役割があります。

つまり小胸筋や前鋸筋は「胸を張る」ために必要な筋肉です。これを鍛える事でも、間接的にバストアップに繋がる可能性があります。また小胸筋や前鋸筋が機能すると、肩甲骨の位置が安定化するため、それ以外の周囲の筋肉も上手く機能するようになります。これにより肩コリの予防にも繋がります。

尚、そのように「胸を張る」場合、大抵は意識的に行う事が多いのですが、実は人間は無意識の内に胸を張る動作を行っています。それが「呼吸」です。つまりこの筋肉が上手く機能するようになると、呼吸がスムーズにできるようになるため、睡眠の質も改善される可能性があります。


胸の筋肉を鍛えると胸が萎む?

まず短時間で大きな筋力を発揮するような筋トレでは、主に糖が消費されます。よって筋トレをしたからと言って、すぐさま胸の脂肪が燃える訳ではありません。逆に言えば「小さな負荷で、ダラダラと長く続けるような筋トレ」は逆効果になる可能性はあると思います。尚、胸の脂肪が胸の筋肉に変わるなんて事はあり得ませんので、その心配は不要です。

一方、筋肉を動かすのに必要な糖が不足している場合、蛋白質や脂肪も一緒に燃えてしまいます。しかもそれは筋トレを行っている、今まさにその時から起こっています。それが過度に行われれば、当然胸が萎んでしまう可能性があります。それを最小限に抑えるためには、少なくとも、「筋トレによって消費する以上の糖を、食事から摂取しなければならない」でしょう。

また筋肉はそれを維持するためにもエネルギーが必要です。そのエネルギー源として重要なのが脂肪です。脂肪は糖や蛋白質と比べて倍以上のエネルギーが得られるため、筋肉の維持・成長に大きな鍵となるものです。前述したように特に女性は男性よりも筋肉が大きくなりにくいです。消費と摂取のバランスを考える事ができるならば、の話ですが、筋肉の維持・成長の補助となる脂肪の摂取は非常に重要です。

そして筋肉は蛋白質です。よって蛋白質の摂取も重要です。特に重要なのは9種類の必須アミノ酸のバランスで、実は必須アミノ酸は植物性の食品よりも、動物性の食品の方がバランスが良いと言われています。つまり肉、魚、卵、乳などを食べた方が、筋肉は大きくなりやすいのです。それも筋トレを効率化し、胸を萎ませないための重要な要素になります。もちろん代謝を補助するビタミンやミネラルも欠かせませんし、筋肉の成長には睡眠も重要です。

運動をして胸が萎んでしまうのは、運動をしてそれだけで満足してしまい、消費した分のエネルギーをしっかり摂取できていなかったり、運動した分の休息、すなわち睡眠習慣が疎かになっているからではないでしょうか。ボディビルダーやトップレベルのプロのアスリートとは違い、とにかくバストアップをしたい訳です。ならば体脂肪率をある程度維持しながらも筋肉を少しずつ大きくしていく必要がある訳ですから、そのためには「運動量に合わせた食事」が必要です。それを考える事ができれば筋トレを行っても胸は萎みません。


尚、筋トレを行う際には「胸を揺らさない」という事も非常に重要です。胸をしっかりと固定できるような衣服を身に着けて行ったり、体の上下動すなわち胸が揺れにくいような種目を選んだり、あるいは胸を揺らさないような体の使い方などが必要になるでしょう。


胸の筋肉を鍛える筋トレの方法について

胸の筋肉を鍛えるトレーニング法としては、例えばプッシュアップ(腕立て伏せ)、ベンチプレス・ダンベルプレス、バタフライ、ダンベルフライ、チェストプレス、ディップスなどがあります。尚、各トレーニング法については別のブログにまとめています。詳しくは「ジャイロボール適当指南書」にある記事『胸にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法』をご覧下さい。


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