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背中の筋肉を鍛えてバストアップ(姿勢改善)

この記事ではバストアップのための筋力トレーニングについて私なりに考えた事を書いています。特に背中の筋肉を鍛える事による「姿勢改善」を目的にした筋トレ法を紹介しています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング法まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

JUGEMテーマ:バストアップ

胸の重さを支えるために重要な背中の筋肉

バストアップをするための筋トレと聞くと、胸の筋肉を鍛えるようなトレーニングをイメージすると思います。確かに胸の筋肉を鍛えれば嵩上げになり、バストアップに繋がりますが、実はそうして胸の筋肉を鍛えるよりも、胸のちょうど後ろ側にある背中の筋肉を鍛えた方がバストアップに繋がります。これは何故かというと、「胸の重さ」を支えているのは胸やお腹などにある「体の前側の筋肉」ではなく、首の後ろ〜肩の根本〜背中にある「体の後ろ側の筋肉」だからです。

例えば床に落ちている物を拾い上げる際には、一旦上半身を前へ倒し、背中を少し屈め、手を下へ伸ばし、目的のものを掴んだ後は、背中の筋肉を使って上半身を起き上がらせます。しかし女性ではバストサイズがCカップやDカップの人でも胸だけでだいたい400〜500g程度あり、JやKなどのバストサイズでは数kgあるとも言われています。つまり上半身を前へ倒したり、起き上がらせる際には、その胸の重さが、背中の筋肉に対して「余分な負荷」としてかかる事になります。背中の筋力が低下している人では、そのような上半身を動かす動作を繰り返すだけで疲れてしまうでしょう。

そうして背中の筋肉が疲れると、いわゆる「猫背」になりやすくなります。猫背になるという事は肩が前へ出やすくなるという事であり、「胸を張る動作及びそれを維持する事」が難しくなります。これによりバストのトップの位置が下がってしまうのです。特に猫背になると慢性的に筋力が低下し、そのように上半身を前へ屈めた際に姿勢を長時間維持する事ができなくなります。その背中の筋力の低下は別の筋肉でカバーするようになり、それとは別の筋肉でカバーするようになり・・・というように疲労が連鎖していきます。それはいわゆる肩コリや腰痛にも繋がっていきます。よって肩コリの予防のためにも、背中の筋肉を鍛える事が重要です。


背中にある様々な筋肉について

背中にある筋肉の名前を挙げると、例えば首の根元から肩甲骨全体を覆う「僧帽筋(上部・中部・下部)」、僧帽筋のやや下側から背中全体を覆う「広背筋(いわゆる背筋の事)」、僧帽筋(中部)の裏側にあり肩甲骨と背骨を結ぶ「菱形筋」、僧帽筋(上部)の裏側にあり肩甲骨と首の骨を結ぶ「肩甲挙筋」、背骨に沿っている「脊柱起立筋」などがあります。

これらの筋肉は「上半身を起き上がらせる動作」「胸を張る動作」「腕の骨を後方へ引く動作」などを行う際に主に働いています。よってその筋力はバストアップをする上で非常に重要だと言えると思います。尚、筋肉は収縮させる事で熱を作り出し、周囲の血液を温めてそれを循環させる役割があります。特に背中の筋肉は表面積が大きく、その役割は重要だと言えると思います。またこれは背中の筋肉に限った事ではありませんが、体の裏側にある筋肉は表側にある筋肉に対して拮抗し、お互いにその動きを制御する役割もあります。つまり筋力のバランスが重要なので、背中の筋肉だけでなく、お腹の筋肉も一緒に鍛えていく必要があります。


筋肉を鍛えると胸が萎む?

筋肉を大きくするために行う筋トレは、短時間で大きな筋力を発揮する運動です。このような運動は無酸素運動と言って、糖を消費して行う運動なので、優先的に燃えるのは糖の方です。当然胸は脂肪であるので、脂肪が落ちれば胸は萎んでしまいますが、正しく筋トレを行えば過度な心配をする必要はありません。むしろ前述したような鍛える事によるメリットの方が大きいはずです。もちろん逆に言えば「小さな負荷で、ダラダラと長く続ける筋トレ」は効果がないという事になります。

尚、そのような筋トレでも注意すべき事があって、それはやはり胸を揺らさないようにする事です。胸をしっかりと固定できるような衣服を身に着けたり、胸が揺れないような種目を選ぶんだり、あるいは胸を揺らさないような体の使い方が必要になるでしょう。またいくら正しい運動を行っていても、運動量と食事量のバランスが整っていなければ、胸の脂肪は落ちる一方です。意識的に運動を行う時間が増えたという事は、それだけエネルギーの必要量も増えるという事です。「胸を残しながら痩せる」などと考えるのではなく、食事を減らさなくても問題ないような体の状態・生活習慣を目指す事を考えましょう。


背中の筋肉を鍛える筋トレの方法について

背中の筋肉を鍛えるトレーニング法としては、例えばバックエクステンション(いわゆる背筋動作)、プローンレッグレイズ、チンニング、ラットプルダウン、デッドリフト、ローイング、リアレイズなどがあります。尚、具体的なトレーニング法については、別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング法まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


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