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お尻の筋肉を鍛えてバストアップ(クビレ強調)

この記事ではバストアップのための筋力トレーニングについて私なりに考えた事を書いています。特にお尻の筋肉を鍛える事による「クビレの強調(間接的に胸を大きく見せるという事)」を目的にした筋トレ法を紹介しています。尚、お尻の筋肉を鍛える具体的なトレーニング法については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「筋トレ法12」お尻の筋肉を鍛えるトレーニング』にてまとめているのでそちらをご覧下さい。

JUGEMテーマ:バストアップ

体脂肪率と心身の健康の関係

胸には胸骨や肋骨が、お尻には骨盤があり、いずれも人間の体の骨としてはかなり大きな骨です。一方、お腹の正面及び側面にはそのような大きな骨がありません。つまり人間の体は、元々骨格的に胸やお尻が大きく、痩せれば痩せるほどその骨格的な特徴が体型に現れる事になります。よって「体脂肪率を落としてスタイルを良くする」という事は実は理に適っているのです。

しかしそのように骨格的な特徴を表面に出すためには、体脂肪率を一桁台にまで削らなければなりません。そこまで体脂肪率が落ちると、各所の骨が浮き出て、とても健康的には見えないでしょう・・・まぁそれは美に対する考え方や人の好みにもよるので何とも言えませんが、少なくともそこまで体脂肪率が落ちれば胸は残りません。また脂肪というのは例えば皮膚の材料になったり、性ホルモンの材料になったりなど、皮下脂肪や内臓脂肪以外でも重要な役割があります。よってそこまで体脂肪率が落ちれば、心身の健康に悪影響が出るのは確実です。


脂肪だけを落とす事はできない

痩せて体脂肪率を落とそうとする場合、大抵の人が食事制限メインのダイエットを行うと思います。そうして食事を減らすと、糖・蛋白質・脂肪及びカロリーが減少し、新たな脂肪の蓄積が抑えられます。これにより確かに脂肪は減っていくでしょう。

しかし実は「脂肪だけを落とす」ような都合の良い事はできません。何故なら、カロリーが制限される事で省エネ状態に入ってしまうからです。省エネ状態になると、エネルギー消費の激しい筋肉の成長を阻害し、エネルギーを節約しながら使うようになります。特に脂肪は長期的に安定して蓄える事ができる優秀なエネルギー源であるので、生き長らえる上で必要な脂肪をむしろ蓄える方向に切り替えてしまうのです。そうして筋肉が落ち、基礎代謝が低下、その状態で食事だけを元に戻せば当然リバウンドの原因になるでしょう。

そのようなリスクを考えれば、脂肪だけを落とすような、食事制限の事だけを考えたダイエットは非常に危険だと言えると思います。どうしても体脂肪率を落としたいのなら、筋肉を維持あるいは成長させながら、少しずつ脂肪を落とすようなダイエットが必要になります。


胸やお尻の筋肉を鍛える事でクビレを作る

前述のように人間の体は骨格的に胸が大きく(胸囲・バスト)、お腹周り(ウエスト)は凹んでいて、お尻(ヒップ)は大きくなっています。実はクビレとは、この太い部分と細い部分の「差」によって視覚的に生まれるものなのです。よって胸、背中、お尻の筋肉を鍛えて大きくする事ができれば、胸やお尻は更に大きく見え、逆にお腹周りは細く見える事になり、自然とお互いの骨格的な特徴が強調されます。つまり無理をして食事を減らし、体脂肪率を落とそうとしなくてもクビレを作る事ができる訳です。

また筋肉を鍛えて大きくすると、皮膚を下から押し上げる事ができ、皮膚に「ハリ」をもたらす事ができます。これによって脂肪があったとしても「皮膚がたるんで見える」という事がなくなり、無理をして体脂肪率を落とそうとしなくても、太って見せないようにする事もできます。つまり胸を残す事ができるので一石二鳥です。

何より胸は脂肪なので、胸を残すためには脂肪やカロリーが必要不可欠です。また筋肉の維持及び成長には、前述のように省エネ状態にならない事が重要なので、その意味でも脂肪やカロリーは不可欠です。脂肪を制限するようなダイエットと、胸を残す事は両立できません。


お尻にある筋肉について

お尻には全体にある大臀筋という筋肉と、その斜め上付近〜大腿のやや側面辺りにまである中臀筋という筋肉があります。この内、大臀筋は太ももの骨を後方へ引く際に主に働くため、日常的に使われる筋肉の一つです。この筋肉が発達すると、歩く・走る・階段を登るなどの動作がスムーズにできるようになる他、体を横から見た際の体の凹凸を際立たせる事ができ、いわゆるグラマー体型になります。

一方、中臀筋は太ももの骨を横へ動かし股関節を開く際に働く他、特に上半身を横へ倒した際、お尻及び腰を斜め後ろ〜横から支える役割があります。つまりこの筋肉が発達すると、万が一バランスを崩した際に、上半身と下半身を繋ぎ合わせ、腰への負担を軽減する事ができます。また中臀筋を鍛えて大きくする事ができれば、正面あるいは後ろから体を見た際の体の凹凸を際立たせ、これによってもグラマー体型に見せる事ができます。


筋肉を鍛えると胸が萎む?

筋肉を大きくするために行う筋トレは、短時間で大きな筋力を発揮する運動です。このような運動は無酸素運動と言って、糖を消費して行う運動なので、優先的に燃えるのは糖の方です。当然胸は脂肪であるので、脂肪が落ちれば胸は萎んでしまいますが、正しく筋トレを行えば心配する必要はありません。むしろ前述したような鍛える事によるメリットの方が大きいはずです。もちろん逆に言えば「小さな負荷で、ダラダラと長く続ける筋トレ」は効果がないという事になります。

尚、そのような筋トレでも注意すべき事があって、それは胸を揺らさないようにする事です。必ず胸をしっかりと固定できるような衣服を身に着けましょう。またいくら正しい運動を行っていても、その運動量と食事量のバランスが整っていなければ、胸の脂肪は落ちる一方です。意識的に運動を行う時間が増えたという事は、それだけエネルギーの必要量も増えるという事です。「胸を残しながら痩せる」などと考えるのではなく、食事を減らさなくても問題ないような体の状態・生活習慣を目指す事を考えましょう。そのためには別のベクトルで食習慣を見直す必要がありますね。


お尻の筋肉を鍛える筋トレの方法について

お尻の筋肉を鍛えるトレーニング法としては、例えばスクワット、ブルガリアンスクワット、フロントランジ、サイドランジ、ヒップエクステンション、バックキック、サイドレッグレイズ、プローンレッグレイズ、ヒップスラスト(ヒップリフト)、ヒップアダクション、バックエクステンション(いわゆる背筋)、デッドリフトなどがあります。

ただしこれらのトレーニングの内、スクワット・ブルガリアンスクワット・ランジは主に太ももの表側にある大腿四頭筋を鍛えるトレーニング、バックエクステンション・デッドリフトは主に背中にある広背筋を鍛えるトレーニングです。またいずれのトレーニングでも、太ももの裏側にあるハムストリングスや広背筋に刺激が入ります。特にハムストリングスに刺激が入るトレーニングを続けていると、ハムストリングスが太くなって大臀筋の大きさが強調されなくなってしまう事があります。できるだけお尻の筋肉だけを収縮させるような強い意識が重要です。

尚、前述したようにお尻の筋肉を鍛える具体的なトレーニング法については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「筋トレ法12」お尻の筋肉を鍛えるトレーニング』にてまとめているのでそちらをご覧下さい。



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