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お尻を鍛えてクビレを作れば間接的なバストアップになる

この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「ジャイロボール適当指南書」にある記事『お尻にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

JUGEMテーマ:バストアップ

人体の構造から考える「クビレの作り方」

胸には胸骨や肋骨が、背中の上部には肩甲骨が、お尻には骨盤があります。いずれも人体にある骨の中で非常に大きな骨なので、人体の構造として、胸の周径及びお尻の周径が大きいのは当たり前の事です。また肋骨では大胸筋が、肩甲骨では僧帽筋が、骨盤では大臀筋が、それらの骨を覆っています。いずれも元々大きな作りをしている筋肉なので、鍛えて大きくする事ができれば、その骨格的な特徴を更に強調させる事ができます。つまり胸もお尻も、より大きく見せる事ができる訳です。

一方、お腹の正面、及び側面にはそのような大きな骨はありません。このため人体の構造として、お腹〜背中までの周径は骨格的に細いのが当たり前です。またそのお腹には腹直筋が、背中には広背筋があります。腹直筋も広背筋も表面積は大きいのですが、筋肉が盛り上がるほど意識的に鍛えている場合は別として、大抵の人は筋肉に厚みがありません。そのためお腹〜背中にかけての周径は、大抵の人は細いのが当たり前で、しかも筋肉がないほどその骨格的な「細さ」は強調される事になります。

これらを踏まえると、「胸、肩甲骨周り、お尻の筋肉は意識的に鍛えて大きくする」ようにし、逆に「お腹や背中の筋肉はあまり鍛えずに落とす」というようにする事で、胸は大きい・お腹は細い・お尻は大きいという骨格的な特徴を強調する事ができます。またそれによって胸〜肩甲骨にかけての周径とお腹〜背中にかけての周径の差、及びお腹〜背中にかけての周径とお尻の周径の差が大きくなるので、体のラインに凹凸ができ、いわゆる「クビレ」を作る事ができます。

しかしダイエットをしている人の多くは、単に食事を制限し、体を細くするという事だけを目的にして行ってしまいます。それはつまり「全身の筋肉や脂肪を落とす」事で、スタイルを良くしようと考えている訳ですが、それは前述の事を踏まえれば、非常に効率が悪いという事が分かると思います。何故なら、単に細くするだけでは、太い部分と細い部分の凹凸ができず、余計にメリハリのないスタイルになってしまう可能性があるからです。何のためにダイエットを行っているかと言ったら、スタイルを良くするためです。しかしそれが実際には逆効果になっていたとしたら・・・?時間・労力・お金は有限なのです。効率良く使う事を考えましょう。


人体の仕組み的に「脂肪だけ」を落とす事はできない?

食事を制限する事で体脂肪率を落とそうとする場合、大抵の人が食事制限メインのダイエットを行います。確かにそうして食事の量を減らせば、当然、糖・蛋白質・脂肪の量、及びそれらから得られるエネルギーの量が減るため、新たに蓄積する脂肪の量が抑えられるように思います。これにより脂肪や体重も一時的には減っていくでしょう。

しかし人体の構造的に「脂肪だけが落ちる」なんて事は実はあり得ない事です。何故なら、摂取エネルギーが制限された状態が続くと、いわゆる「省エネ状態」に入るため、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうからです。。

ここでは簡単に説明しますが、エネルギーが不足した状態が続くと、エネルギーが貴重な存在になるので、摂取したエネルギー、及び体の中に元々あるエネルギーをできるだけ節約しながら使うようになります。これにより代謝が落ちます。またそうしてエネルギーを節約するために、エネルギー消費の激しい筋肉の成長は後回しにされます。これにより脂肪と一緒に筋肉も落ちます。特に筋肉はそれを動かす際にはもちろん、それを維持するためにも大きなエネルギーが必要です。つまり筋肉があるだけで代謝が良くなるのですが、その筋肉が落ちるので代謝が悪化します。つまり基礎代謝が低下し、エネルギー消費量がますます抑えられます。その状態で食事だけを戻せば当然リバウンドの原因にもなります。

この事を考えれば、「脂肪だけを落とす」ような、食事制限の事だけを考えたダイエットはリスキーだと言えると思います。どうしても体脂肪率を落としたいのであれば、筋肉を維持あるいは成長させながら、少しずつ長期的に脂肪を落とすようなダイエットが必要です。特にバストアップをするためにはそれが必須です。

最近では短期間の内に、一気に脂肪及び体重を落とすようなダイエットも知られてきています。しかし短期的に、急激に体重や脂肪を落とすようなダイエットでは、やはり筋肉も一緒に落ちています。そのリスクを考えないようなダイエット法は非常に危険です。また脂肪を分解し、それをエネルギーにするためには、胃腸はもちろん肝臓などの臓器が正常に働かなければなりません。短期間に一気に脂肪を落とすようなダイエットでは、臓器など体への負担も大きく、最悪命に関わる場合もあります。最近では「1ヶ月行ったら1ヶ月休む(あくまで一例)」という方法も知られてきており、その意味でも、やはり脂肪は少しずつ落とし、筋肉を鍛えていく事が重要だと思います。


筋肉を鍛える事によって生まれる皮膚の「ハリ」

筋肉を鍛えて大きくすると、筋肉の上にある脂肪や皮膚を下から押し上げてくれます。これによって、実は皮膚に「ハリ」をもたらす事ができます。

これは別の言い方をすると、筋肉を鍛えて大きくすれば、例え筋肉の上に多少の脂肪があったとしても、「皮膚が弛んで見える」事がなくなり、「太って見せない」ようにする事ができます。すなわち、体脂肪率をある程度維持しながら、いわゆる「グラマー体型」を目指す事ができる訳で、無理をして食事を減らす必要もなくなりますし、脂肪である胸も残す事ができます。

ダイエットをしている多くの人は、これとは真逆の事をしています。胸の大きさに悩んでいる人ほど、その事に気づいていないのではないでしょうか。今こそ考えを改めましょう。


お尻の筋肉とクビレ・バストアップの関係

お尻には左右の骨盤全体にある「大臀筋」という大きな筋肉と、その斜め上付近〜大腿のやや側面辺りにかけて存在する「中臀筋」などという筋肉があります。

この内、大臀筋は主に太ももの骨を後方へ引く際に働きます。このため走ったり歩いたりなど日常的に使われる筋肉の一つです。特にスタイル的な意味で言うと、この筋肉が大きく発達した場合、体を横から見た時の体の凹凸を大きくする事ができます。つまり体を横から見た時の体型を「グラマー」に見せる事が可能です。

一方、中臀筋は主に太ももの骨を横へ動かし、足及び股関節を外に開く際に働きます。また上半身を横へ倒す時、お尻及び腰を、体の横から支える役割もあります。つまりこの筋肉が発達すると、万が一バランスを崩した時、上半身と下半身を繋ぎ合わせてバランスを取る事ができます。これにより腰痛予防に繋がるとも言われています。

またスタイル的な意味で言うと、中臀筋を鍛えて大きくする事ができれば、正面あるいは後ろから体を見た時の体の凹凸を大きくする事ができます。つまり体を正面あるいは後ろから見た時の体型を「グラマー」に見せる事ができます。中臀筋は大臀筋とは違って小さな筋肉なのですが、鍛えて大きくする事ができれば、大臀筋よりも見た目への影響大きいはずです。

そして前述したように「クビレ」には「凹凸の差」が重要です。つまりお尻の筋肉を鍛えて大きくすれば、お腹周りの骨格的な細さを強調する事ができ、よりクビレが大きくなります。日本人はお尻が大きくなる事を嫌いますが、実はお腹周りを細くするよりも、そうしてお尻の筋肉を鍛えて大きくした方がクビレを作る事ができるのです。またクビレができれば胸の大きさも強調されるため、間接的にではありますが、実はバストアップにもなります。その意味でもお尻の筋肉を鍛えるべきでしょう。


お尻の筋肉を鍛える筋トレの方法について

お尻の筋肉を鍛えるトレーニング法としては、例えばスクワット、ブルガリアンスクワット、フロントランジ、サイドランジ、ヒップエクステンション、バックキック、サイドレッグレイズ、プローンレッグレイズ、ヒップスラスト(ヒップリフト)、ヒップアダクション、バックエクステンション(いわゆる背筋)、デッドリフトなどがあります。

ただしこれらのトレーニングの内、スクワット・ブルガリアンスクワット・ランジは主に太ももの表側にある大腿四頭筋を鍛えるトレーニング、バックエクステンション・デッドリフトは主に背中にある広背筋を鍛えるトレーニングです。またいずれのトレーニングでも、太ももの裏側にあるハムストリングスや広背筋に刺激が入ります。特にハムストリングスに負荷がかかるようなトレーニングを行うと、太ももの裏側が太くなるので、お尻との境界がはっきり出なくなる場合があります。しっかりお尻の筋肉に刺激を与える意識が重要です。

尚、お尻の筋肉を鍛える具体的なトレーニング法については別ブログ「ジャイロボール適当指南書」にある記事『お尻にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法』にてまとめているのでそちらをご覧下さい。


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