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鶏肉と鶏の卵でバストアップ?蛋白質を摂取しよう

動物性の食品である鶏肉や鶏の卵は蛋白質の材料となる必須アミノ酸がバランス良く含まれており、バストアップのための栄養補給に適しています。ここではそんな「肉」と「卵」について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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動物性の食品を食べて蛋白質(必須アミノ酸)を摂取しよう

蛋白質を合成するにはその材料となるアミノ酸が必要です。特にアミノ酸の中でも「必須アミノ酸」は体内だけでは一から作る事ができないため、常に食事から補い続けなければなりません。動物性の食品にはそんな必須アミノ酸がバランス良く含まれており、バストアップのための栄養補給として適しています。ちなみに蛋白質を多く含む食品としては肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などが挙げられます。それらを定期的に食べるべきです。

ただし蛋白質を豊富に含む食品の中では、動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われています。ですので「蛋白質を摂取する」という目的では、肉類、魚類、卵、乳製品の方を食べる事が重要です(大豆は例外)。しかし動物性の食品だけだと「必須脂肪酸」のバランスが崩れる事があります。胸は脂肪であるので、脂肪が豊富に含まれる動物性の食品はその意味でも有用ですが、動物性の食品だけでは不十分です。よって動物性の食品を中心として、大豆、ナッツ類、穀類などのような植物性の食品で一部を補うようにすると良いでしょう。

尚、例えば「肉類」という分類一つにしても、豚肉、鶏肉、牛肉、馬肉などの種類があり、その部位(肩肉、胸肉、モモ肉等)によって含まれる栄養素は大きく異なる場合があります。例えばカロリーが低く、脂肪分が少ないとしてよく知られている「鶏のササミ」がありますが、それだけを食べるのではなく、色んな種類の動物の、色んな部位の肉を食べるようにしましょう。その方が全体的な栄養バランスは良くなります。

※参考記事
必須アミノ酸とコラーゲンの摂取について
9種類の必須アミノ酸・それぞれの役割について
必須アミノ酸とアミノ酸スコアについて


鶏肉に含まれている栄養素について

鶏肉は部位によって差はありますが、全体として高蛋白であるのに低脂肪で、他の動物性の食品の中でもカロリーが低いという特徴があります。その中でも特に「鶏のササミ」は非常に高蛋白かつ低脂肪な事で有名です。牛肉や豚肉と比べるとビタミンやミネラルの栄養価は高くありませんが、蛋白質を摂取するという目的であれば非常に有用です。

尚、鶏肉では「皮」と「手羽先」がオススメです。皮は鶏肉の中では珍しく脂肪が豊富に含まれており、特に手羽先は脂肪とと共にコラーゲンも豊富です。バストアップに限っては脂肪の適度な摂取が重要なので、実は鳥のササミや鶏胸肉などよりも皮や手羽先の方が適しています。味付けの塩分には注意が必要ですが、機会があれば是非とも食べておきたいところです。

ちなみに鶏胸肉にはカルノシンなどの「イミダゾールペプチド」という蛋白質(2つのアミノ酸が結合したペプチド)が含まれています。鶏胸肉以外ではマグロ、カツオ、クジラ肉にも多く含まれているとされ、これが長時間の運動を可能にしていると言われています。人間ではこの摂取が疲労回復などに効果があるとして最近注目されています。


「卵は1日1個」という考え方は既に古い

動物性の食品の中では「卵(鶏や鶉など)」も蛋白質を豊富に含み、必須アミノ酸をバランス良く摂取する事ができます。一方、そんな卵は「コレステロール」が含まれている事で知られていますが、コレステロールは男性ホルモンや女性ホルモンなど重要なホルモンの材料として利用される他、血管(細胞膜)の強度を高めたり、消化液の一つである胆汁の材料などとしても使われており、人間にとって必要不可欠なものです。過度に避ける必要はありません。

またコレステロールは、一般的に肥満や動脈硬化の原因になるとされ、それが「コレステロール=悪」「コレステロール=太る」というイメージの元になっています。ですので避けようとするのは分からなくないですが、実は最近の研究で「コレステロール値、動脈硬化、心筋梗塞等のリスクに卵を食べる回数は関係ない」という研究結果が出ています。これはコレステロール値、動脈硬化、心筋梗塞などは「食品に含まれるコレステロール」に影響を受けているのではなく、食事以外の様々な要素が複合的に影響しているという事を意味しています。つまり規則正しい生活を続けている人では、例え毎日卵を2個3個食べていても何の問題もないのです。もちろん卵をたくさん食べた結果として他が疎かになってしまうのは良くありませんが。


卵黄と卵白、どっちを食べたら良いの?

ボディビルダーや格闘技の選手などでは生卵をそのまま飲んだり、人によっては卵黄だけを飲むような人もいるようです。卵黄と卵白を比べると、卵黄は高蛋白・高脂肪でビタミン・ミネラルも豊富、卵白は高蛋白・低脂肪な代わりにビタミン・ミネラルの栄養価は高くありません。よってバストアップという目的であれば、卵黄の方が良いという事になりますが、卵白を避ける理由は特にないので、どちらも食べた方が良いでしょう。

尚、卵は生のままよりも調理して火を通した方が、蛋白質の吸収率を高める事ができると言われています。生卵は過酷なトレーニングの描写として漫画や映画などで扱われた表現の一つで、実は全く効率的ではないのです。茹で卵でもスクランブルエッグでも目玉焼きでも良いので、調理してから食べる事をオススメします。ちなみに卵黄に多く含まれるビオチン(ビタミンB群の一種)も加熱する事で吸収率が高まります。


様々な「肉類」に含まれる栄養素まとめ

ここでは肉類や卵に含まれる様々な栄養素(蛋白質・脂肪を除く)をまとめています。見てみるとやはりレバーの栄養価が非常に高い事が分かります。尚、細かな部位についてはさすがに多いので省略しています。

●牛肉:ビタミンK、ビタミンB群、亜鉛等。特に亜鉛が豊富。ヒレ肉は高価だが最も低脂肪・高蛋白。ホルモン系ではセンマイやコブクロが低脂肪。他は基本的に脂肪が含まれる。
●豚肉・ウサギ肉:ビタミンB群等。特にビタミンB1が豊富。ヒレ肉は高価だが最も高蛋白・低脂肪。ホルモン系ではコブクロも低脂肪。他は基本的に脂肪が含まれる。
●鶏肉・キジ肉・七面鳥肉・ホロホロ鳥肉:ビタミンK、ビタミンB群等。胸肉・鶏ささみ・砂肝が特に高蛋白・低脂肪。全体として高蛋白だが皮は脂肪が多い。また手羽先は脂肪とコラーゲンのみで実は低蛋白。一方、ビタミンやミネラルの栄養価は高くない。
●馬肉・猪肉・ヤギ肉:ビタミンB群、鉄分、亜鉛等。いずれも低脂肪だと思われる。
●合鴨肉:ビタミンB群、銅等
●ラム肉・イノブタ肉:ビタミンB群、亜鉛等
●ウズラ肉:ビタミンK、ビタミンB群、鉄分等
●鴨肉:ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB群、鉄分、銅等
●シカ肉:ビタミンB群、鉄分、亜鉛、銅等
●鳩肉・クジラ肉:ビタミンB群、鉄分等。ただしクジラ肉は重金属に注意する。
●鶏の卵:卵黄にはビオチン(ビタミンB群の一つ)が豊富。尚、加熱した方が吸収が良くなる。
●ウズラの卵:ビタミンB12等
●牛レバー:ビタミンB群(葉酸ビオチン含む)、ビタミンA、亜鉛、鉄、銅等
●豚レバー:ビタミンB群(葉酸ビオチン含む)、ビタミンA、ビタミンD、亜鉛、鉄、銅、カリウム等
●鶏レバー:ビタミンB群(葉酸ビオチン含む)、ビタミンA、ビタミンK、亜鉛、鉄、銅、カリウム等


蛋白質を補う事のできるプロテイン・サプリメント紹介

もし動物性の食品が苦手だという方は、以下のようなプロテインやサプリメントをオススメします。プロテインは必須アミノ酸のバランスが良く、動物性の食品が苦手だったり、アレルギーなどで食べる事が難しい人の補給に適しています。


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バルクスポーツ ビッグカゼイン

これはカゼインプロテインです。ホエイプロテインと比べると吸収スピードは遅いですが、ゆっくり少しずつ吸収されるため、寝る直前や運動直後でなければ飲むタイミングを選びません。ただしカゼインの含まれるプロテインには乳製品由来の乳糖も含まれており、人によってはお腹が緩くなる事があります。また乳製品由来なのでそれとは別にアレルギーに注意が必要です。


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ボディウィング 大豆プロテイン

これは大豆由来のいわゆる「ソイプロテイン」です。ソイプロテインはホエイプロテインよりも吸収は遅いものの、カゼインプロテインよりは速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードです。これも寝る直前や運動直後でなければ飲むタイミングを選びません。また原材料が大豆という事で大豆由来の有効成分が含まれている一方、牛乳由来の成分は一切含まれていないため、乳アレルギーや乳糖によってお腹が緩くなるような人でも飲む事ができます。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。


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バルクスポーツ アイソプロ

これはホエイプロテインです。特に「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られており、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳糖によりお腹が緩くなる人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない」人にオススメです。飲むタイミングは基本的に運動直後がベスト、それ以外は普段の食事時に飲むのが良いでしょう。尚、そのように蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。


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ネオセル コラーゲンパウダー

コラーゲンは摂取する事で合成に必要な材料を補給する事ができる他、合成に関わる酵素を活性化させる事ができると言われています。摂取量の目安はありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、ここでは左の商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。
ちなみに摂取の際にはコラーゲンパウダーをパイナップルジュースなどに入れて溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルやパパイヤには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子がバラけ、グリシンやプロリンなどコラーゲンに多く含まれるアミノ酸の吸収率を高める事ができます。


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