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バストアップのサポートに適したサプリメント簡易まとめ

ここではバストアップのサポートになる可能性がある様々なサプリメントについて、その摂取方法や摂取する際の注意点などを簡単にまとめています。かなりの長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

JUGEMテーマ:バストアップ

★蛋白質を補給するためのプロテイン・サプリメントについて

●ホエイプロテインとカゼインプロテイン

プロテインの原材料として代表的なのが牛乳です。牛乳に含まれる蛋白質には「ホエイ」と「カゼイン」の主に2種類があります。この内、ホエイは吸収が速く、運動後の栄養補給に適していると言われています。一方、カゼインは吸収はかなり遅いのですが、ゆっくり少しずつ吸収させる事ができ、寝る直前や1日中体を動かない場合でなければ、飲むタイミングを選びません。ただしカゼインが多く含まれる牛乳、及びカゼインプロテインには「乳糖」という糖が含まれていて、人によってはお腹が緩くなる事があります。

尚、プロテインと聞くと牛乳に溶かすイメージがありますが、牛乳に多く含まれるのは吸収の遅いカゼインのため、ホエイプロテインを牛乳に溶かすと吸収が遅くなる事があります。よってホエイプロテインの場合は水がオススメです。ちなみに蛋白質は糖と一緒に摂取する事で吸収を促す事ができるので、糖の含まれていないプロテインに関しては、糖と一緒に摂取するようにしましょう。

●プロテインの摂取量について

「蛋白質」の必要量は基礎代謝量+運動量によって大きく変わりますが、運動量の少ない大人でも、体重1kg当たり1g以上、すなわち体重60kgの人では1日に最低60g以上の蛋白質が必要と言われています。特に好き嫌いやアレルギーなどで蛋白質を含む食品を食べる習慣がなかったり、元々少食で食べる量を増やすのが難しかったり、あるいは激しい運動や疲労等により食欲が低下しているなどの場合、「60g」という数字を達成するのは意外と難しいものです。そんな人にプロテインが必要となります。

1回に飲む「プロテイン」の量は20g〜多くて40g程度(プロテインに含まれる蛋白質の量もだいたいそのぐらい)が目安です。普段の食事の内容や運動量などを見て、1回に飲む量を調節しましょう。飲むタイミングは運動後の空腹時や、朝食・昼食・夕食の間に時間が空く時(ただし等間隔になるよう時間を調節)などがオススメです。ちなみに激しい運動習慣のある人では1日60g程度では足りない事があります。

※蛋白質に関する参考記事一覧
必須アミノ酸とコラーゲンの摂取について
9種類の必須アミノ酸・それぞれの役割について
必須アミノ酸とアミノ酸スコアについて
鶏肉と鶏の卵を食べてバストアップ



●蛋白質を補給するためのプロテイン・サプリメントの紹介

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ボディウィング 大豆プロテイン

これは大豆由来の蛋白質を含むいわゆるソイプロテインです。ソイプロテインはホエイプロテインよりも吸収は遅いものの、カゼインプロテインよりは速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードがあります。よってこれも飲むタイミングを選びません。また原材料が「大豆」という事で、大豆由来の様々な有効成分が含まれている一方、牛乳由来の成分は一切含まれていないので、乳アレルギーや乳糖によってお腹が緩くなるというような人でも飲む事ができます。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。参考記事→大豆製品を食べてバストアップ


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バルクスポーツ アイソプロ

これは吸収の速いホエイプロテインです。特にこのホエイプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られており、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳糖によりお腹が緩くなるという人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない」人にオススメです。飲むタイミングとしては基本的には運動直後がベスト、それ以外では普段の食事時に食事内容に合わせて飲むと良いでしょう。尚、そのように蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。


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ネオセル コラーゲンパウダー

コラーゲンについては賛否両論ありますが、摂取する事で少なくとも合成に必要な材料を補給する事ができる他、一説によれば合成に関わる酵素を活性化させる事ができるとも言われています。体に害があるものではないので、摂取しても損は少ないでしょう。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを「空腹時」に小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、ここでは左の商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば、普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。飲み物に溶かして利用しましょう。

ちなみに摂取の際にはパイナップルジュースやパパイヤジュースなどに溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルやパパイヤなどには蛋白質分解酵素が含まれており、その働きによってコラーゲンの分子が少しバラけ、グリシンやプロリンなどコラーゲンに多く含まれるアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。参考記事→必須アミノ酸とコラーゲンの摂取について


★アミノ酸系のサプリメントについて

●蛋白質ではなくアミノ酸を摂取する意味

前述したプロテインはそのままでも必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、「蛋白質を補給する」という目的であれば基本的にプロテインで十分です。ただしアミノ酸の中には重要な役割を持つアミノ酸があり、人や環境によっては必要量が増える場合があります。

特に重要な役割を持つのがトリプトファン(必須アミノ酸)、フェニルアラニン(必須アミノ酸)、グルタミン(アミノ酸の一種)、アルギニン(アミノ酸の一種)、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシンの事:いずれも必須アミノ酸)などです。これらのような特定のアミノ酸だけを摂取したい場合、そのアミノ酸だけが含まれているサプリメントを利用した方が良いと思われます。

尚、体内で利用されるアミノ酸は全て必須アミノ酸から合成できます。不足した際のデメリットは大きいですが、必ずしも摂取する必要があるという訳ではありませんので注意して下さい。


●アミノ酸系サプリメントの商品紹介

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バルクスポーツ アルギニン

アミノ酸の一種であるアルギニンは、必須アミノ酸を使って体内で合成する事ができます。よって必須アミノ酸がバランス良く摂取できていれば、本来不足する事はないはず・・・なのですが、人によっては先天的に、あるいは後天的にアルギニンを合成する能力が弱いという人もいるようです。特にアルギニンは成長ホルモンの分泌やコラーゲンの合成など重要な役割を持っており、成長期においては必須とされる事から「準必須アミノ酸」とも呼ばれている重要なアミノ酸です。意識的に摂取しても決して損はないでしょう。

尚、摂取量の目安は特にありませんが、1日に3〜6g程度を、起床直後・寝る前・間食時など特に「空腹時」に小分けにして摂取すると良いと思われます。また激しい運動習慣のある人では運動前や運動後に追加して摂取すると尚良いと思われます。ただしアルギニンで注意すべきなのは単位です。1gは1000mgと同じ量ですが、つまり3〜6g=3000〜6000mgです。「アルギニン数百mg配合」と謳っている大抵の商品では足りないので、商品を選ぶ際には注意が必要です。参考記事→アルギニンを摂取してバストアップ


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NICHIGA グリシン

アミノ酸の一種であるグリシンは、コラーゲンの材料として必要不可欠なアミノ酸で、コラーゲンに含まれるアミノ酸の半分はこのグリシンだと言われています。他、グリシンは酸素を運ぶヘモグロビンの材料、エネルギー合成に必要なクレアチンの材料、抗酸化物質の一つであるグルタチオンの材料などとしても利用されています。また一説には睡眠の質を高める作用があるとされ、この商品以外にも様々なサプリメントがあります。

摂取量の目安は特にありませんが、1日数gを目安に摂取すると良いと思われます。それを小分けにして起床直後・寝る前・間食事などの空腹時に摂取すると良いと思われます。尚、前述したコラーゲンパウダーにもグリシンは含まれているので、コラーゲンパウダーを利用する場合にはそちらを利用した方が良いでしょう。


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Source Naturals 5-HTP

これはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメントです。摂取方法としては起床直後や間食など特に空腹時、50〜100mgずつを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし人によってはその量でも下痢する事があるので各自調節しましょう。

ちなみにトリプトファンはまずセロトニンの材料になり、そのセロトニンからメラトニンが作られるので、実は寝る前での摂取はあまり適していないと思われます。また脳内でセロトニンが増えると、一時的に疲労感や倦怠感に繋がる事もあるため、運動前の摂取にも適していません。摂取する量やタイミングには十分注意しましょう。


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MRM グルタミン

グルタミンは筋肉内に多く存在し、特に筋肉に大きなストレスがかかった際に消費され、筋肉の細胞をストレスから守る働きがあると言われています。他、グルタミンは小腸にある細胞の活動エネルギーとしても利用されています。つまり過労や激しい運動などによって不足すると、筋肉が分解されやすくなったり、消化・吸収の効率や免疫力が低下する事があります。

また実は「空腹」もストレスの一つです。特に睡眠中は食事ができないため「空腹によるストレス」が発生しやすく、筋肉量が多い人ほど不必要な筋肉の分解が起こりやすくなります。そのためグルタミンを、例えば朝起きた後や夜寝る前など「空腹となる時間を予測して補給する」事が重要となる場合もあります。

よって摂取するタイミングは起床後や寝る前などの空腹時、摂取量は1回3〜5g程度を小分けにして摂取、また激しい運動習慣のある人では運動後に5〜10gを摂取すると良いでしょう。ただしあまりに摂取量が増えると体内でアンモニアが増えると言われているので、1日の摂取量が20gを超えないように注意しましょう。


★ビタミンを補給するためのサプリメントについて

●バストアップに重要なビタミン

特に重要なのはビタミンA(抗酸化、粘膜の健康維持、脂溶性、レチノールの場合過剰摂取に注意、一方βカロテンだけでは不足する事がある)、ビタミンB群(糖・蛋白質・脂肪の代謝に関係、水溶性、腸内細菌で合成可能だが不足しやすい)、ビタミンC(コラーゲン合成、鉄の吸収促進、抗酸化、水溶性、熱に弱い、尿・汗・ストレス等により不足しやすい)、ビタミンD(カルシウム吸収促進、免疫細胞活性化、脂溶性、太陽光により合成可能だが女性は不足しやすい)、ビタミンE(抗酸化、末梢血管拡張、脂溶性、過剰摂取には注意)、ビタミンK(止血、カルシウム吸収促進、脂溶性、腸内細菌で合成可能だが女性は不足しやすい)です。

最近では「食事だけでは1日に必要な栄養素を全て補給する事は難しい」という事が分かってきています。特に食物アレルギー、好き嫌い、偏った健康・ダイエット志向によっては栄養バランスが損なわれやすく、そういった人ほどサプリメントの持つ役割は非常に重要です。普段の食事から意識的に摂取する事はもちろん、必要に応じてサプリメントから追加補給するようにしましょう(そのためにはそれぞれの栄養素の役割、1日に必要な量などを知る必要がある)。


●ビタミン系サプリメントの商品紹介

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LIFE STYLE B-50 コンプレックス

これはビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称で、糖・脂肪・蛋白質の代謝に関わる重要なビタミンです。多くは腸内で体内合成できますが、水溶性ビタミンのため体に長期間蓄えておく事ができません。また過剰摂取による重篤な副作用も特にないため、意識的に摂取しても損は少ないでしょう。

摂取方法としては1日2粒を目安に朝晩に摂取すると良いと思われます。尚、そのように水溶性ビタミンなので、サプリメントを利用して一度に大量摂取しても無駄が大きいです。普段の食事から定期的に摂取、その上でサプリメントで補うように心がけましょう。参考記事→ビタミンB群を摂ってバストアップ


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ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これはビタミンCを摂取する事ができる粉末です。ビタミンCは強い抗酸化作用がある他、特にコラーゲンの合成に使われています。尚、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、体に長期間蓄えておく事ができず、またビタミンB群とは違って体内合成できないため不足しやすいビタミンです。更にビタミンCは熱にも弱いため、意識的に摂取していると自分では思っていても実際には摂取できていない事が多いです。普段の食事から定期的に摂取するのはもちろん、サプリメントを利用して追加補給しておきましょう。

ビタミンCの摂取方法ですが、実は3時間おき程度に数gずつ摂取する必要があります。かなり面倒なのですが、ビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないと言われています。「ビタミンC1000mg配合」という飲み物もたくさんあるのですが、それでも全然足りないので注意しましょう。尚、コラーゲンの合成を目的にするならば、一緒に蛋白質(必須アミノ酸・アミノ酸)を摂取する必要があります。またビタミンCは植物性の食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を促す作用もあるので、鉄分も一緒に摂取しておくと良いでしょう。参考記事→ビタミンCを摂取してバストアップ


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NOW Foods 脂溶性ビタミンC

これは脂溶性ビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。前述した通常のビタミンCは水溶性で、長期間体に蓄えておく事はできません。一方、このビタミンCは脂肪酸と結合していて脂溶性の性質を持ち、体内では緩やかに吸収されると言われています。これによりビタミンCを1日に何回も摂取する手間が省けます。

摂取方法としては1回500mg程度を、朝晩に分けて摂取すると良いでしょう。尚、ビタミンC自体には過剰摂取のリスクはないので、この脂溶性ビタミンCと合わせて、水溶性ビタミンCの方も定期的に摂取する事をオススメします。参考記事→ビタミンCを摂取してバストアップ


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大塚製薬 ネイチャーメイド スーパービタミンD

これはカルシウムの吸収を促す作用があるビタミンDを補う事ができるサプリメントです。ビタミンDは紫外線を浴びる事で体内合成できますが、生活習慣によっては不足する事があります。特に免疫細胞を活性化させるなど免疫機能の維持において重要な役割を果たしているという事が明らかになってきており、最近の研究により実は1日の必要摂取量が増えてきています。脂溶性ビタミンのため過剰摂取のリスクが心配されますが、意識的に摂取しても損は少ないはずです。

ビタミンDはそのように脂溶性ビタミンのため、脂肪と一緒に摂取する事で吸収が促されます。よってサプリメントを利用する場合、食事の際に摂取すると良いでしょう。摂取量については容器に書かれている用法用量を守れば問題ありません。尚、パッケージには「1日1粒目安(1粒25μg)」と書かれていますが、多くて50〜75μgまで追加補給できるという情報もあります。例えば過労や激しい運動習慣があったり、太陽の光を浴びないような生活習慣では、そうして量を調節すると良いでしょう。もちろん普段から太陽の光を浴びたり、食事からの摂取を重視していれば、本来このサプリメントは不要なものです。


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MRM コンプリートビタミンE

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化を抑えてくれると言われています。また末梢の血管を拡張し、血流を促す役割もあるとも言われています。これはそんなビタミンEを補う事ができるサプリメントです。尚、ビタミンEは脂溶性ビタミンのため過剰摂取には十分な注意が必要です。食事から摂取できているのであればこのサプリメントは不要なものです(ビタミンA、B、C、D、Kを紹介しているので、ついでにEも紹介しました)。


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Source Naturals ビタミンK

これはカルシウムの吸収を促す事ができるビタミンKのサプリメントです。ビタミンKはビタミンB群と同じように腸内で作る事ができますが、栄養を吸収する場所よりもかなり遠い場所で作られるため、基本的には食事からの摂取が必要です。脂溶性ビタミンのため過剰摂取のリスクが心配されますが、ビタミンEとは違って重篤な副作用は確認されていないため、不足しやすい女性では意識的に摂取しても損は少ないでしょう。

摂取量としては朝または晩に1粒程度で問題ありません。尚、ビタミンKに関しては「ひきわり納豆」を1日1パック食べれば、それだけで必要量を補給できると言われています。よって食事から摂取できているのであれば基本的にこのサプリメントは不要なものです。


★ミネラルを補給するためのサプリメントについて

●バストアップに重要なミネラル

ミネラルの名前を挙げると、リン(骨の形成、エネルギー合成)、カルシウム(骨の形成、神経伝達)、マグネシウム(骨の形成、代謝補助)、カリウム(ナトリウムの排出、水分代謝、筋肉の収縮制御)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成)、鉄と銅(酸素運搬)、ヨウ素(甲状腺ホルモンの材料)、マンガン(骨の形成、代謝補助)、ナトリウム(水分代謝、筋肉の収縮制御、胃酸の材料)があります。これらのミネラルは普段の食事から定期的に摂取し、不足に応じてサプリメントから補給する必要があるでしょう。

この中ではリンとカルシウムの必要量が特に多く、どちらも骨の形成に必要不可欠なミネラルです。ただしリンは摂取機会に恵まれていて、むしろ過剰摂取のリスクがあります。過剰摂取するとカルシウムと強く結合し、その吸収を阻害すると言われているため、摂取量には注意が必要です。またリンやカルシウムほどではありませんがマグネシウムも必要量が多く、骨の形成に必要不可欠です。特にマグネシウムは元々の吸収率が悪く不足しやすいため、意識的な摂取が重要です。このように単にカルシウムをたくさん摂取するだけでは骨を作る事はできないので、その点には女性は十分注意しましょう。他では亜鉛も汗や尿などによって不足しやすいので意識的に摂取すべきです。

もちろんこれらのミネラルは心身の健康を維持するために重要なものです。そもそも「心身が健康だ」という事はバストアップをするしない以前の問題なので、必ずバランス良く栄養を摂取する事を心がけましょう。

※ミネラルに関する参考記事一覧
バストアップのためのミネラルについて
海藻類を食べてミネラルを補給しよう
ナッツ類を食べてバストアップ
牡蠣を食べてバストアップしよう
大豆製品を食べてバストアップ


●ミネラル系サプリメントの商品紹介

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大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては毎食時に1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。尚、前述のように特にマグネシウムは元々の吸収率が悪いので食品からも意識的に摂取、またカルシウムや亜鉛も不足しやすいので意識的に摂取しましょう。

ちなみにマグネシウムは一度に大量摂取すると下痢しやすいので注意が必要です。その点、このサプリメントは比較的安全だと思われます。もし用法用量を守っても下痢をしてしまうのであれば、下記にあるような錠剤クラッシャーなどで細かく砕き、小分けにして摂取すると良いかもしれません。


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シークリスタルス エプソムソルト

これは硫酸マグネシウムの入浴剤です。これをお湯に溶かしてそれに浸かる事で、マグネシウムを皮膚から吸収させる事ができると言われています。前述のようにマグネシウムは食品やサプリメントから吸収率があまり良くないので、これを利用して補給すると良いかもしれません。一説には筋肉疲労に効果があるとも言われています。

ちなみにですが、マグネシウムの含まれるボディオイルやボディスプレー、更にはシップなども存在し、それならば特定の部位にだけ効かせるという事ができるかもしれません。興味のある方は探してみると良いでしょう。参考リンク→Amazon商品検索 - マグネシウムオイル


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小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

細胞に酸素を運ぶヘモグロビンに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るために必要なビタミンB6・ビタミンB12・葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。

カルシウムやリンなどと比べると鉄の必要量は決して多くありませんが、成長期や女性では不足しやすいため、意識的に摂取しても損はありません。特に妊娠中は更に必要量が増えるので食品からも意識的に摂取するように心がけましょう。尚、このサプリメントは1日3粒目安(各自調節する必要がある)のため、過剰摂取の心配をする事なく、毎食時に摂取して補う事ができます。


★その他・役に立つかもしれないサプリメント紹介

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ネイチャーメイド・スーパーフィッシュオイル
ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル

必須脂肪酸(ω-3脂肪酸)を補う事ができるサプリメントです。特に「ω-3脂肪酸」は不足しやすいと言われており、青魚や植物性の油(エゴマ、アマニ、シソ)が苦手な人にオススメです。尚、必須脂肪酸には「ω-6脂肪酸」もありますが、現代人は摂り過ぎていると言われています。ω-3とω-6のバランスは脂肪の代謝、及びアレルギーや炎症反応などに関係していると言われており、心身健康のためには「必須脂肪酸のバランス」を考えた食習慣を心がけましょう。参考記事→糖も脂肪も本来は心身の健康のために必要


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NOW Foods アルファGPC

アルファGPCは神経伝達物質の一つであるアセチルコリンの前駆体とされています。アセチルコリンは他の神経伝達物質に対して抑制的に働き、興奮を抑える役割があると考えられています。尚、身近な所では大豆から抽出されたレシチンや、乳児の飲む母乳に含まれているとされ、一説には成長ホルモンの分泌を促す作用があるとも言われています。

摂取量の目安は特にないので、用法用量を守って摂取すると良いでしょう。ただしその効果についてはまだ分かっていない部分も多いので、過信は禁物です(そもそも口から摂取して効果があるのか云々)。参考記事→アルファGPCを摂取してバストアップ?


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NOW Foods ボロン 3mg

ボロンはいわゆる「ホウ素」の事で、植物の細胞壁に存在する一般的な栄養素です。謳われている作用としては、カルシウムの排出を抑制する作用、女性ホルモンであるエストロゲンを活性化する作用、ビタミンDを活性化する作用などがあると言われています。これはそんあボロンを摂取する事ができるサプリメントです。1粒3mgですので1日1粒が目安となります。ただし効果については分かっていない事が多いので、過剰摂取には十分注意しましょう。参考記事→ボロンを摂取してバストアップ


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Nature's Way ワイルドヤム

海外製ですが「ジオスゲニン」という栄養素を摂取する事ができる珍しいサプリメントです。ジオスゲニンはホルモンバランスを整える作用があると言われており、食品ではヤムイモに含まれています。尚、効果については分かっていない事が多いので、過剰摂取には十分注意しましょう。参考記事→ジオスゲニンを摂取してバストアップ?


★その他・手元にあると便利なもの

ここではあると便利なものをピックアップして紹介しています。

ザバスプロテインシェーカー 500ml 5X304 ステンレス スチール ブレンダー

プロテインシェーカーです。プロテインなどを溶かす際に使います。最近は電動タイプのシェーカーもありますが、如何せん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。

これをシェーカーの中に入れて振る事でダマを防ぐ事ができます。
SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

30ccのスプーンのこのスプーンだと、例えばプロテインの場合、すり切り一杯が15g前後になります。つまりすり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になるので、摂取する目安が分かりやすいです。

これは錠剤を粉々に砕く事のできる道具です。サプリメントの中には1粒当たりの容量が多いものもありますが、これを利用して細かく砕き、小分けにして摂取すると良いでしょう。また錠剤が大きくて飲みにくい事もあり、その場合にもこれを利用し細かく砕いてから飲むと良いでしょう。

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