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乳製品でバストアップ?脂肪を適度に摂取しよう

乳製品にはバストアップのために必要な栄養素が豊富に含まれています。ここではそんな乳製品の重要性について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『乳製品は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

JUGEMテーマ:バストアップ


乳製品に含まれる栄養素について

乳製品は肉や魚などと同じく動物性の食品であり、蛋白質が豊富に含まれています。必須アミノ酸のバランスも良く、蛋白質を効率良く合成するための材料もなります。尚、他の動物性の食品と異なるのは「糖」が含まれている事です。乳製品には「乳糖」が含まれており、これは人によって消化不良の原因になる事があります(乳糖不耐症)。後述のように乳製品は全体として脂肪が豊富なので、本来は積極的に食べたい所ですが、乳糖の事を考えると無理して食べる必要はありません。

また乳製品に含まれる栄養素として有名なのがカルシウムです。カルシウムは骨を形作るために重要で、元々の必要量が多く、特に成長期あるいは女性では意識的な摂取が必要なものです。またカルシウムは僅かながら神経伝達にも使われており、不足すると筋肉の収縮がスムーズにできなくなったり(筋肉が攣る)、いわゆる「イライラする」という事が起こる事があります。激しい運動習慣のある人や発汗量が多い日には必要量が増えるため、意識的な摂取をしておくと良いでしょう。

この他、乳製品には全体として脂肪も豊富に含まれています。「脂肪」と聞くと太るイメージがありますが、胸は脂肪であるのでバストアップには欠かせません(太って見えるのは、何らかの原因で脂肪の代謝が崩れていたり、筋肉量が少ない事による見た目の印象によるものが大きい)。またバストアップのために筋トレを行っている場合、消費量を摂取量が下回らないようにするために「カロリー(エネルギー)」が必要です。その意味でも乳製品は非常に有用です。

※参考記事
必須アミノ酸とコラーゲンの摂取について
9種類の必須アミノ酸・それぞれの役割について
バストアップのためのミネラルについて


一つの食品に固執しない事

日本人にとっての乳製品と言うと「牛乳」のイメージが強いと思います。この牛乳で問題なのは「牛乳だけでお腹がいっぱいになる」という事です。牛乳だけだと「牛乳に含まれている栄養素以外の栄養素」を摂取する事ができず、ビタミンやミネラルなど全体的な栄養バランスが崩れてしまうでしょう。

特にバストアップする上ではビタミンやミネラルが重要です。乳製品はカルシウム・蛋白質・脂肪が豊富でも、それ以外の栄養素は欠点だらけです。ビタミンC、ビタミンD、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などは乳製品だけでは不足してしまいます。もちろんこれは乳製品に限った事ではありません。特定の食べ物あるいは栄養素だけを摂取するというような極端な食習慣は実際にはデメリットが大きいのです。バランスを考えましょう。


チーズやヨーグルトについて

牛乳以外の乳製品では「チーズ」や「ヨーグルト」があります。こちらも牛乳と同じく蛋白質・脂肪・カルシウムを豊富に含んでいるため、バストアップのための栄養補給に適しています。中でもチーズは牛乳よりもカルシウムが豊富で、かつビタミンB12も豊富に含むためオススメの食品です。しかもチーズもヨーグルトも乳糖の含まれる量が少ないため、牛乳でお腹が緩くなるという人でも食べる事ができます(ヨーグルトの方は栄養価は高くない)。

蛋白質を補給するのであればヨーグルトでは「オイコス」あるいは「高蛋白〜」と書かれたものがオススメです。またチーズであればパルメザンチーズ、ゴーダチーズ、プロセスチーズ等が栄養価が高くオススメです。

ちなみに乳酸菌は胃酸によって多くが分解、殆どが失活してしまうと言われています。腸まで届かせるためには相当量の発酵食品を食べなければならず、現実的ではありません。「生きたまま届く」という事を売りにした商品もありますが、納豆菌と違って菌として強い訳ではないので、例え届いても「定着させる」のはまた別の問題です。いくら腸内環境を整えると言っても、食べ過ぎると胃腸に負担をかけるだけ(水分過多による下痢)なので注意しましょう。


オススメの商品・サプリメントの紹介

前述のように乳製品には乳糖という糖が含まれており、人によってはそれが胃腸の調子を崩す原因になる事があります。また人によっては好き嫌いやアレルギーなどで物理的に食べる事ができない場合もあり、その場合には蛋白質やカルシウムの不足が懸念されます。もし不足が心配される場合には以下のようなプロテインやサプリメントをオススメします。

尚、下記では低脂肪の牛乳やヨーグルトを紹介していますが、蛋白質は肉、魚、卵、大豆、ナッツなどからも摂取できます。色んな食品を食べた方が全体的な栄養バランスは良くなります。


ザバス ミルクプロテイン

これはザバスの牛乳です。低脂肪・高蛋白を謳っています。個人的には甘さがやや強い気がします。
オイコス ギリシャヨーグルト

これは低脂肪のヨーグルトです。ヨーグルトメーカーを利用し、牛乳にヨーグルトを入れてセットする事で増やす事が可能です。尚、これは好みの問題ですが、牛乳やヨーグルトは脂肪があった方が舌触りは良くなると思います。
バルクスポーツ ビッグカゼイン

これは牛乳由来の蛋白質カゼインが含まれるプロテインです。通常ホエイプロテインは吸収が速いため運動後に適していますが、このカゼインプロテインは緩やかに吸収されるため飲むタイミングを選びません。乳糖が含まれているため、人によってはお腹が緩くなる原因になりますが、脂肪は殆ど含まれていません。
バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ

こちらはホエイプロテインです。特にこのプロテインはWPIという不純物を取り除く方法で精製されているため、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなる人でも飲む事ができます。吸収が速いため特に運動後にオススメです。
ネオセル コラーゲンパウダー


これはコラーゲンのサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを空腹時に分けて摂取すると良いでしょう。尚、容量が少ないので、コスパで選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」で問題ありません。ちなみにパイナップルジュース等に溶かし、少し時間を置くと良いでしょう。パイナップルには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子がバラけ、グリシンやプロリンなどコラーゲンに含むアミノ酸の吸収率を高める事ができるそうです。
ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。特にマグネシウムや亜鉛は乳製品には殆ど含まれていないので補給すべきです。摂取方法としては毎食時に1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。尚、マグネシウムは元々の吸収率が悪いため食品からも定期的に少しずつ摂取、またカルシウムに関してもこれだけでは足りないので、やはり食品から意識的に摂取しましょう。

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