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必須アミノ酸とアミノ酸スコアについて

ここでは必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、アミノ酸スコアについては別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『アミノ酸スコアについて』に詳しくまとめているのでそちらをご覧下さい。

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そもそも「アミノ酸スコア」とは?

蛋白質は様々な種類のアミノ酸を元に作られていますが、その中で最も基本的なアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と言います。この必須アミノ酸は全部で9種類あり、その全てが「体内だけでは一から作る事ができない」と言われています。つまり常に食事で摂取し続けなければならない栄養素という事です。

そんな必須アミノ酸について、「どの種類の必須アミノ酸が、どれだけ含まれているか」は「アミノ酸スコア」で表されます。そのように必須アミノ酸は全9種類ありますが、9つの必須アミノ酸それぞれがアミノ酸スコアを持っているため、「アミノ酸スコア」と言う場合には「一種類の必須アミノ酸のスコア」ではなく、「一つの食品(食材)、一つの料理、一回の食事中における必須アミノ酸のバランス」を意味します。


アミノ酸スコアが100になるような食事が理想

一つの食品に必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合、その食品のアミノ酸スコアは「100(100が最高、100以上になる場合100まで切り捨て)」になります。つまり蛋白質を補給するという意味では、必須アミノ酸が100となるような食事が最も理想的という事です。

しかし必須アミノ酸は「全9種類の内どれか一つが欠けても効率良く使われない」という特徴があります。これは前述の通り「どれも必要不可欠なアミノ酸」だからです。ですのでアミノ酸スコアを算出する際には「最も不足している必須アミノ酸のスコアに合わせるように、全体のスコアが切り捨てられる」という事が起こります。

例えば白米に含まれる必須アミノ酸の内、最も含まれる量が少ないのは「リジン」という必須アミノ酸で、そのリジンのスコアは58(調査によって多少スコアは前後する)となっています。つまり白米にリジン以外の必須アミノ酸がどれだけ含まれていても、そのリジンに合わせて白米全体のスコアが切り捨てられるので、結果として白米のスコアは「58」になっているのです。

スコアは100が最も理想的なので、それと比べると58という数値は非常に低く、それでは蛋白質を効率良く作る事はできませんよね。そこで「他のアミノ酸スコアの高い食品と組み合わせる事で、食事全体のアミノ酸スコアを100にする」という事が重要になってきます。特にアミノ酸スコアは植物性の食品よりも動物性の食品の方が良いと言われているため、そうして白米のような植物性の食品を食べる場合、どうしても「アミノ酸スコアの高い動物性の食品」を組み合わせる必要があります。


アミノ酸スコアが100になるような食事を考えてみよう

例えば「白米+納豆+鶏胸肉」と組み合わせればアミノ酸スコアは100になります。白米は前述のようにリジンのスコアが低いのですが、動物性の食品はアミノ酸スコアが100を超えている(鶏胸肉しか食べない場合は100になる)ので、理論的にはひたすら動物性の食品を追加していけば、簡単に食事全体のスコアを100にする事ができます。

しかし動物性の食品はカロリーが高く、脂肪分や塩分が多く含まれている事が多いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂ろうとすると健康にはあまり良くありません。また一部の食品に偏る事はその食品に含まれる栄養素しか摂る事ができず、いくら動物性の食品をたくさん食べていても栄養に偏りが生まれます。よって実際には動物性の食品にばかり頼るのではなく、動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせながら、食事全体のアミノ酸スコアが100となるように工夫する事が重要になります。

尚、そのようにアミノ酸スコアを高めるには、単純にアミノ酸スコアが高い者同士を組み合わせるだけなので、慣れてしまえば簡単です。しかし食事においては「五大栄養素をバランス良く摂る」という事が大前提であり、そうしてアミノ酸スコアを高めた上で、更に全体的な栄養バランスも考えなければなりません。最近では「食事だけで1日に必要な栄養素を補う事は難しい」とも言われており、アレルギーや好き嫌いなどがあれば尚更難しく、より突き詰めていくためには知識や経験が必要になるでしょう。

では「どのようにしてメニューを決めたら良いのか?」と思われるかもしれませんが、単純に「五大栄養素から食品をピックアップしていく」ようにすれば良いだけです。例えば炭水化物は米・麺・パンなど、蛋白質は肉・魚・大豆製品・乳製品・卵など、脂肪は青魚・天然植物油、ビタミンは緑黄色野菜・果物、ミネラルはキノコ類・海藻類・貝類・ナッツ類などという感じです。ここから少なくとも各1品以上ずつ選ぶようにし、その上でアミノ酸スコアを高めれば問題ないでしょう。実際には難しく考える必要はありません。


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