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運動でバストアップ?無酸素運動と有酸素運動を理解しよう

ここでは無酸素運動と有酸素運動について私なりに考えた事を書いてみます。尚、無酸素運動と有酸素運動については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「テーマ」体質を変えるための運動術』に詳しくまとめているのでそちらをご覧下さい。

JUGEMテーマ:バストアップ

無酸素運動とは?

無酸素運動は酸素を使わずに行う運動の事です。短時間の内に大きな力を発揮できますが、持久力はなく、エネルギーはすぐに切れ、筋肉は動かなくなっていきます。バストアップとの関係を考えてみると、筋肉を鍛えて大きくするためには、正しく無酸素運動を行う必要があります。バストアップのために何十回と反復するような筋トレをする人も多いですが、そのような筋トレよりも、短時間で済ますように大きな負荷をかけて筋トレを行う方が効果的です。長時間ダラダラとすべきではありません。

尚、エネルギーとなるのは糖の一種であるグリコーゲンです。このグリコーゲンは普段から筋肉内に蓄える事ができます。そのように糖の一種なので、食事からの糖の摂取、及び日常的な運動習慣によってその貯蔵量を高める事が重要です。しかし特にダイエットなどで糖を制限している人では、元々のグリコーゲンの貯蔵量が少なく、些細な動作を繰り返すだけで簡単に疲れてしまいます。それは慢性的な疲労感に繋がり、昼間の活動量の低下、及び単純に「やる気の低下」に繋がっていきます。更にそれはストレス状態や睡眠習慣の乱れにも繋がる事があります。


有酸素運動とは?

有酸素運動は酸素を使って行う運動の事です。無酸素運動のように大きな力は発揮できませんが、酸素を使いながら、エネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。それにより長時間の運動が可能になります。尚、エネルギーとなるのは糖、脂肪、乳酸です。

そのように有酸素運動は「少しずつエネルギーを使いながら行う長時間の運動」の事です。「有酸素運動=つらい」イメージを持つ人は多いですが、あまりに激しい運動では無酸素運動になってしまいます。特に慣れていない人ではその強度設定が上手くできておらず、「有酸素運動を行っているつもりが、実際には有酸素運動になっていない」事も多いのです。例えばウォーキング一つにしても腕の振り方や歩幅の大きさなどは様々です。そうして今の自分の体力に合わせた運動を行う必要があります。

ちなみに有酸素運動は「長時間続けるほど良い」かというとそういう訳でもありません。何故なら、あまりに長時間の有酸素運動では筋肉へのストレスにより酸化・分解が起こりやすく、筋肉が萎んでしまう事があるからです。また長時間の有酸素運動と短時間の有酸素系運動(短時間の内に、全力に近い運動と不完全休養を繰り返すインターバルトレーニング等)を比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差ないという研究結果もあります。長時間ダラダラ走るだけというのは無駄が大きくなる可能性があります。


運動を行うメリットを考えてみよう

前述のように無酸素運動では主に糖が、有酸素運動では主に脂肪がエネルギーとして利用されます。つまり単純に考え、運動を継続する事によって無酸素運動では糖の代謝が、有酸素運動では脂肪の代謝が上がります。特に無酸素運動では筋肉に対して大きなストレスがかかり、それに応じて筋肉が大きくなります。つまり蛋白質の代謝も上がります。そうして代謝が上がるという事はその反応が促され、その反応に必要な物質の必要量も増えるという事です。よってそれぞれの運動を効率良く行い、その上でバストアップしていくためには、運動量に応じた食事を行う必要がある訳です。

別の言い方をすると、運動を行う事で「それ以上食べると余計な脂肪が蓄積する」という基準を上げる事ができるという事です。胸は脂肪であり、その材料となる糖・蛋白質・脂肪は必要不可欠です。よってそれをダイエットなどで極端に制限したり、あるいはそれを燃やす運動があまりにハード過ぎると逆効果になる事があります。一方で、過度な運動不足や過剰な食事はやはり余計な脂肪の蓄積に繋がります。代謝が崩れた状態で食事だけ注意しても、胸に脂肪は集まってくれません。「運動=健康」となるのは食事と運動のバランスが取れている場合です。必ずセットで考えましょう。


有酸素運動を行うと痩せる?

無酸素運動・有酸素運動に関わらず、運動を行うと末梢にある細胞が栄養を求め、毛細血管が細かく枝分かれしていくと言われています。これにより末梢にある細胞の栄養状態が改善され、冷え性や浮腫の予防にも繋がる可能性があります。特に有酸素運動では、ある程度長い時間心臓を動かし続けるため、一定の「血流を促す効果」があると思われます。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くありませんが、「全身へ血液を循環させる」という目的であれば有酸素運動を行うメリットは大いにあります。

また運動を行うと体温が上がりますが、上がった体温を下げる際に大量の汗をかきます。これにより自律神経に刺激を与え、体温調節機能を高めてくれる作用があると思われます。特に有酸素運動ではある程度の長い時間それが起こるため、一定の効果があると思われます。

ただし発汗を効率良く行うためには、適切な水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要です。それを怠った状態で運動を行っても、逆に脱水や乾燥などを招き、美容に悪影響を及ぼす事があります。特に屋外で行う場合、長時間の運動による筋肉へのストレス、及び紫外線によるストレスがあります。もし行うのであれば、その辺りをしっかりケアすべきでしょう。

尚、半身浴、サウナ、辛い食べ物などでも汗をかきます。しかしこれらは運動を伴っていないため、脂肪は殆ど燃えません。また発汗によってはいわゆる「デトックス効果」も言われますが、汗から排出される老廃物の量はごく僅かで、実際には浮腫改善程度の効果しかないと言われています。過信は禁物です。ちなみに辛い食べ物に含まれるカプサイシンには脂肪の燃焼を補助する働きがあると言われていますが、そもそも胸は脂肪なので、頻度は考えた方が良いでしょう。


運動では胸への振動をできるだけ抑えよう

運動を行うと胸が揺れてしまいますが、胸が揺れると網目状になっているクーパー靭帯が伸ばされます。靭帯は本来強固なものですが、引っ張られるストレスが蓄積すれば少しずつ伸びていきます。特に靭帯のような結合組織は一度伸びてしまうと二度と元には戻りません。そのため運動時の胸の揺れはできるだけ避けるべきでしょう。特に地面から足が離れるような運動、例えば跳躍、歩行、走行などでは、足の裏を着地させた際に大きな振動が生まれるため、そのような運動は避けるか、もし行う際にはしっかりと胸を固定する、あるいは「振動させないような体の使い方」を覚える事が重要です。


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