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運動でバストアップ?無酸素運動と有酸素運動を理解しよう

ここでは無酸素運動と有酸素運動について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『有酸素運動と無酸素運動?運動の特性を理解しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

JUGEMテーマ:バストアップ

無酸素運動とは?

無酸素運動は酸素を使わずに行う運動の事です。短時間の内に大きな力を発揮できますが、持久力はなく、エネルギーはすぐに切れ、筋肉は動かなくなっていきます。バストアップとの関係を考えてみると、筋肉を鍛えて大きくするためには、正しく無酸素運動を行う必要があります。バストアップのためにの何十回と反復するような筋トレをする人もいますが、そのような筋トレよりも、短時間で済ますように大きな負荷をかけて行う方が効果的です。長時間ダラダラとするのは逆効果になる事もあります。

尚、エネルギーとなるのは糖の一種であるグリコーゲンです。このグリコーゲンは普段から筋肉内に蓄える事ができます。そのように糖の一種なので、食事からの糖の摂取、及び日常的な運動習慣によってその貯蔵量を高める事が重要です。しかしダイエットなどで糖を制限している人では、元々のグリコーゲンの貯蔵量が少なく、些細な動作を繰り返すだけで簡単に疲れてしまいます。それは効率の良い筋トレができないどころか、慢性的な疲労感に繋がり、昼間の活動量の低下、及び単純に「やる気の低下」に繋がっていきます。更にそれはストレス状態や睡眠習慣の乱れにも繋がる事があります。


有酸素運動とは?

有酸素運動は酸素を使って行う運動の事です。無酸素運動のように大きな力は発揮できませんが、酸素を使いながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。それにより長時間の運動が可能になります。尚、エネルギーとなるのは糖、脂肪、乳酸で、実際には脂肪だけが燃える訳ではありません。

そのように有酸素運動は「少しずつエネルギーを使いながら行う長時間の運動」の事です。「有酸素運動=つらい」イメージを持つ人は多いですが、あまりに激しい運動では無酸素運動になってしまいます。特に慣れていない人ではその強度設定が上手くできておらず、「有酸素運動を行っているつもりが、実際には有酸素運動になっていない」事が多いです。例えばウォーキング一つにしても腕の振り方や歩幅の大きさなどは様々です。そうして今の自分の体力に合わせた運動を行う必要があります。

ちなみに有酸素運動は「長時間続けるほど良い」かというとそういう訳でもありません。何故なら、あまりに長時間の有酸素運動では筋肉へのストレスにより酸化・分解が起こりやすく、筋肉が萎んでしまう事があるからです。やはり長時間ダラダラ走るだけというのではやらない方が良いでしょう。


運動を行うメリットを考えてみよう

無酸素運動では主に糖が、有酸素運動では脂肪などがエネルギーとして利用されます。つまり単純に考え、運動を継続する事によって無酸素運動では糖の代謝が、有酸素運動では脂肪などの代謝が上がります。この内、特に無酸素運動では筋肉に対して大きなストレスがかかるため、それに応じて筋肉も大きくなります。つまり蛋白質の代謝も上がります。そうして代謝が上がるという事はその反応が促され、その反応に必要な物質の必要量も増えるという事です。

尚、別の言い方をすると、それぞれの運動を効率良く行い、その上でバストアップしていくためには、増えた運動量に合わせて食事の量も増やす必要があるという事です。すなわち食事制限の事だけを考えたダイエットとバストアップは両立できません。特に胸は「脂肪」であるので、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回らないようにすべきでしょう。


有酸素運動を行うと痩せる?

無酸素運動・有酸素運動に関わらず、運動を行うと末梢にある細胞が栄養を求め、毛細血管が細かく枝分かれしていくと言われています。これにより末梢にある細胞の栄養状態が改善され、冷え性や浮腫の予防にも繋がる可能性があります。特に有酸素運動では、ある程度長い時間心臓を動かし続けるため、一定の「血流を促す効果」があると思われます。1日に燃やす事のできる脂肪の量は多くありませんが、「全身へ血液を循環させる」という目的であれば有酸素運動を行うメリットは大いにあります。

また運動を行うと体温が上がりますが、上がった体温を下げる際に大量の汗をかきます。これにより自律神経に刺激を与え、体温調節機能を高めてくれる作用があると思われます。特に有酸素運動ではある程度の長い時間それが起こるため、一定の効果があると思われます。おそらく浮腫などの改善も期待できるでしょう。

ただしその発汗を効率良く行うためには、適切な水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要です。それを怠った状態で有酸素運動を行っても、逆に脱水や乾燥などを招き、美容にも悪影響を及ぼす事があります。更に長時間行う場合、筋肉や関節へのストレスや疲労、また屋外で行う場合、紫外線によるストレスもあります。もし行うのであれば、その辺りもしっかりケアすべきでしょう。

ちなみに半身浴、サウナ、辛い食べ物などでも汗をかきます。しかしこれらは運動を伴っていないため、脂肪は殆ど燃えません。また発汗によってはいわゆる「デトックス効果」も言われますが、汗から排出される老廃物の量はごく僅かで、実際には浮腫改善程度の効果しかないと言われています。


運動では胸への振動をできるだけ抑えよう

運動を行うと胸が揺れてしまいますが、胸が揺れると網目状になっているクーパー靭帯が伸ばされます。靭帯は本来強固なものですが、引っ張られるストレスが蓄積すれば少しずつ伸びていきます。特に靭帯のような結合組織は一度伸びてしまうと二度と元には戻らないと言われており、そのため運動時の胸の揺れはできるだけ避けるべきでしょう。

尚、地面から足が離れるような運動、例えば跳躍、歩行、走行などでは、足の裏を着地させた際に大きな振動が生まれます。そのような運動はできるだけ避けるか、もし行う場合にはしっかりと胸を固定する衣服を身につける、あるいは「振動させないような体の使い方」を覚える事が重要になります。


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