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必須アミノ酸をバランス良く摂ろう

人の見た目はそのほとんどがタンパク質によって形作られています。そのタンパク質は様々な種類のアミノ酸から作られていますが、中には体内だけでは一から作る事ができない「必須アミノ酸」というものがあります。必須アミノ酸は全てのタンパク質を構成するための基礎となるアミノ酸であり、どれか一つでも欠けるとタンパク質を効率良く作る事ができなくなってしまいます。ここではそんな必須アミノ酸について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ

JUGEMテーマ:バストアップ

タンパク質を効率良く作るために必要不可欠な「必須アミノ酸」

前述しましたがタンパク質はたくさんの種類のアミノ酸から作られています。その中でも「必須アミノ酸」は全てのタンパク質を作るための基礎になるアミノ酸であり、体内だけでは一から作る事ができません。ですのでバストアップを行うためにも必須アミノ酸は常に補給し続けなければならない栄養素の一つと言えるでしょう。

必須アミノ酸には全9種類あります。具体的に言うと「トリプトファン」「リシン(リジン)」「メチオニン」「フェニルアラニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」の9種類です。実は必須アミノ酸は「全ての必須アミノ酸をバランス良く摂らないと効率良く使われない」という特徴があります。何故なら全ての必須アミノ酸がタンパク質を作るための材料として使われているからです。ですのでこの9種類の必須アミノ酸の内、どれか一つでも欠けるだけでもタンパク質を効率良く作る事ができなくなってしまうのです。ちなみにその「1度の食事における必須アミノ酸のバランス」の事を特に「アミノ酸スコア」と言います。アミノ酸スコアは「100」が最も必須アミノ酸のバランスが良い事になるので、バストアップのためには「アミノ酸スコアが100となるような食事」が必要だという事です。

尚、タンパク質を作るために必要不可欠な必須アミノ酸以外にも重要な役割を持つアミノ酸があります。それが「アルギニン」「システイン」「チロシン」「グリシン」の4種類です。この4種類は必須アミノ酸から作る事もできるので「必須」ではありませんが、不足するとタンパク質を効率良く作る事ができなくなるため、意識的に摂っておくべきアミノ酸です。簡単に言えばアルギニンは成長ホルモンの分泌に、チロシンはドーパミンやノルアドレナリンなど脳内における神経伝達物質の材料に、システインはビタミンCと共にメラニン色素を抑制する際に、グリシンは睡眠及びコラーゲンの材料として多く使われているアミノ酸です。


必須アミノ酸をバランス良く摂るためには

必須アミノ酸はタンパク質を含む食品から摂る事ができますが、タンパク質を多く含む食品は主に二つに分けられます。それが「動物性の食品」と「植物性の食品」です。一般的に動物性の食品の方が、植物性の食品よりも必須アミノ酸をバランス良く含んでいるという特徴があります。逆に植物性の食品はいずれかの必須アミノ酸が欠けている事が多いのですが、動物性の食品はカロリーが高い食品が多く、肉や魚だけで必須アミノ酸を摂ろうとすると脂肪や塩分も摂り過ぎてしまいます。そのため必須アミノ酸を効率良く摂るためには「動物性の食品の一部を植物性の食品に置き換える」という事が非常に重要になります。植物性の食品は動物性の食品と比べると含まれる必須アミノ酸にはバラつきがありますが、脂肪分が少なくカロリーも低いのでたくさん食べる事ができます。動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせて必須アミノ酸をバランス良く摂りましょう。

ただし同じ肉類でも、例えば牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉というように様々な動物の種類があります。動物の種類によっては特に「必須アミノ酸以外の栄養素」が異なるため、例えば牛肉だけを食べている場合(部位によっても異なる)には牛肉に含まれる栄養だけしか摂る事ができなくなります。それは結果として栄養の偏りを招く事になるでしょう。それはもちろん植物性の食品にも同じ事が言えます。例えば大豆製品ばかりを食べていると大豆製品に含まれる栄養素しか摂る事ができず、これも結果として全体的な栄養バランスに偏りが生まれる事になります。ですので肉を食べる場合には牛肉、豚肉、鶏肉、大豆製品でも納豆、豆乳、豆腐、味噌、キナコというように、一つの食品に縛られる事なくバランス良く食べる事も重要になってきます。ちなみに動物性の食品を食べるにあたって気になる塩分ですが、これに関してはカリウムの多い食品を一緒に摂る事である程度解決されます。カリウムはキナコ、ホウレン草、カボチャ、タケノコ、栗などに含まれています。


タンパク質を多く含む食品について

●肉類(部位によっても異なる):牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉など
●魚類:ニシン、マグロ、カツオ、サーモン(サケ)、イワシ(メザシ)、ブリ、サンマなど
●乳製品:チーズ、ヨーグルト、牛乳など
●卵:ウズラ、ニワトリなど
●大豆製品:豆乳、豆腐、味噌、納豆、キナコなど
●穀類:玄米、小麦、アワ、キビ、ヒエなど
●ナッツ類:ひまわりの種、かぼちゃの種、落花生(アーモンド)、ゴマ、クルミなど
こうしたそれぞれの食品をバランス良く食べるようにしましょう。もし不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。

バルクスポーツ ビッグカゼイン2
バルクスポーツ ビッグカゼイン2
タンパク質を補う事のできるプロテインです。通常のホエイプロテインは吸収が速いため激しい運動直後に飲むのがベストですが、これは緩やかに吸収されるカゼインプロテインなので飲むタイミングを選びません。乳製品と違って脂肪は含まれていませんが、乳製品が苦手な方はお腹が緩くなる事があります。
ファインラボ ホエイプロテイン2kg
ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート2kg
こちらは吸収の速いプロテインで、特にお腹が緩くなる原因となる乳糖など不純物を取り除いたものです。お腹が緩くなって乳製品を食べる事ができない人にオススメですが、寝る前に大量に飲むと胃腸に負担をかける事があるので飲む量を調節して下さい。基本的には運動直後に食事を摂るのが難しい場合にその場で飲むのがベストです。
ファイン L-シトルリン
ファイン L-シトルリン
成長ホルモンの分泌に必要不可欠なアルギニンを補う事ができるサプリメントです。アルギニンは成長ルモンの分泌に関わる重要なアミノ酸です。
いなば とりささみフレーク 70g×24個
いなば とりささみフレーク 70g×24個
鶏のササミは肉類の中でも低脂肪かつ高タンパクであり、タンパク質を摂るのに最適な食品の一つです。尚、ササミは通常の肉屋で普通に買えるので塩分の多い缶詰を利用する必要はありません。また脂肪分が少ないのがポイントなので調理法やメニューは工夫が必要です。
食塩無添加ミックスナッツ 360g
食塩無添加ミックスナッツ 360g
アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカデミアナッツ、ピカン、ピスタチオが食べられるナッツです。ミネラル補給にオススメですが、カロリーが高く脂肪分も多いので食べ過ぎには十分注意しましょう。間食で少しつまむ程度に。
きざみ納豆ミニ3(40g×3) 8個入
きざみ納豆ミニ3(40g×3) 8個入
納豆はタンパク質はもちろんマグネシウムやビタミンK、カリウムなど様々な栄養素を補う事ができます。動物性の食品ばかり食べているとカロリーや塩分、脂肪分を摂り過ぎてしまうので、一部をこういった植物性の食品で置き換えましょう。ちなみに納豆の賞味期限は1週間程度と言われていますが、冷蔵であれば1ヶ月以上経っても食べる事ができる(自己責任ですがw)そうです。発酵食品なので環境にもよりますが常温でも2週間程度持つ場合があります。


口から摂るコラーゲンには効果があるのか?

コラーゲンは皮膚にハリを持たせる役割があり、美容に効果がある栄養素としてよく知られています。そんなコラーゲンはタンパク質の一種であり、必須アミノ酸を材料にビタミンCを使って作られています。よって必須アミノ酸をバランス良く、かつビタミンCを摂る事ができればコラーゲンは誰でも作る事ができます。ですのでコラーゲンを口から摂ったり肌に直接塗る事よりも、「必須アミノ酸をバランス良く定期的に摂る」「ビタミンCを定期的に補給する」事を重視した方が美容にとって良いでしょう。ちなみにコラーゲンは骨にも多く存在しており、必須アミノ酸やビタミンCを摂る事では骨を丈夫にする効果もあります。

尚、皮膚は粘膜とは違うのでそもそも栄養素を吸収するような役割はありません。よってコラーゲン(コラーゲンペプチドなども同様)やビタミンC(ビタミンC誘導体も含む)は肌に直接塗っても表面を潤わせるだけ(コラーゲンによって肌が潤ったと勘違いする事が多い)で、皮膚の奥深くにまで浸透させる事はできません。それよりもやはり体の内側からのケアを重点的に行いましょう。


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