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必須アミノ酸とコラーゲンの摂取について

この記事では蛋白質を効率良く作るために必要な材料となる必須アミノ酸と、蛋白質の一種であるコラーゲンについて私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ

JUGEMテーマ:バストアップ

蛋白質を作るために必要な必須アミノ酸のバランス

人間の見た目はその殆どが蛋白質によって形作られています。また蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られており、特にその中でも「体内だけでは一から作る事ができないアミノ酸」があり、それを「必須アミノ酸」と言います。必須アミノ酸は全部で9種類ありますが、どの必須アミノ酸も蛋白質を作るために必要不可欠な材料です。つまり9種類の必須アミノ酸の内、どれか一つが欠けても蛋白質を効率良く作る事ができなくなります。そのため心身の健康を維持するためには「単に蛋白質をたくさん摂取する」のではなく、「必須アミノ酸をバランス良く摂取する」事が重要になるでしょう。

ちなみに「食事における必須アミノ酸のバランス」の事を特に「アミノ酸スコア(別記事リンク)」と言います。アミノ酸スコアは「100」が最も高く、そのような食事が最も必須アミノ酸のバランスが良いという事を意味しています。つまりバストアップのためには、アミノ酸スコアが100となるような食事を取る事が重要になります。


必須アミノ酸以外の重要なアミノ酸

そのように必須アミノ酸は常に摂取し続けなければなりません。しかしそんな必須アミノ酸以外にも、重要な役割を持つとされるアミノ酸があります。例えば「アルギニン」「グルタミン」「チロシン」「グリシン」などです。体内で利用される殆どのアミノ酸は全て必須アミノ酸から作る事ができます。つまりこれらのアミノ酸は「必須」ではないのですが、不足した際のデメリットが大きいため、意識的に摂取すべきアミノ酸と言えます。

例えばアルギニンは成長ホルモン分泌・コラーゲン合成・血管拡張などに、チロシンはドーパミンやノルアドレナリンなど神経伝達物質の材料に、グルタミンは細胞の酸化ストレスからの保護・腸の活動エネルギーなどに、グリシンは睡眠の質改善・コラーゲンの材料などとして使われています。


アミノ酸スコアを高めるためには

必須アミノ酸は蛋白質を多く含む食品から摂取する事ができますが、蛋白質を多く含む食品は主に二つに分けられます。それが「動物性の食品」と「植物性の食品」です。

しかし実は、植物性の食品よりも動物性の食品の方が、一般的に必須アミノ酸のバランスが良いという特徴があります。つまりアミノ酸スコアを高めるためには、単純に動物性の食品をたくさん食べれば良いという事になります。しかしそれではどうしても摂取する栄養に偏りが生まれてしまいますし、意識的に運動を行っていない人では脂肪やカロリーの過剰摂取、また調理法や加工食品では塩分や食品添加物の不要な摂取も懸念されます。よってアミノ酸スコアを高めるには、動物性の食品は基本として、その一部を植物性の食品で置き換えるという事が重要だと思われます。

尚、それを逆に言うと、植物性の食品だけを食べる場合、いずれかの必須アミノ酸がどうしても欠けてしまう事になります。ダイエットや健康のため、またビタミンや食物繊維を摂取するためにと、野菜だけをたくさん食べようとする人がいるのですが、必須アミノ酸のバランスを考えればそのような食事はとても健康的とは言えません。

特に蛋白質は筋肉の材料に必要です。それを欠くという事は、運動をせずに痩せようとしている事と同じです。食事を制限しカロリーが足りなくなると、脂肪と一緒に筋肉も萎みます。筋肉が萎めばエネルギー代謝が悪化します。その状態で元の食事に戻せばリバウンドします。それでは同じ事の繰り返しになるでしょう。


好物だから、健康に良いからと言って一つの食品に固執しない事

同じ肉類でも、例えば牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉というように様々な動物の種類があります。動物性の食品は基本的に必須アミノ酸のバランスが整っているので、蛋白質を摂取するという意味ではそれほど大きな差はありません(我々庶民が気にするレベルではないというだけ)が、動物の種類によって「蛋白質以外の含まれている栄養素」は大きく異なる場合があります。

例えば牛肉だけを食べ続ける場合、牛肉に含まれる栄養素しか摂る事ができず、それは栄養の偏りを招くでしょう。もちろんそれは植物性の食品にも同じ事が言えます。いくら蛋白質豊富な大豆でも、そればかり食べていると大豆に含まれる栄養素しか摂る事ができず、これも結果として全体的な栄養バランスに偏りが生まれる事になります。つまり肉を食べる場合には牛肉、豚肉、鶏肉、大豆製品でも納豆、豆乳、豆腐、味噌、キナコというように、一つの食品に縛られる事なく、バランス良く食べるべきです。また同じ動物でも胸肉、もも肉、ヒレ肉、ホルモンというように、部位によっても含まれる栄養素は異なります。できるだけ様々なものを食べましょう。


口から摂取するコラーゲンには効果があるの?

コラーゲンは結合組織に存在する蛋白質の一種です。皮膚では水分量を維持し、特に弾力性を維持する役割があるため、美容に効果がある栄養素としてよく知られています。そんなコラーゲンも必須アミノ酸を材料にして合成され、その合成の際にはビタミンCが使われると言われています。つまり皮膚のコラーゲンを効率良く作るためには、必須アミノ酸をバランス良く摂取し、かつビタミンCを摂取する事が重要になります。

尚、ビタミンCは水溶性で長時間蓄えておく事ができず、熱にも酸化にも弱いため、意識的に摂取していると思っていても実際には摂取できていない事が多いです。これは理想ですが、一説によれば2〜3時間おきに数g摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとする研究結果もあるようです。

さて本題なのですが、コラーゲンは口から摂取する事で、その合成に必要なアミノ酸を補給できます。特にコラーゲンに多く含まれるアミノ酸としてグリシンやプロリンが挙げられ、コラーゲンの摂取でそれらを補給する事ができるでしょう。また一説によれば、コラーゲンを摂取する事でコラーゲンの合成に関わる酵素を活性化させたとする研究結果もあるようです。確かに吸収される際にはアミノ酸まで分解されますが、つまりは効果があると言い切る事はできませんが、必ずしも無意味と言い切る事はできないと私は考えます。

ちなみにコラーゲンを摂取する際はパイナップルジュースに入れて溶かし、少し時間を置く事をオススメします。パイナップルやパパイヤなどには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子がバラけ、グリシンやプロリンなどコラーゲンに含まれるそれぞれのアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。

コラーゲンを皮膚に塗って効果があるの?

皮膚の表面には毛細血管が通っており、そこに作用する事では、水やミネラルのように多少は吸収されるかもしれませんが、コラーゲンは例え低分子(ペプチド)であっても、その分子は非常に大きいため、直接塗っても基本的には皮膚の表面(角質層)や毛穴の周囲を少し潤わせる程度で、皮膚の奥深くにまで浸透させる事は難しいと思われます。また例え吸収されたとしても、そもそもコラーゲンはコラーゲンのまま使われる事はなく、細胞内で合成されるものです。それなら前述のような必須アミノ酸の摂取及びビタミンCの摂取を重視し、体の内側からのケアを行うべきでしょう。


蛋白質を補給できるようなプロテイン・サプリメントの紹介

もし蛋白質やアミノ酸の不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。

バルクスポーツ アイソプロ

「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られたホエイプロテインで、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳糖によりお腹が緩くなる人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない人」にオススメです。摂取方法は基本的に運動直後がベスト、それ以外は普段の食事時に飲むのが良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。
ネオセル コラーゲンパウダー

粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安はありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、ここでは左の商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。
バルクスポーツ アルギニン

アルギニンを補う事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日に3〜6g程度、それを起床直後・寝る前・間食時など、空腹時に小分けにして摂取すると良いでしょう。

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