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必須アミノ酸とコラーゲンの摂取について

この記事では蛋白質を効率良く作るために必要な材料となる必須アミノ酸と、蛋白質の一種であるコラーゲンについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『コラーゲンは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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蛋白質を作るために必要な必須アミノ酸のバランス

人間の見た目は蛋白質によって形作られており、蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られています。特に必須アミノ酸は全部で9種類あり、いずれの必須アミノ酸も欠けてはなりません。心身の健康を維持するためには「単に蛋白質をたくさん摂取する」のではなく、「必須アミノ酸をバランス良く摂取する」という事が重要になるでしょう。

ちなみに「食事における必須アミノ酸のバランス」の事を、特に「アミノ酸スコア(別記事リンク)」と言います。アミノ酸スコアは「100」が最も高く、そのような食事が最も必須アミノ酸のバランスが良いという事を意味しています。つまりバストアップのためには、アミノ酸スコアが100となるような食事を取る事が理想です。


好物だから、健康に良いからと言って一つの食品に固執しない事

同じ肉類でも、例えば牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉というように様々な動物の種類があります。動物性の食品は基本的に必須アミノ酸のバランスが整っているので、蛋白質を摂取するという意味ではそれほど大きな差はありませんが、動物の種類によっては「蛋白質以外の含まれている栄養素」は大きく異なる場合があります。

例えば亜鉛が豊富な牛肉を食べ続ける場合、牛肉に含まれる栄養素しか摂る事ができず、全体的な栄養の偏りを招きます。もちろんそれは植物性の食品にも同じ事が言えます。つまり肉を食べる場合には牛肉、豚肉、鶏肉など。大豆製品でも納豆、豆乳、豆腐、味噌、キナコなどというように、一つの食品に縛られる事なく、バランス良く食べるべきです。また同じ動物でも胸肉、もも肉、ヒレ肉、ホルモンというように、部位によっても含まれる栄養素は異なります。


口から摂取するコラーゲンには効果があるの?

コラーゲンは結合組織に存在する蛋白質の一種です。皮膚では水分量を維持し、特に弾力性を維持する役割があるため、美容に効果がある栄養素としてよく知られています。そんなコラーゲンも必須アミノ酸を材料にして合成され、その合成の際にはビタミンCが使われると言われています。つまり皮膚のコラーゲンを効率良く作るためには、必須アミノ酸をバランス良く摂取し、かつビタミンCを摂取する事が重要になります。

さて本題なのですが、コラーゲンは口から摂取する事で、その合成に必要なアミノ酸を補給できます。特にコラーゲンに多く含まれるアミノ酸としてグリシンやプロリンが挙げられ、グリシンやプロリンがなければコラーゲンは作れません。確かに吸収される際にはアミノ酸まで分解されるため、「効果がある」と言い切る事はできませんが、必ずしも無意味と言い切る事はできないと私は考えます。

ちなみにコラーゲンを摂取する際はパイナップルジュースに入れて溶かし、少し時間を置く事をオススメします。パイナップルやパパイヤなどには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子がバラけ、グリシンやプロリンなどコラーゲンに含まれるそれぞれのアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。


コラーゲンを皮膚に塗って効果があるの?

胸にはクーパー靭帯と呼ばれる網目状のコラーゲンがあります。コラーゲンをスムーズに合成できれば、その劣化や減少を防ぐ事ができます。口から摂取して直ちにバストアップという訳にはいきませんが、蓄積により、少なくともその構造を維持するサポートにはなると思われます。

一方、もし仮に皮膚の奥深くまで届かせる事ができれば、皮膚から塗る事にも意味があるかもしれません。特に皮膚の表面には毛細血管が通っており、そこに作用する事では細胞の水分量が増えた・・・なんて報告もあり、効果がないとまでは言えません。しかしコラーゲンの分子は大きいため、例え塗っても基本的には皮膚の表面(角質層)や毛穴の周囲を少し潤わせる程度であり、おそらく皮膚の奥深くにまで浸透させる事は難しいと思われます。

また例え吸収されたとしても、そもそもコラーゲンはコラーゲンのまま使われる事はなく、基本的には体の内部で合成されるものです。よってコ体の内側からのケアの方を重視すべきでしょう。


蛋白質を補給できるようなプロテイン・サプリメントの紹介

もし蛋白質やアミノ酸の不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。

バルクスポーツ アイソプロ

「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られたホエイプロテインで、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳糖によりお腹が緩くなる人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない人」にオススメです。摂取方法は基本的に運動直後がベスト、それ以外は普段の食事時に飲むのが良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。
ネオセル コラーゲンパウダー

粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安はありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、ここでは左の商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。
バルクスポーツ アルギニン

コラーゲンの合成に関与するとされるアルギニンを補う事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日に3〜6g程度、それを起床直後・寝る前・間食時など、空腹時に小分けにして摂取すると良いでしょう。

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