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バストアップのためのミネラルについて

ここでは様々なミネラルについて私なりに考えた事を書いてみます。やや長いですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

JUGEMテーマ:バストアップ

ミネラルをバランス良く摂る事は大前提である

ミネラル(無機質)は厚生労働省によって13成分が定められており、健康増進法に基づき食事摂取基準の対象となっています。具体的には亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、リンの13種類のミネラルの事です。これらのミネラルをバランス良く摂る事が「健康に良い」とされており、「バランスの良い食事」とよく言われるのは健康を維持するためにこれらのミネラルをバランス良く摂らなければならないからです。よってミネラルをバランス良く摂るという事はバストアップをする以前の問題なのです。

そんなミネラルは大きく2種類に分けられます。それが主要ミネラルと微量ミネラルです。主要ミネラルは人が生きる上で「必要量の多いミネラル」であり、常に食事において補わなければなりません。一方、微量ミネラルは主要ミネラルと比べると必要量は少ないものの、なくてはならないミネラルであり、これも常に食事から補わなければなりません。


さて、ここからはそれぞれのミネラルや食品については簡単に説明しています。あくまで参考程度に。

★それぞれの主要ミネラル

●カルシウム
カルシウムは骨の形成、神経伝達、精神安定、筋肉の動作制御などに関わるミネラルです。特に骨の主成分として使われており、これがなければ骨を作る事はできません。バストアップという点に関しては特に影響はありませんが、カルシウムの不足によるイライラは不要なストレスを増やします。主要ミネラルの中では必要量が非常に多いミネラルの一つであり、特に女性は不足しやすい(女性ホルモンが骨のカルシウム含有率に関係しており、ダイエットなどによる影響を受けやすい)ため意識的に摂っておいて損はありません。食品では乳製品や小魚類などに多く含まれています。

・リン
リンは骨の形成や糖の代謝などに関わるミネラルです。骨に多く使われており必要量も多いですが、ほとんどの食品に含まれているため不足する事はまずありません。むしろ摂り過ぎる事の方が多く、摂り過ぎると骨のカルシウムを溶け出させると言われています。食品では特に加工食品の「食品添加物」に多く含まれており、リンを摂り過ぎないためにはできるだけ「手料理」をする事が重要です。

●カリウム
カリウムは筋肉の動作制御やナトリウムの排出などに関わるミネラルです。カルシウムやリンと比べると必要量は多くありませんが、動物性の食品など塩分の多い食事をよく食べる場合には必要量が多くなります。また気温の高い日が続いたり激しい運動をして汗をかくと更に必要量は多くなります。カリウムの不足によって発汗が正常に行われない有酸素運動の効率も悪くなりますので、運動習慣のある人では意識的に摂っておきましょう。多くの食品に含まれていますが、特に海藻類、貝類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類などに多く含まれています。

●マグネシウム
マグネシウムは様々な酵素の補助に関わっており、特に骨の形成に使われています。バストアップにおいては脂肪の代謝を改善させるために必要になります。食品では海藻類、貝類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類などに多く含まれていますが、不足する事が多いので積極的に摂っても損はありません。尚、カルシウム対マグネシウムを2:1の割合で摂るとお互いの吸収率が良くなると言われています。

・ナトリウム
ナトリウムは様々な細胞の維持に使われており、特に代謝における汗に多く使われています。ナトリウムはいわゆる「塩分(正確には塩化ナトリウム)」の事であり、ほとんどの食品に含まれています。むしろ摂り過ぎの心配があり、摂り過ぎると肥満の他、動脈硬化など様々な病気になる危険があります。現代人は不足する心配はないので逆に抑える事が重要で、決して意識的に摂る必要はありません。ただし真夏日で一時的に大量の汗を書いてナトリウムが不足すると、熱中症になりやすくなったり筋肉が攣ったりする事があります。その場合には塩分の含まれたスポーツドリンクなどを摂りましょう。


★それぞれの微量ミネラルについて

●鉄
いわゆる「鉄分」は主に酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの材料などに使われており、不足すると貧血になりやすくなります。全身に酸素を運ぶために使われているため、微量ミネラルの中では必要量の多いミネラルです。食品では豚・鶏・牛のレバー、貝類、大豆製品などに多く含まれています。バストアップという点においては胸に酸素を運ぶのに必要(酸欠にならないよう全身の筋肉を日常的に動かす事も必要)ですし、女性は元々不足しやすいため意識的に摂っておいて損はありません。ちなみに鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなると言われています。

●亜鉛
亜鉛はタンパク質の合成やホルモンバランス調節に深く関わっており、特に成長ホルモンの分泌に必要なミネラルです。ですのでバストアップだけでなく肌荒れ予防など美容のためにも必要不可欠なミネラルの一つですが、微量ミネラルのため必要量自体は多くなく、むしろ過剰摂取(亜鉛中毒)の心配があります。摂り過ぎると逆にホルモンバランスを崩し、肌荒れが悪化する事があるので十分な注意が必要です。食品では貝類(特に牡蠣は5個程度で1日分を補う事が可能)、レバー、牛肉、ナッツ類などに多く含まれています。

●銅
銅は様々な酵素の材料として使われており、特にヘモグロビンの合成に深く関わるミネラルです。食品では牛・豚のレバー、貝類、小魚類、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれていますが、バランスの良い食生活をしていれば不足する事はあまりありません。もちろん鉄分と共に重要な栄養素の一つですが、これも亜鉛と同じように常に過剰摂取(銅中毒)の心配があります。女性でよっぽど酷い貧血が続いている人以外では意識的に摂る必要はありません。

・マンガン
マンガンは様々な代謝に関わるミネラルです。骨に使われているミネラルですが、必要量が多くないためバランスの良い食生活をしていれば不足する事はほとんどありません。食品ではしょうがや貝類など多くの食品に含まれています。

・クロム
クロムは血糖値のコントロールに関わるインスリンの補助などとして働きますが、貝類、小魚類など多くの食品に含まれており、バランスの良い食生活をしていれば不足する事はめったにありません。

●ヨウ素
ヨウ素は様々な代謝に関わるミネラルで、特に新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの分泌に必要です。食品では特に海藻類や貝類などに多く含まれていますが、そのような海産物を食べる習慣がある日本人では不足する事はほとんどありません。ただし何らかの原因(甲状腺に関する病気などが関わる)で不足すると新陳代謝が悪くなる事があり、男性よりも女性ではそのような症状が出る事があります。

・セレン
セレンは抗酸化作用などに関わるミネラルです。魚類など多くの食品に含まれていますが、過剰摂取の心配があり必要量も少ないため、むしろ意識的に摂らない方が良いでしょう。

・モリブデン
モリブデンは尿酸を作る酵素の補助などに関わっています。食品では大豆製品、豚・牛・鶏のレバー、ナッツ類など多くの食品に含まれており、バランスの良い食生活をしていれば不足する事はありません。


ミネラルを補う事のできるオススメの食品について

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。

かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
ミネラルを補う事のできる「かぼちゃの種」「松の実」「ひまわりの種」のミックスです。中でもひまわりの種は非常に栄養価が高く、ミネラルの補給に最適です。ただしカロリーは高いため食べ過ぎには注意しましょう。
山本漢方製薬 黒ごま黒豆きな粉 400g
山本漢方製薬 黒ごま黒豆きな粉 400g
ナッツ類の中でも栄養価の高いゴマと大豆製品のキナコを摂る事ができます。ゴマは亜鉛が多く含まれています。
国産30雑穀米 300g
国産30雑穀米 300g
雑穀は様々な種類のビタミン・ミネラルを補う事ができます。お米3合に対して20〜30g入れると良いそうです。
ディアナチュラ アミノマルチ
ディアナチュラ ストロングアミノマルチ
アミノ酸だけでなくビタミンやミネラルもまとめて補う事ができるサプリメント。1日3粒目安のため摂り過ぎを心配する事なく毎食後に飲む事ができます。

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