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バストアップのためのミネラルについて

ここでは様々なミネラルについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ミネラルをバランス良く摂取して筋トレを効率化しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

JUGEMテーマ:バストアップ

ミネラルはバランス良く摂取する事が重要

人体にとって必須とされるミネラルは、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素の13種類です。「バランスに良い食生活」と言われるのは、これらのミネラル全てが身体活動を維持する上で必要不可欠なものだからで、ミネラルをバランス良く摂取する事はバストアップをするしない以前に大前提となります。


主要ミネラルと微量ミネラル

必須とされるミネラルは大きく2つの種類に分けられます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。単純に、主要ミネラルは生命活動を維持する上で必要量の多いミネラル、微量ミネラルは主要ミネラルと比べれば必要量は少ないものの、なくてはならないミネラルです。前述した13種類のミネラルの中では、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウムが主要ミネラル、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素が微量ミネラルです。つまりナトリウム〜カルシウムは必要量の多いミネラル、クロム〜ヨウ素は必要量が少ないミネラルという事になります。

特にバストアップにおいて重要なのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝の補助に、鉄と銅は酸素運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌とタンパク質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの分泌に必要です。それらを摂取する事では直接的なバストアップに繋がる訳ではありませんが、蓄積による効果は大きいため、不足しないように十分注意しましょう。


13種類のミネラルそれぞれの役割・多く含む食品について簡単に

★主要ミネラル

●ナトリウム:細胞内外の水分量調節、筋肉の収縮制御等。塩分(塩化ナトリウム)として多くの食品に含まれる。必要量は多いが、過剰摂取によって高血圧や浮腫が起こりやすくなる。尚、大量発汗により一時的に不足する事がある。

●マグネシウム:様々な代謝に関与、骨の形成、神経伝達にも関与する。海藻類、貝類、大豆、ナッツ類、キノコ類等に多く含まれるが、元々の吸収率が良くないと言われている。不足しやすいため意識的な摂取が必要。

●リン:骨の形成、糖の代謝・エネルギー運搬に関与。多くの食品に含まれている。激しい運動習慣のある人では不足する事もあるが、カルシウムと強く結合する性質があり、過剰摂取によって骨からカルシウムを溶け出させると言われている。

●カリウム:細胞内外の水分量調節、ナトリウム・水分の排出を促す、筋肉の収縮制御等。芋類、緑黄色野菜、果物、海藻類、ナッツ類、大豆、キノコ類等に多く含まれる。

●カルシウム:骨の形成、神経伝達(精神安定、筋肉の収縮制御等)等。ビタミンC・ビタミンD・ビタミンKで吸収率が高まる。乳製品、小魚類、海藻類、エビ、キクラゲ、ゴマ等に多く含まれる。

★微量ミネラル

●クロム:インスリンの分泌に必要。多くの食品に含まれており、激しい運動習慣のある人では極稀に不足する事はあるが、必要量が少ないため、意識的な摂取は必要ない。

●マンガン:様々な代謝に関与、骨の形成にも必要。植物性の食品を中心に多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、基本は意識的な摂取は必要ない。

●鉄:様々な酵素の材料、ヘモグロビンの合成・酸素運搬に必要。各種レバー、貝類、海藻類、小魚類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。必要量は多くないが、不足すると貧血になる事がある。人によっては意識的な摂取が必要になる。

●銅:様々な酵素の材料、鉄と共にヘモグロビン合成・酸素運搬に必要。各種レバー、小魚類、貝類、海藻類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。多くの食品に含まれており、基本は不足する心配はないが、銅が不足する事でも鉄不足と同様に貧血になる事がある。

●亜鉛:蛋白質の合成、成長ホルモン分泌等に関与。各種レバー、牛肉、貝類、海藻類、ナッツ類等に多く含まれる。必要量は多くないが、激しい運動習慣のある人や発汗量が多くなると不足する事があり、人によっては意識的な摂取が必要。

●セレン:抗酸化機能に関与、精子の材料としても利用される。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は必要ない。

●モリブデン:尿酸合成の酵素の補助等に関与。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、基本は意識的な摂取は必要ない。ただし暴飲暴食・アルコールの過剰摂取・栄養失調等により稀に不足する事がある。

●ヨウ素:甲状腺ホルモンの材料として重要。海藻類や小魚類等海産物全般に含まれる。必要量は多くないため、基本は意識的な摂取は必要ないが、海産物を避けるような食習慣では稀に不足する事がある。また激しい運動習慣のある人では必要量が増える。


ミネラルを補給する事ができるサプリメントを紹介

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

カルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

細胞に酸素を運ぶのに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るために必要なビタミンB6やビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。

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