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ナッツ類でバストアップ?必須脂肪酸を摂取しよう

ナッツ類は様々なミネラルが含まれており間食での栄養補給に最適です。ここではそんなナッツ類について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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ミネラル豊富なナッツ類

ナッツ類にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄分、亜鉛、銅など、様々な種類のミネラルがいずれも豊富に含まれています。いずれのミネラルも心身の健康を維持する上で必要不可欠であり、ナッツ類はその補給源として適しています。

その中でもバストアップにおいて重要なのは、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わるマグネシウム、酸素の運搬に必要な鉄と銅、そして蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌に関与する亜鉛が重要です。尚、各種ミネラルは大豆、海藻類、キノコ類、貝類などでも補給する事ができ、それらをナッツ類と合わせて食べるとより良いでしょう。

※参考記事
バストアップのためのミネラルについて


ビタミン豊富なナッツ類

ナッツ類はビタミンも豊富に含まれており、全体としてビタミンEが豊富です。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、活性酸素の増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護します。この事からビタミンAやビタミンCと同じく「抗酸化ビタミン」とも呼ばれており、特に抗酸化機能を安定化させる役割があると言われています。またビタミンEは脂溶性ビタミンなので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収が促されます。後述のようにナッツ類には脂肪が豊富に含まれているため、効率良く吸収・利用できます。尚、ビタミンEには毛細血管を拡張し、血流を促す作用もあると言われています。

更にナッツ類はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる重要なビタミンで、補酵素としての役割があります。体内では腸内細菌が食べ物を分解する際に作る事ができ、食品からの摂取と合わせれば不足する事はあまりありません。しかし不摂生な生活習慣や過度なストレスなどによって腸内環境が狂うと、その腸内細菌による合成量が減ってしまう事があります。ナッツ類は食物繊維も豊富に含んでおり、その食物繊維は腸内細菌の餌になるため、腸内環境を改善するサポートにもなります。

ちなみにビタミンB群に関して言えば、ナッツ類の種類によって含まれている成分が異なります。例えばビタミンB1はピーナッツとピスタチオ、ビタミンB2はアーモンド、ビタミンB6はピスタチオ、ナイアシンはピーナッツ、葉酸はひまわりの種・・・という感じです。よってコストはかかりますが、栄養バランスの事を考えれば、一つのナッツ類だけを集中的に食べるのではなく、様々な種類のものを食べる事が重要です。

※参考記事
ビタミンB群を摂ってバストアップ


脂肪が豊富なナッツ類

ナッツ類は脂肪も豊富に含まれています。これもナッツ類の種類によって脂肪酸の組成は異なりますが、全体として「オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)」や「リノール酸(多価不飽和脂肪酸)」が豊富なものが多いです。

脂肪酸は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを簡単に言うと、飽和脂肪酸は熱や酸化に強い事、不飽和脂肪酸は熱に弱く酸化されやすい事です。つまり飽和脂肪酸の方がエネルギーとしては優秀で、長期的に安定して蓄えておく事ができます。一方、不飽和脂肪酸はそのように不安定ですが、脂肪中の飽和脂肪酸と置き換わる事で、脂肪の特性を変化させる(流動性等)と言われています。また不飽和脂肪酸の中には人体にとって必要な必須脂肪酸が含まれるため、常に補給し続けなければなりません。

ナッツ類に含まれるオレイン酸は不飽和脂肪酸の内の「一価不飽和脂肪酸」、リノール酸は不飽和脂肪酸の内の「多価不飽和脂肪酸」です。特にリノール酸は必須脂肪酸の一種(必須脂肪酸にはω-6脂肪酸とω-3脂肪酸があるが、リノール酸はω-6に分類)であり、人体にとって必要不可欠です。その摂取源としてナッツ類は適しています。ただしリノール酸のようなω-6脂肪酸は「αリノレン酸(これも必須脂肪酸)」のようなω-3脂肪酸とのバランスが重要です。

ちなみにリノール酸のような多価不飽和脂肪酸は熱に弱いため、加熱するとその多くが失われてしまいますが、オレイン酸は不飽和脂肪酸の中でも比較的安定しており、加熱調理にも利用できます(例えばエクストラヴァージンオリーブオイル)。

※参考記事
糖も脂肪も本来は心身の健康のために必要


ナッツ類はあくまで栄養補助的な位置づけ

そんなミネラル豊富なナッツ類ですが、実は全体的にカロリーが高く、脂肪分も多く含まれているという特徴があります。ミネラルの補給には適していますが食べ過ぎには十分な注意が必要です。あくまで不足しがちな栄養素の補給的な位置づけになるでしょう。ただし運動量の多い人ではカロリー不足が懸念されます。カロリーが不足すると省エネ体質となり、筋肉が落ちて基礎代謝が大きく低下してしまう事があります。カロリーの高いナッツ類はその場合に重要なカロリー源になる可能性があります。

実際にナッツ類を食べる際には塩分などが添加されていないものを選ぶのがベストです。ナッツ類の中ではピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアンナッツ、ヘーゼルナッツなどがありますが、オススメなのはナッツ類の中でも特に栄養価が高いアーモンド、ひまわりの種、ゴマです。間食などに1日10数g程度でも良いので食べましょう。


オススメのナッツ類・サプリメントの紹介

栄養の不足が心配される方は以下のような商品を紹介します。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンKなどが含まれる他、特にミネラルの栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高いです。
ひまわりの種 500g
ひまわりの種 500g
ひまわりの種はビタミンE、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではリノール酸の割合が高い(次点でオレイン酸)です。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
生クルミ 1kg
生クルミ 1kg
クルミはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含む他、特にマグネシウムとマンガンを豊富に含んでいます。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではリノール酸の割合が高いです。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは他のナッツ類と同様に様々なミネラルが含まれる他、特にビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツはビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンがいずれも豊富に含まれています。蛋白質は他のナッツ類よりも劣るものの、非常に脂肪が豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が非常に高いです。
無添加ミックスナッツ 1kg
無添加ミックスナッツ 1kg
くるみ、アーモンド、カシューナッツのミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ゴマはビタミンB群が含まれる他、ミネラルの栄養価が非常に高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムとマグネシウムが際立っています。もちろん大豆も栄養価が高く、蛋白質、ビタミンB群(特にビタミンB1と葉酸)、各種ミネラル(特にカリウム)がいずれも豊富です。

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