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バストアップと睡眠の質について

どれだけ体に良い栄養を摂っていても、睡眠習慣が疎かになっていては意味がありません。ここではそんな睡眠について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

JUGEMテーマ:バストアップ

レム睡眠とノンレム睡眠について

睡眠には「レム睡眠(浅い眠り)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」の2種類があります。レム睡眠では体は寝ていて脳が起きている状態となっており、この時の脳では記憶の整理を行っていると言われています。睡眠中には夢を見る事がありますが、実はこのレム睡眠の時に夢を見る事ができるのです。一方、ノンレム睡眠では体だけでなく脳も寝ていて、唯一この時にだけ脳も「休息を摂る」事ができます。脳は起きている限り常に活動しており、レム睡眠時でも脳は動いている(体を動かしていない分、多少休む事はできる)ので、実質脳はノンレム睡眠の時にしか完全な休養を取る事ができません。よって疲労回復のためには深く眠る「ノンレム睡眠の質」が非常に重要になってきます。

このようにノンレム睡眠は「深い眠り」すなわち「脳が寝ている状態」であるので、その時に偶然起きてしまうと非常に寝起きが悪くなります。何故なら脳を起こさせ体を活動させるまでに時間がかかってしまうからです。逆にレム睡眠では脳が起きている状態なので、その時に起きる事ができれば朝もスッキリと布団から出る事ができます。


レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている

レム睡眠とノンレム睡眠ですが、実は周期的に繰り返しているという事が分かっています。具体的には「1時間半おきにレム睡眠が訪れる」という事です。ですのでこれを利用すれば「いつもレム睡眠の時に起きる事ができる」ため、朝スッキリと目覚める事ができます。前述のようにノンレム睡眠の時に起きると脳が始動するまで時間がかかり、例えばセロトニンのような昼間に分泌されるべきホルモンの分泌も崩れやすくなります。ですので昼間の活動力を高めるという意味でもできるだけ「レム睡眠の時に起きる」事が重要なのです。

例えば午前7時に起きる場合には、その起きる時間から1時間半毎に寝る時間を逆算してみましょう。実際に逆算すると「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」「午後11時半」「午後10時」「午後8時半」となります。すなわちこれらの時間にちょうど寝る事ができれば、朝もちょうどレム睡眠の時に起きる事ができるという訳です。しかしこの内「午前5時半、午前4時、午前2時半、午前1時」はそれぞれトータルの睡眠時間が「1時間半」「3時間」「4時間半」「6時間」となっており、十分な睡眠時間を確保しているとは言えません。特にバストアップのために必要な成長ホルモンは正午前後という時間帯(個人差はあるが寝始めて3時間経過後)に分泌されるので、正午を過ぎた時間に寝るとその分の成長ホルモンを損する事になります。ですので「午前5時半、午前4時、午前2時半、午前1時」よりは前の時間に寝る必要があります。すなわち「午後11時半」か「午後10時」が寝る時間としてはベストなタイミングになります。特に学生では昼間退屈な授業を耐えなければならず、授業で爆睡するとホルモンバランス(昼間に分泌されるべきホルモンが分泌されない)が崩れてしまいます。ですのでこの時間に寝る事で十分な睡眠時間を確保し、快適な朝を迎え、かつ昼間活動的に動く事が重要なのです。


昼間の効率の良い時間の使い方を考える

ただし学生の場合では朝7時よりも前に起きなければならない事もあり、例えば部活動をしている人などでは午後10時に寝ていても睡眠時間が十分でない場合があります。これは個人差もある事なので、その場合には「午後8時半」に寝る事を考えるなど各自調節しましょう。もちろんそうして睡眠時間を優先する事では「自分が自由に使う事ができる時間」が減る事になりますが、その分「起きてから寝るまで」という時間の「効率の良い使い方」を考えるきっかけにはなると思います。

ノンレム睡眠において真に深い睡眠を摂るためには「昼間の脳の活動」が非常に重要です。すなわち昼間に蓄積した脳の疲労によってノンレム睡眠の必要性が増し、自然と睡眠の質を高める事ができるのです。だからこそ「昼間に何をするか」が重要になります。そこで脳を使うために適しているのが「新しい事に挑戦する事」です。例えば普段野球をやっている人がサッカーをしようとすると上手くできないと思います。実はそういった普段しないような事をする事が脳にとっては良い刺激になり、脳にとって程良い疲労になります。その疲労が睡眠の深さを高める事に繋がります。


毎日同じ時間に起きて毎日同じ時間に寝る事

休日だからといって夜更かしをしたり昼まで寝ていませんか?いくら平日に十分な睡眠時間を確保できていても、休日だからと不規則な睡眠習慣をするとそれだけでもホルモンバランスが崩れてしまいます。重要なのは「毎日決まった時間に寝る」「毎日決まった時間に起きる」事です。それを継続する事で生活習慣に規則的なリズムが生まれ、継続すればするほどそのリズムはより深く体に刻み込まれるようになります。深く刻み込まれたリズムはそう簡単には崩れる事はなくなり、結果としてホルモンバランス(特にセロトニンとメラトニン。メラトニンは性ホルモンの分泌バランスを整える)もより崩れにくくなります。

尚、朝起きる際には顔に太陽光が自然に当たるように布団の向きを調節すると良いでしょう。これは昼間の活動に必要なセロトニンというホルモンの分泌を促し、またメラトニンという睡眠に関わるホルモンの分泌を抑える事に繋がるためです。そんな事で?と思われるかもしれませんが、そうした細かい注意の積み重ねを大切にしましょう。


睡眠環境を整える事が重要

「睡眠の質」には睡眠を摂る場所の環境や睡眠を摂る時の体調も大切になります。例えば花粉症・風邪などで鼻炎になると鼻水が出たり鼻が詰まったりして呼吸がしづらくなりますよね。呼吸がしづらくなると睡眠中に酸欠になりやすくなり、自分では十分に寝たと思っていても睡眠が浅くなっている事があります。早寝をしてたくさん寝ているのに疲れが取れていなかったり、睡眠時間の割に朝起きた時に眠かったりしますが、そういう場合には睡眠中に呼吸がしづらくなっている事が原因かもしれません。それが長引くとホルモンバランスが崩れ、バストアップに悪影響を与える可能性もあります。

その他例えば、枕が頭や首に合っていない、誰かのイビキがうるさい、部屋が明るい、布団が硬い、布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、常に仰向けかうつ伏せで寝ている、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって気温が低い・高い、湿度が低い・高いなどなど、これらによっても睡眠が浅くなってしまう原因になります。こういった細かい部分も工夫して改善に努め、できるだけ睡眠を摂りやすい環境を整えましょう。その毎日の積み重ねが後々役立ちます。尚、室温は夏で26度、冬で22度前後、湿度は夏冬共に40〜60%になるようにすると良いとされています。


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