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バストアップのために睡眠の質を高めよう

どれだけ体に良い栄養を摂っていても、睡眠習慣が疎かになっていては意味がありません。ここではそんな睡眠の質を高める方法について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために重要な睡眠の質』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

JUGEMテーマ:バストアップ

レム睡眠とノンレム睡眠について

睡眠は主に2種類に分かれます。それが「レム睡眠(浅い眠り)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」です。レム睡眠は体は寝ていて脳が起きている状態、ノンレム睡眠は体は起きていて脳が寝ている状態になります。

レム睡眠中では記憶の整理が行われていて、この時に夢を見ると言われています。一方、ノンレム睡眠ではそのように「脳が寝ている状態」になっているので、この時に偶然起きてしまうと目覚めが悪くなります。脳が寝ている状態から急に起きる事になるので、脳を始動させるまでに時間がかかるからです。逆に言うとレム睡眠では脳が起きている状態なので、その時にちょうど起きる事ができれば朝もスッキリと目覚める事ができます。


レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている?

レム睡眠とノンレム睡眠は周期的に繰り返されており、特に「1時間半おきにレム睡眠が訪れる」と言われています。これを利用すれば「ちょうどレム睡眠の時に起きる」事ができ、目覚めが良くなる可能性があります。特に昼間に分泌されるべきセロトニンは活動量の源になります。ノンレム睡眠中に起きると脳の始動が遅くなり、セロトニンの分泌が崩れる事があります。昼間の活動力を高める意味でも「レム睡眠の時に起きる」事は重要です。

例えば午前7時に起きる場合、その起きる時間から1時間半毎に寝る時間を逆算してみましょう。すると「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」「午後11時半」「午後10時」「午後8時半」となります。つまり単純に考え、これらの時間にちょうど寝て、午前7時にちょうど起きる事ができれば、レム睡眠の時に起きる事ができる訳です。しかし睡眠中はバストアップに必要な成長ホルモンが分泌されるので、できるだけ多く確保しておきたい所です。よって午前7時に起きる場合、寝る時間は「午後11時半」か「午後10時」がベストとなります。


昼間の効率の良い時間の使い方を考える

人によっては朝7時より前に起きなければならない事もあり、前述のような睡眠習慣を続ける事が難しい場合もあると思います。その場合には寝る時間を更に早めるか、睡眠環境を整え、例え睡眠時間が少なくても睡眠の質を高めるような工夫が必要になってきます。

尚、そうして睡眠を優先する事では「自分が自由に使う事ができる時間」は減ってしまいますが、その分「起きてから寝るまで」という「効率の良い時間の使い方」を考えるきっかけになると思います。睡眠を何故行うのかと言えば、脳や体を休めるためです。つまり昼間に脳や体を使っていなければ睡眠の必要性が下がり、睡眠の質は低下してしまうという事が言えると思います。だからこそ「昼間に何をすべきか」が重要なのです。

そこで脳や体に刺激を与えるために重要なのが「新しい事に挑戦する事」です。「普段しないような新しい事をする」事では、脳や体にとって良い刺激になり、程良い疲労になります。その疲労が睡眠の必要性を増やし、深い睡眠につながるのです。そうして「休息と活動のメリハリ」を作る事も睡眠の質を高める事に繋がります。


毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる事

平日に十分な睡眠時間を確保できていても、休日だからといって遅くまで起きていたりすると、それだけでホルモンバランスが崩れる原因になる事があります。重要なのは平日休日問わず「決まった時間に寝る」「決まった時間に起きる」「明るくなったら起きる」「暗くなったら寝る」という事です。それを継続する事で生活習慣に規則的なリズムが生まれ、継続すればするほどそのリズムは体に刻み込まれます。深く刻み込まれるほどホルモンバランスもより崩れにくくなり、それはストレス耐性や情緒の安定にも繋がっていきます。

特に昼間に分泌されるセロトニンは重要です。セロトニンは心身を活性化させると共に、睡眠を誘導するメラトニンの材料にもなります。これが活動と休息のメリハリが重要な一つの理由です。またセロトニンは太陽光によりスイッチが入るため、例えば朝起きる際には顔に太陽光が自然に当たるようにしておきましょう。そうした細かい注意の積み重ねを大切にすべきです。


睡眠を取るための環境を整える

「睡眠の質」には睡眠を取る時の体調も重要になる事があります。

例えば花粉症・風邪などで鼻炎になると、鼻水が出たり鼻が詰まったりして呼吸がしづらくなりますよね。呼吸がしづらくなると睡眠中に酸欠になる事があり、自分では「十分に寝た」と思っていても、実際には睡眠が浅くなっているという事があります。早寝をして十分な睡眠時間が確保できているのに何故か疲れが取れていなかったり、睡眠時間の割には朝起きた時に眠かったりする事もありますが、そういう場合にはそのように睡眠中に呼吸がしづらくなっている事が原因かもしれません。それが長引けば自律神経が休めず、ホルモンバランスが崩れ、バストアップに悪影響を与える可能性もあります。

また「睡眠を取る場所の環境」も整えておくべきです。例えば枕が頭や首に合っていない、寝相が悪い(筋肉の柔軟性、室温、精神状態が関係する)、イビキなどの騒音がする、部屋が明るい、寝る直前まで明るい画面を見る、布団が硬い、逆に布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、常に仰向けかうつ伏せで寝ている、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって室温が低い・高い、湿度が低い・高い・・・などなど、これらによっても睡眠が浅くなってしまう原因になります。ちなみに室温は夏で26度、冬で22度前後、湿度は夏冬共に40〜60%になるようにすると良いようです。


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