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バランス良く栄養を摂取してバストアップ

バストアップのためには特定の食品や栄養素に固執するのではなく、バランス良く栄養を摂取する事が重要です。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

JUGEMテーマ:バストアップ

バランス良く栄養を摂る事は何より重要

当ブログではバストアップのために重要となる食べ物や栄養素をピックアップして説明しています。特にタンパク質の摂取、必須アミノ酸のバランス、糖の適度な摂取、脂肪の摂取、必須脂肪酸のバランス、カロリー不足の回避、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンDの摂取、マグネシウム・亜鉛の摂取などです。

しかし食習慣において最も重要な事は「バランス良く栄養を摂取する事」事です。何故ならそもそも心身が健康だという事はバストアップ以前の問題だからです。バランス良く栄養を摂取する事は最低条件で、その上でバストアップをするにはどのように食習慣を改善していけば良いか考えるべきだと思います。

では「バランスの良く栄養を摂取る」とはどういう事かというと、これは単純に「五大栄養素」をバランス良く摂取する事です。すなわち「炭水化物」「タンパク質(特に9種類の必須アミノ酸)」「脂肪(特に6種類の必須脂肪酸)」「各種ビタミン」「各種ミネラル(13種類)」という基本的な5種類の栄養素を摂取する事が重要です。

そのように聞くと難しく感じるかもしれませんが、「五大栄養素それぞれを多く含むとされる食品の中から、それぞれ一品以上ずつ選ぶようにする」だけで、簡単に栄養バランスを整える事ができます。例えばタンパク質を多く含む食品から1品以上、ビタミンを含む食品から1品以上・・・という感じです。もちろん例えばビタミンやミネラルには様々な種類があるので、それぞれを摂取するためには「どの食品に、どのような種類の栄養素が多く含まれているか」は最低限知っておく必要があります。ビタミンCが赤ピーマンに豊富に含まれている事を知っているように、その他の栄養素に関しても多く含む食品を勉強しておきましょう。


五大栄養素を含む食品の簡易まとめ

ここでは五大栄養素それぞれを多く含む食品を簡単にまとめています。

●炭水化物(いわゆる糖。筋肉や脳のエネルギー源):米、麺、パン、芋、果物、乳製品、一部の野菜(スイカやトマトなど)、果物、その他ではお菓子類全般に多く含まれる。尚、それぞれ含まれている糖の種類は異なる(デンプン、ショ糖、乳糖、果糖、ブドウ糖等)。
●タンパク質(必須アミノ酸):乳製品、肉類、魚類、卵、大豆製品、ナッツ類。その他では穀類にも含まれるが、一般的に必須アミノ酸のバランスは動物性の食品の方が良い傾向が強い。
●必須脂肪酸(ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の事。そのバランスは脂肪の代謝改善に不可欠):ω-6脂肪酸は肉、魚、乳製品、卵に、ω-3脂肪酸は一部の植物油(エゴマ、アマニ、シソ等)に含まれる。
●ビタミンA(レチノールとβカロテン、抗酸化、粘膜健康維持):各種レバー、乳製品、緑黄色野菜。尚、βカロテンだけでは不足する事があるので注意。
●ビタミンB群(ビタミンBの総称。糖・脂肪・タンパク質の代謝改善):豚肉、各種レバー、ウナギ、ニンニク、魚類、ナッツ類、貝類、大豆製品、卵など。尚、ビタミンB群は腸内細菌でも作る事ができるが、水溶性のため意識的な摂取が重要。
●ビタミンC(コラーゲンの合成、抗酸化):緑黄色野菜、果物など。蛋白質と一緒に摂取スべし。尚、植物性の食品に含まれる鉄分の吸収を促す作用もある。ただし水溶性かつ熱や酸化に弱いため、毎食時・定期的な摂取が重要。
●ビタミンD(カルシウム吸収促進、免疫機能改善):小魚類、キノコ類など。紫外線を浴びる事により皮膚で合成できるが、一説には女性ホルモンを活性化させる作用もあると言われている他、免疫細胞を活性化させる役割もあると言われている事から、意識的に摂取しても損は少ない。
●ビタミンE(末梢血管拡張、抗酸化):魚類の卵、ナッツ類など。脂溶性であり基本は不足する事はないが、強い抗酸化作用を持ち、脂肪の参加を防ぐ役割がある。
●ビタミンK(カルシウム吸収促進、止血):特に大豆製品、緑色野菜。腸内細菌でも合成できるが、それだけでは不足する事がある。
●マグネシウム(骨の形成・糖・蛋白質・脂肪の代謝改善):大豆製品全般、貝類全般、ナッツ類全般、小魚類など。元々の吸収率が悪く、不足しやすいため、意識的な摂取が重要。ただしサプリメントを利用して一度に大量摂取すると下痢しやすいので注意。
●カルシウム(骨の形成・神経伝達):ナッツ類、小魚類、乳製品、海藻類等。必要量が多いため意識的な摂取が重要。
●亜鉛(成長ホルモンの分泌・タンパク質合成等):牡蠣、牛肉、ナッツ類、貝類、海藻類など。尚、汗や尿などによって失われやすい。
●銅(酸素を送る):ナッツ類、レバー、海藻類など。貧血と聞くと鉄分をイメージするが、稀に銅が不足する事で貧血になる事がある。尚、多くの食品に含まれているので、基本は不足する事はない。
●鉄(酸素を送る):レバー、卵、海藻類、貝類。ナッツ類など。尚、貧血予防のためにはビタミンB群も重要である。
●ヨウ素(甲状腺ホルモンの材料):海産物全般。日本人では基本不足しないが、食習慣次第では稀に不足する事があるので注意する。
●カリウム(ナトリウム排出、水分代謝改善):海藻類、貝類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類、緑色野菜など。発汗量及び塩分摂取量が増えると必要量が増える。ただしナトリウムの過剰な制限も良くない。


その他、意識的に摂取すると良いかもしれない栄養素まとめ

ここでは五大栄養素以外の栄養素の中で、意識的に摂取した方が良い「かもしれない」栄養素と、それを多く含む食品を簡単にまとめています。

●コラーゲン(コラーゲンの材料):手羽先、スッポン、フカヒレ、豚軟骨、市販のコラーゲンパウダー等。体内合成できる上、吸収される際にはアミノ酸まで分解されるが、摂取する事でコラーゲン合成酵素を活性化させると言われている。
●グルタミン(アミノ酸の一種、酸化ストレスからの保護等):多くの食品に含まれるが基本はサプリメントから。体内合成できるが、人体に存在するアミノ酸の中では必要量が多く、不足すると免疫力低下、腸内環境悪化、細胞の酸化・分解等が起こりやすくなると言われている。
●ボロン(女性ホルモン活性化):植物性食品全般、キャベツなどが有名。ただし食品から摂取するには相当量食べなければならず現実的ではない。
●大豆イソフラボン(女性ホルモン活性化):大豆製品全般。ただし実際の効果は不明。またサプリメントを利用しての過剰摂取には十分注意する。
●ジオスゲニン(女性ホルモン活性化):一部のヤムイモに含まれる。ただし実際の効果は不明。またサプリメントを利用しての過剰摂取には十分注意する。
●アスタキサンチン、レスベラトロールなど(抗酸化):抗酸化作用があるとされ、細胞を酸化ストレスから保護すると言われている。ただし実際の効果はまだよく分かっていない。尚、レスベラトロールなんかは赤ワインに多く含まれると知られているが、実際には相当量飲まなければならず現実的ではない。


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