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筋トレ時の呼吸法について

ここでは筋トレを行う際の細かな留意点、特に「呼吸法」について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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動脈と静脈について

人間の体には「動脈」と「静脈」という2種類の血管があります。動脈は心臓から送り出された血液が流れる血管、静脈はその血液が心臓に戻る時に流れる血管の事です。

その太さは動脈も静脈も様々ですが、動脈は生命活動の維持に必要不可欠な組織に血液を送るため、大抵の場合体の深部にあります。また勢い良く血液が流れるために血管の壁も分厚くなっており、大量の血液を送るために太くなっています。例えば脳や心臓、肝臓などの重要な組織に繋がる血管は非常に太く、血液の流れる勢いも非常に速いため、万が一にでも動脈の壁が破れた場合にはその瞬間に大量の血液が失われます。それは当然命に関わります。

一方、静脈に流れる血液は最終的に心臓へ帰るだけなので動脈と比べると血流が遅く、その血管の壁もそこまで厚くありません。また静脈は動脈よりも「守る」という意味では優先度が落ちます。もちろん体の深部にある重要な器官に繋がっている静脈では太い血管もあるのですが、静脈の多くは体の表面を流れています。実はそれによって体温を下げる役割もあります。もしそのような体の表面を流れる静脈の血管が破れても、多少出血する程度で済みますが、仮に重要な組織に近い太い静脈が破れた場合にはやはり命に関わる場合もあります。


「力む」事で血管が破れる事がある

力むと血管内でどういう事が起こるかというと、まず力んでいる間は呼吸を止めるため、一時的に血流が滞る事になります。そして力みから開放された瞬間、それまで滞っていた血流が一気に開放され、大量の血液が流れる事になります。上記の通り元々動脈の血管は丈夫にできているのですが、例えば何らかの原因で血管が脆くなっていた場合には、そこに圧力が集中して破けてしまう事があります。

静脈も動脈も太い血管が破れ、流れ出る血液が止まらなければ危険な事には変わりありません。しかし動脈は血流が速いため、一度血管が破れるとそこから大量の血液が失われる事になります。また動脈は重要な組織へ血液を送っているので、破れた先の血管へ血液が送られないという事は、その動脈から血液を得ている組織が壊死するという事です。ですからそれが脳や心臓などの重要な組織で起こるとすれば即命に関わります。特に大きな負荷のかかる筋トレにおいては「力み」の度合いが強くなる事が多く、そのリスクが高いという事を強く認識しておくべきです。もし筋トレを行う際には力まないようにしましょう。


血管の厚さや強さは見た目では分からない

「血管の厚さ」「血管の太さ」「どのように血管が張り巡らされているか」については遺伝による影響があるとされています。すなわち親と子などの親族においては血管の太さや壁の厚さが似る事があるという事です。もし親族に脳や心臓の血管に関する突発的な病気で亡くなられた方がいれば、あなたもそういう形で亡くなる危険があるという事です。脳や心臓の血管は自分の目でいつも確認する事はできませんよね。脳や心臓にあるどの血管が脆くなっていて、どの血管に動脈硬化や動脈瘤があるというのは見た目では誰も分かりません。万が一の「リスク回避」はしておくべきだと私は思います。

血管については例えば塩分・脂肪分の蓄積、タバコ、アルコール、運動不足、水分不足、睡眠不足、ストレス、急激な気温の変化など、遺伝以外ではそのように生活習慣によって大きく左右されます。不摂生な生活を続けてきた人がいきなり力むような激しい筋トレを行うのはただの自殺行為です。食習慣や睡眠習慣を改善し、筋肉への力の入れ方を覚えましょう。本格的に体を動かすのはまず自分の体の動かし方を覚えてからです。

ちなみに心筋梗塞においては「顎・首・左肩にかけての痛みや痺れ」「冷や汗・吐き気・体力の減少(少し動いただけで呼吸が苦しくなる)」「胸から来る直接の痛み」など、脳梗塞においては「急に何かで殴られたような強烈な痛み」「呂律が回らなくない・人の言葉が理解できない・文字が書けない」「体のどこかに痺れ・力が入らない」「目眩・焦点が定まらない」などのような前兆がみられる事があります。もちろんそのような自覚症状もなく急に起こる事もあります。筋トレのような力む事の多い運動ではそのような心筋梗塞や脳梗塞が起こる事があり、前兆がある場合には決して見逃さないよう自分も周囲の人も注意しましょう。


筋トレ時の呼吸法について

さて、実際に筋トレで行う呼吸法についてですが、簡単に言うと「力を入れる時に息を吐いてリラックスする」「戻す時に息を吸う」ようにします。例えば「腹筋」という動作で言えば、背中を屈めて前に起き上がる時に息をフーっと吐き、仰向けに戻る時に息を吸うようにします。息を吐く時にはあえて「フー」と声に出すと強く意識する事ができます。できるだけ力まないようにしましょう。

ただしこの呼吸法はあくまで「力みを防ぐ」ために行うものです。筋トレは「無酸素運動(酸素を必要としない)」なので短時間で終わらせなければ効果はありません。筋トレを行う時間があまりにも長くなると、長くなるほど有酸素運動の特徴が出てしまい、脂肪が燃焼されてしまいます。例えば腕立て伏せにしてもそうですが、「何十回何百回と回数を増やせばそれだけ筋肉が大きくなる」と勘違いしている人がよくいます。しかし筋トレは無酸素運動なのです。無酸素運動は瞬間的に大きな力を発揮する運動の事であり、それを行うためには短時間で済ます事が重要です。筋トレを行う際にはその時間が短くて済むよう集中し、負荷や力の入れ方、正しいフォームを強く意識しましょう。


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