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9種類の必須アミノ酸・それぞれの役割について

必須アミノ酸には9種類あり、ここではそれぞれの持つ役割について私なりに説明しています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『必須アミノ酸の役割を理解し、筋トレを効率化しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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必須アミノ酸は9種類のバランスが重要

前述したように必須アミノ酸は全部で9種類あります。具体的に必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。蛋白質を効率良く作るためには、これら全ての必須アミノ酸をバランス良く摂取しなければなりません。つまり必須アミノ酸を摂取する事は、バストアップ以前の大前提であり、それを疎かにしてはなりません。


必須アミノ酸の役割について簡単に

●トリプトファン:セロトニン・メラトニンの材料、蛋白質の材料、エネルギー代謝に必要なNAD等の材料等

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料・コラーゲンの材料、カルニチンの材料等

●メチオニン:蛋白質の材料、血中コレステロール値調節、ヒスタミン制御、肝臓の機能維持等

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料・コラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、ヒスタミンの材料等

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、ドーパミン・ノルアドレナリンの材料等


必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に蛋白質を多く含む食品に含まれています。具体的に言えば肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などです。しかし植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われているので、必須アミノ酸をバランス良く摂取するためには、肉、魚、乳、卵を食べなければなりません。

一方、動物性の食品は脂肪が多く含まれているものが多く、またそれに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーを摂りすぎてしまいます。余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がったり、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランスにも影響する事があります。また調理法によっては塩分や糖分を摂りすぎてしまう事もあります。かと言って植物性の食品に偏った食習慣だと、蛋白質の絶対量が足りない上、カロリー不足(省エネ体質→筋肉が萎み基礎代謝低下)になってしまいます。よって動物性の食品を中心として、その一部を植物性の食品に置き換えるという事が重要になります。個人的には無理をせず、プロテインを利用するのが手軽だと思います。


必須アミノ酸以外の重要なアミノ酸

9種類の必須アミノ酸は常に摂取し続けなければなりません。しかしそんな必須アミノ酸以外にも、重要な役割を持つとされるアミノ酸があります。例えば「アルギニン」「グルタミン」「チロシン」「グリシン」などです。これらのアミノ酸は全て必須アミノ酸から作る事ができますが、不足した際のデメリットが大きいため、人によっては意識的に摂取すべきアミノ酸です。

例えばアルギニンは成長ホルモン分泌・コラーゲン合成・血管拡張などに、チロシンはドーパミンやノルアドレナリンなど神経伝達物質の材料に、グルタミンは細胞の酸化ストレスからの保護・腸の活動エネルギーなどに、グリシンは睡眠の質改善・コラーゲンの材料などとして使われています。


アミノ酸を補給できるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。ただし好き嫌いや食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しい場合には不足する事があります。不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

セロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、50〜100mgずつ小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし下痢しやすいので各自調節、また寝る前や運動前での摂取には適していません。何よりホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸で、ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われています。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、1日1g程度を目安に小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。
バルクスポーツ アイソプロ

蛋白質を補給できるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳製品由来の「乳糖」でお腹が緩くなるという人も飲む事ができます。摂取量は1回20g程度。摂取するタイミングですが、ホエイプロテインは吸収が速いので運動後の摂取がベスト。それ以外は食事の内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外は摂取できないので、他のサプリメントで補給する必要があります。

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