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猫背・腰痛を予防するための考え方・ストレッチ

ここではいわゆる「猫背」について私なりに考えた事を書いています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

JUGEMテーマ:バストアップ

そもそも「猫背」とは何か

背骨は横から見ると「S字」のように湾曲しており、周囲にある筋肉が支える事でその湾曲を制御、体重を上手く分散できるようになっています。特に背骨は体の中心に位置しているため、その役割は非常に重要です。しかし普段から背中を丸める癖があったり、運動不足などによって周囲にある筋肉が衰えている人では、その湾曲を維持する事ができません。その結果、ますます背中が丸くなりやすくなり、それが長期に渡って続くのがいわゆる「猫背」です。

そうして猫背になると、体重のかかる場所も大きく変化し、今までは背骨全体で体重を支えていたのが、体のどこか一部分に偏って体重がかかるようになります。それによって起こるのが腰痛や肩コリで、この2つは多くの日本人が悩まされている症状としてよく知られています。


猫背と腰痛の関係

猫背になって背中が丸くなると、背骨の中心辺りに湾曲の頂点ができます。その状態で上半身を前へ倒した場合、今までは背骨全体で支えていた体重が、その頂点の部分に集中する事になります。またその状態で、例えば重たい箱を持ち上げようとした場合、自分の体重に加え、持ち上げるその箱の重さもその頂点にかかるようになります。

前述のように骨は筋肉によって支えられています。通常そうして背骨に体重がかかる場合、背骨の湾曲を周囲の筋肉が支える事で姿勢を維持します。しかし猫背の状態では背中が曲がっているため、「筋肉が伸ばされた状態から収縮する」必要があり、上手く筋力を発揮できません。その結果、背骨にかかる体重に筋肉が負け、急激に引き伸ばされる事で腰痛になるのです。

ちなみに腰痛を予防するにはお腹や背中の筋肉を鍛えたり、その柔軟性を高める事はもちろん、特にお尻の側面辺りにある「中臀筋」を鍛えるのが効果的です。中臀筋は体を側面から支える役割があり、この筋肉を鍛えると背骨に不要な捻りが加わる事を予防できます(中臀筋が衰えると、いわゆる「モンローウォーク」のように背骨に捻るような負荷が加わる)。また上半身を前へ屈める際には、太ももの裏側にある筋肉の柔軟性が非常に重要です。そのストレッチを行う事も猫背及び腰痛を予防する事に繋がります。


猫背と肩コリ・四十肩の関係

猫背になって背中が丸くなると、首も曲がり、頭が斜め下方向へ垂れやすくなります。その頭を持ち上げようと、首の後ろ側にある筋肉が緊張しやすくなり、まずその筋肉が疲労します。また背中が丸くなると、肩及び肩甲骨が上へ上がりやすくなり、首の根元にある筋肉が緊張し、その筋肉も疲労します。それにより肩及び肩甲骨の位置が不安定になるため、その位置を安定化しようとして肩甲骨周囲の様々な筋肉も緊張、その筋肉も疲労します。そのように筋肉が連鎖的に凝り固まっていくのがいわゆる「肩コリ」です。

特に肩甲骨と腕の骨を繋いでいる筋肉が凝り固まると、腕の骨の可動域にも制限が生まれます。その状態で無理に腕を動かそうとすると、骨、筋肉、靭帯、腱などの組織が擦れ合い、肩の関節付近に痛みが出る事もあります。それがいわゆる「四十肩」や「五十肩」などです。酷い人では腕の骨と肩の骨の間に隙間が生まれ、そこに組織が挟まってしまったり(インピンジメント症候群)、組織が損傷してしまったり(靭帯、腱、筋肉の損傷・断裂、軟骨の損傷等)、関節が固定できずに外れてしまう(脱臼)事もあります。


「猫背」を改善するには?

猫背は前述のように背骨を支えるための筋肉が衰えている事で起こっているので、まずは背中の筋肉を鍛えていく事が重要になります。特に女性の場合、バストアップと聞くと胸の筋肉を鍛えるイメージが強いですが、胸の重さが負荷としてかかるのは主に背中の筋肉なので、実は背中の筋肉を鍛えた方がバストアップに繋がる可能性があります。

また背中の筋肉が収縮する際にはお腹の筋肉が伸ばされており、逆にお腹の筋肉が収縮する際には背中の筋肉が伸ばされています。つまり背中の筋肉がスムーズに収縮するためにはお腹の筋肉の柔軟性が、お腹の筋肉が収縮するためには背中の筋肉の柔軟性が必要であり、背中の筋肉だけ鍛えても猫背は治りません。お腹の筋肉を鍛える事はもちろん、お腹・背中の筋肉の柔軟性を高める事も重要になってくるでしょう。更に前述のように肩コリがある場合、肩・肩甲骨周りの筋肉もほぐす必要が出てきます。

更には前述のように「背中を丸める癖」がある場合、それを直す必要もあります。特に長時間同じ姿勢でいるような生活習慣を見直したり、椅子と机の高さを調節し、またそれと合わせて「頭や顎を前へ出す癖」や「腕を伸ばした際に脇を開き肘が外側を向く癖」なども直す必要があるでしょう。その他、首の根元の筋肉は精神状態によっても緊張しやすくなるのでストレスコントロールも重要ですし、敷布団や枕を調節して睡眠環境を整える事なども重要になるでしょう。

そして血流を促すような生活習慣も必要です。各筋肉のストレッチや負荷をかけるようなトレーニングはもちろんの事、発汗を促すサウナや半身浴、辛い食べ物を食べる、全身を使うような有酸素運動を行う事なども効果的です。ただしそれらは炎症や強い痛みがある場合には悪化する可能性があるため避ける他、大量の発汗を伴う場合、水分・ビタミン・ミネラルの補給を念入りに行う必要があります。また炎症や痛みは2〜3日のアイシングが基本です(尚、冷やしたままだと血流が滞るので、痛みが消えた後は冷やす→温めるを繰り返す)。


「猫背」を改善するためのストレッチ・トレーニング

詳しくは別ブログ「体質を改善した人のための知識集」にある『筋トレ法・ストレッチ法・に関する記事の一覧』に関連記事がまとめてあるので、そちらから該当記事をご覧下さい。


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