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腰痛予防のためのストレッチ簡易まとめ

運動前や運動後に行うストレッチの紹介です。この記事では特に腰痛の原因になるような筋肉や関節を解すようなストレッチについて、私なりに考えた事を書いてみます。文字のみでの説明なので分かりにくく、やや長文となっていますが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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腰痛予防は腰回りのストレッチだけでは不十分

特にストレッチをすべき筋肉は背中全体にある広背筋、肋骨と骨盤の間にある腰方形筋、お尻全体にある大臀筋、大臀筋の斜め上にある中臀筋、お腹正面にある腹直筋、脇腹にある腹斜筋、背骨・骨盤・太腿の骨を結ぶ腸腰筋、股関節周囲にある筋肉群、太腿の前にある大腿四頭筋、太腿の裏側にあるハムストリングス、足首にあるアキレス腱・腓腹筋・ヒラメ筋になります。

では、何故お腹や背中以外の筋肉もストレッチしなければならないのかについて説明します。例えば足元に落ちてしまった鉛筆を拾うためには、鉛筆に手が届くまで上半身を傾ける必要がある訳ですが、その際、太腿の裏側の筋肉が硬いと突っ張ってしまう事がありますよね。その突っ張りによって前へ屈む際、不必要に背中を丸めなければならなくなり、腰に大きな負担がかかってしまいます。つまり背中の柔軟性を高めるだけではなく、太腿の裏側にある筋肉の柔軟性も高める事で腰痛の改善に効果があるという訳です。これは腰の奥にある腸腰筋や太腿の前にある大腿四頭筋に対しても同じ事が言えます。腸腰筋の柔軟性がなければ上半身を前へ倒したり、太腿を前へ踏み出す動作がスムーズに行えなくなり、それはやはり腰痛の原因になるでしょう。

お尻にある「中臀筋」という筋肉もそうです。この筋肉はお尻のブレを左右から支える役割があり、この筋肉が機能しなくなると太腿の動きに合わせ、腰に対して「捻り」が加わるようになります。例えば「モンローウォーク」のようにお尻を左右に振って歩くような歩き方がありますが、あれは中臀筋が働かなくなった結果、腰が捻られ、左右にブレてしまっているのです。ですので中臀筋をストレッチする事で機能すれば、腰の不必要な捻りを防ぎ、腰痛を予防する事ができます。このように実は腰痛の原因には様々な筋肉が関わっているのです。その他ではふくらはぎにある「アキレス腱・腓腹筋・ヒラメ筋」もそうですね。腰を低く落とす際には足首を曲げて膝を前に出す必要があり、ふくらはぎにある筋肉や腱が硬いとそれができず、背中を必要以上に丸めなければならなくなります。結果としてそれも腰痛の原因になるでしょう。


腰痛予防のためのストレッチ簡易まとめ

●太腿の裏・膝の裏・腰のストレッチ
1.床に座って足を真っ直ぐ伸ばし、片方の足の膝を「あぐらをかく」ように曲げる。その際、曲げた方の足の裏が伸ばしている方の太ももの内側につくようにする。
2.背中を伸ばしたまま、股関節を軸にして上半身を前へ倒す。その際、真っ直ぐ伸ばしている方の太ももへお腹を近づけていく。
3.痛みの境界を探しながら(痛みが出る寸前の力加減で攻めていく)ゆっくりと力を入れる。
4.30秒以上行う。更に左右それぞれ1回ずつ行う。


●太腿の前にある筋肉のストレッチ
1.床に座って両足を伸ばす。その際、腰から下だけを床につけ、手を床について上半身を支える。
2.片方の膝を曲げて足の踵及び小指の裏側をお尻の外側につけ、足の甲〜スネをピッタリ床につける。その際、その足の踵がお尻の外側から離れる、または足の側面が床につかないよう注意する。また曲げる足も伸ばす足も必ず「太もも」が正面から見て真っ直ぐになるようにする。
3.そのままできるだけ上半身を後ろへ倒す。その際、手を床について上手く力加減をコントロールしながら少しずつ後ろへ倒す。
4.膝を曲げている方のお尻はできるだけ浮かないように強く意識し、ゆっくりと「浮いている側のお尻を床に近づけるように力を入れていく」ように行う。
5.30秒以上続ける。これを左右それぞれ1回ずつ行う。


●股関節前面のストレッチ
1.「アキレス腱を伸ばすストレッチ」の体勢になり、足を前後に開く。その際、前になっている方の膝を曲げ、逆に後ろの足は膝立ちにする。
2.お腹を伸ばすようにして姿勢を正し、膝立ちにした方の足を持つ。
3.前の太腿の裏側を床へ近づけるイメージでゆっくりと力を加える。
4.30秒以上続ける。これを左右それぞれ1回ずつ行う。


●腹筋のストレッチ
1.うつ伏せに寝て足を真っすぐ伸ばし、腰骨から足先まで床にピッタリとつける。
2.肘を伸ばして両手を床につき、両手で床を押すようにして少しずつ上半身を起き上がらせる。その際、目線は天井方向へ向かせ、腰骨を床に近づけるようにゆっくりと力を加える。
3.それを30秒以上続ける。


●ふくらはぎのストレッチ
1.手を肩幅に開いて足を伸ばした「腕立て伏せ」の形になり姿勢を正す。また片方の足をもう片方の足の足首の上(アキレス腱の上)へ乗せる。
2.下になっている方の足の踵を床へ近づけるようにゆっくりと力を加える。
3.30秒以上続ける。これを左右それぞれ1回ずつ行う。


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