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肩及び肩甲骨周りのストレッチについて

ここでは肩及び肩甲骨周りの筋肉・関節を解すためのストレッチについて、私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

JUGEMテーマ:バストアップ

肩コリは様々な筋肉が複雑に絡んで起こる

特に肩コリが起こりやすい人では肩甲骨が上へズレやすくなっており、「肩甲骨を下げるための筋肉」のストレッチを行い、機能を回復させる事が重要になります。ただし肩の関節は肘や膝などの関節とは違ってあらゆる方向へ動かす事ができる万能な関節です。そのため肩コリも「様々な動作に関わる様々な筋肉が複雑に絡んで起こるもの」という認識を強く持っておきましょう。すなわち肩コリを治すためには肩甲骨をただ一定の方向へ動かすだけではなく、あらゆる方向へ動かして、長い時間をかけて地道に治していく必要があるという事です。


肩甲骨を近づける・遠ざけるストレッチ(前鋸筋・菱形筋・僧帽筋中部など)

1.お尻の後ろで両手を組む(下向きで左右の指の間を交互に組むようにして合掌する)。
2.ゆっくりと肩甲骨を「前」へ動かしていく。その際には肩を前後させないよう、また背中が丸くならないよう注意する。どうしても肩甲骨だけを動かす事ができない場合には「外側へ向いている肘を前へ動かす」ようなイメージ(肘を動かす際に肩の中でゴリゴリと音が鳴ったり痛みが生じる場合があるので注意)でゆっくりと力を加える。
3.これ以上動かせないという所まで来たらそこで更に力を入れ、息を吐きながら5秒キープ。
4.今度は左右にある肩甲骨を背骨を中心に近づける。イメージとしては「胸にたくさん空気を入れるように呼吸をする時」を「肩を動かさないように行う」事。
5.そうして肩甲骨を寄せるようにゆっくりと力を入れて再び5秒キープ。
6.キープを終えたら力を抜き、そのまま2の動作へ移行させて繰り返す。
(脇腹のバストとの境界を肋骨に沿うようにしてマッサージをする事も有効)

肩甲骨を挙げる・降ろすストレッチ(僧帽筋上部・肩甲挙筋・小胸筋・僧帽筋下部など)

1.前述の方法と同じようにお尻の後ろで手を組む。
2.肩甲骨を上へ持ち上げる。イメージとしては気温の低い時期に行う「肩をすくめる」という動作。それを少し後ろ斜め上方向に挙げる事を意識して行う。
3.肩甲骨が上がった状態で5秒キープ。
4.今度は5秒かけて肩甲骨を下へ動かす。要は「首をすくめる」の逆動作。その際には後ろ斜め下方向をイメージし、肩と肩甲骨をその方向へ引くように力を入れる。それで難しければ、組んだ右手で左手を、左手で右手を引っ張るようにして行う(重度の肩コリの場合、手を引っ張り過ぎると脱臼する事もあるので力加減に要注意)。
5.肩甲骨が下がったらその状態を5秒キープ。
6.キープできたらゆっくりと力を抜き、そのまま2の動作に移行する。

首及び首の根元にある筋肉のストレッチ(僧帽筋上部・肩甲挙筋など)

ストレッチ1

1.お尻の後ろで、右手首を左手もしくは左手首を右手で掴む。
2.左手で右手首を掴んだ場合にはその左手を下方向へ引っ張るようにして力を加え、首を左にゆっくりと傾ける。逆に右手で左手首を掴んだ場合にはその右手を下方向へ引っ張りながら、首を右へゆっくりと傾ける。
3.30秒ほどキープする。ただし手を引っ張る際には肩関節に痛み(重度の肩コリによって肩の関節が緩くなっている人では肩が脱臼しそうになる事があるので注意。その場合には前述2つのストレッチのみを行う事)が出ないよう自分で力加減を調節する。
(応用編:首を傾ける際に顔ごと斜め下方向へ傾けるとストレッチされる筋肉が変わる。またその部分を手でマッサージするのも有効)

胸の少し上にある筋肉のストレッチ(小胸筋)

ストレッチ2

1.体の正面に壁がない場所で体の前面が横にある壁と平行になるよう立ち、片腕を真っすぐ上へと伸ばす。例えば右手を挙げた場合、そこから少しだけ右(自分の目から見て右に10〜20度ほど)へ手をずらす。
2.ちょうどその手の平から手首までが「壁が終わっている角の部分」になるように置く。
3.その腕を伸ばしたまま胸を張るようにして上半身を前の方に倒していく。
4.30秒ほど伸ばしたらもう片方でも行う。
(応用編:胸の斜め上付近及び脇の近くにボールを当て、そのボールを押すように壁または床に体重をかける。もしくは自分の手で揉むようにマッサージをする)


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