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肩コリを予防するための考え方・ストレッチ

この記事では肩コリを予防するための考え方、及び肩・肩甲骨周りの筋肉をほぐすためのストレッチ法について、私なりに考えた事を書いています。尚、具体的なストレッチの方法については、別ブログである「体質を改善したい人のための知識集」内にある『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防のためのストレッチ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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★何故「肩コリ」になるのかを考える

肩コリになっている人は、無意識に肩甲骨を上へ上げてしまう癖を持っている事が多いです。そうして肩甲骨が上がる頻度が高まると、肩甲骨を上げるために必要な筋肉が疲労して凝り固まり、常に肩甲骨が上へズレやすくなります。それによっては肩甲骨を下へ下げるための筋肉も伸ばされる事になり、その筋肉も疲労し機能しなくなります。また上下の筋肉が凝り固まる事で、肩甲骨を背骨へ寄せるための筋肉や逆に遠ざけるための筋肉にも負担がかかり、凝り固まって機能しなくなります。これにより肩甲骨は適切な位置に維持する事が難しくなり、その肩甲骨と関節を形作っている腕の骨の安定性も大きく損なわれます。その状態で腕の骨を動かそうとすると、骨と腱や靭帯などが擦れるようになり、度々炎症を引き起こします。


★腕を動かす時の「癖」を直そう

腕の骨の支点となる肩関節は、上下左右あらゆる方向へ動かす事ができる万能な関節です。しかし唯一「捻る」ような動作に弱いという欠点があります。これは関節の構造と、その動作に関わる筋肉が関係しています。

例えば腕を前や横、あるいは後ろへ真っ直ぐ上げる際には基本的に大きな筋肉が働きます。大きな筋肉の走っている方向とその動作の方向が一致しているので、大きな筋肉の発する筋力をスムーズに伝える事ができます。つまりそのような動作の時には単純に大きな力を発揮できます。しかし腕を「腕の骨を支点」として外側あるいは内側へ捻るような動作においては、大きな筋肉の走っている方向とその動作の方向が一致しません。これにより大きな筋肉が発揮する筋力を伝える際の効率が下がるため、捻るような動作では単純に大きな筋力を発揮する事ができなくなります。

尚、そのように大きな筋肉が上手く機能しないため、そのままだと腕の骨の位置を維持できません。そのような時には肩甲骨と腕の骨を繋いでいる細い筋肉が骨を引っ張り、骨を正常な位置へ戻しています。それがいわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉です。しかし細い筋肉なので当然大きな筋力を発揮できません。つまり捻るような動作で、仮に大きなストレスがかかった場合、そのような細い筋肉は簡単に壊れてしまいます。前述のように肩コリでは肩甲骨の位置を安定化できないので、それが起こりやすくなっている訳です。

特に「腕を前や横へ上げる際、肘が外側を向いてしまう癖がある」人は要注意です。そのように肘が外を向いてしまうと、腕の骨が不要に捻られ、手を遠くに伸ばした時にそれが起こる事で、関節や周囲にある筋肉に大きなストレスが加わります。


★肩コリには様々な筋肉が複雑に関係している

肩甲骨を下へ戻すために使われる筋肉としては、首の根元にある僧帽筋の下部(僧帽筋は上部・中部・下部と分けられる)、僧帽筋の下にある広背筋、肩甲骨と脇腹を繋ぐ前鋸筋、胸の骨と肩甲骨を繋ぐ小胸筋などです。また肩甲骨の位置を調節する筋肉として、肩甲骨と背骨を繋ぐ菱形筋、肩甲骨と首の骨を繋ぐ肩甲挙筋、肩甲骨と腕の骨を繋いでいる「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋(いわゆるインナーマッスルと呼ばれる)」などがあります。

このように腕、肩、肩甲骨の動きには様々な筋肉が関わっています。繰り返しになりますが、肩は膝や肘などとは違って、ありとあらゆる方向へ動かす事ができる万能な関節です。そのため肩コリになった時点で、既に「様々な動作に関わる様々な筋肉が凝り固まり、その機能を失っている」のであり、例えば「肩甲骨を一定の方向へ動かすようなストレッチやトレーニング」を繰り返すだけではあまり効果は期待できないでしょう。

根深い肩コリを改善していくためには、まずは筋肉の場所を知り、その動かし方を知って、あらゆる方向へ動かしながら、少しずつほぐして機能を回復していく事が重要です。これがまた大変なんですけどね・・・。


★「棘上筋」へのストレスに注意する

ストレッチやトレーニングを行う際に注意すべきなのは「棘上筋」という筋肉です。この筋肉は肩甲骨と腕の骨を繋ぎ、腕の骨を「上から吊るす」ような形で支えているのですが、前述したような「捻る」ような動作の時に痛みが強く出やすい筋肉です。下記リンクで紹介しているストレッチは棘上筋にはなるべく負担がかからないような方法ですが、現時点で肩の奥の方に痛みがある場合、例えストレッチであっても決して無理はなさらないで下さい。痛みがある場合は2〜3日冷やし続け、それでも痛みが引かない場合は素直に整形外科を受診しましょう。

ちなみにこれは肩に限った事ではないのですが、関節付近にある小さな筋肉、靭帯、腱など組織の配置がずれる事を「インピンジメント症候群」と言います。これも前述しましたが、大きな筋肉が機能しなくなった事でそれを小さな筋肉で無理やり代用しようとし、その代用が繰り返された事であらゆる筋肉が機能しなくなった状態です。起こる症状としては、組織がお互いにゴリゴリと擦れたり、関節に挟まったりして度々炎症を繰り返します。一度なってしまうとやはり地道にほぐしていくしかないので、そうなる前に予防が必要です。肩や首に負担がかかるような悪い姿勢を長時間続けないようにしましょう。

★日常的に肩甲骨を動かし血流を促す/h2>

肩コリでは肩甲骨周りの筋肉の血流が滞っています。その状態でトレーニングをしても上手く血液が流れず、むしろ痛める原因になる事があります。痛みがある場合にはそれを取る事が重要ですが、痛みを取り除いた後は日常的に使い、肩甲骨周りにある筋肉を使う頻度を増やしてあげる事が重要です。下記リンク先で紹介しているストレッチ法は、座り仕事をしながら、通勤をしながら、ご飯を食べながら、お風呂に入りながらなど、自分の体があればどこでもできるような方法です。肩甲骨の動かし方を覚え、日常的に動かしましょう。

尚、その他に血流を促す方法としては、全身を使うような有酸素運動も効果的です。また半身浴やサウナなどで発汗を促したり、、辛い食べ物を食べて血流を促したり、肩甲骨周りに温熱シップを利用するも候補に入るでしょう。ただし発汗する事では水分・水溶性ビタミン・ミネラルが失われるので、いつも以上の補給が必要です。そうして様々なケアをした上で、少しストレスをかけるようなトレーニングを合わせて行っていくとより良いでしょう。

ちなみにケアの方法については別ブログ「体質を改善した人のための知識集」にある『「豆知識集5」膝・腰・肩の痛みとその対策を考える』にて、またトレーニングの方法については『「筋トレ法6」肩のいわゆるインナーマッスルを鍛える』にて詳しくまとめているので、下記のストレッチ法と合わせてそちらもご覧下さい。


★肩・肩甲骨周りの筋肉をほぐすためのストレッチの方法

具体的なストレッチの方法については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にまとめています。詳しくは『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防のためのストレッチ(別窓で開きます)』をご覧下さい。


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