猫背・腰痛を予防するための考え方・ストレッチ

ここではいわゆる「猫背」について私なりに考えた事を書いています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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そもそも「猫背」とは何か

背骨は横から見ると「S字」のように湾曲しており、周囲にある筋肉が支える事でその湾曲を制御、体重を上手く分散できるようになっています。特に背骨は体の中心に位置しているため、その役割は非常に重要です。しかし普段から背中を丸める癖があったり、運動不足などによって周囲にある筋肉が衰えている人では、その湾曲を維持する事ができません。その結果、ますます背中が丸くなりやすくなり、それが長期に渡って続くのがいわゆる「猫背」です。

そうして猫背になると、体重のかかる場所も大きく変化し、今までは背骨全体で体重を支えていたのが、体のどこか一部分に偏って体重がかかるようになります。それによって起こるのが腰痛や肩コリで、この2つは多くの日本人が悩まされている症状としてよく知られています。


猫背と腰痛の関係

猫背になって背中が丸くなると、背骨の中心辺りに湾曲の頂点ができます。その状態で上半身を前へ倒した場合、今までは背骨全体で支えていた体重が、その頂点の部分に集中する事になります。またその状態で、例えば重たい箱を持ち上げようとした場合、自分の体重に加え、持ち上げるその箱の重さもその頂点にかかるようになります。

前述のように骨は筋肉によって支えられています。通常そうして背骨に体重がかかる場合、背骨の湾曲を周囲の筋肉が支える事で姿勢を維持します。しかし猫背の状態では背中が曲がっているため、「筋肉が伸ばされた状態から収縮する」必要があり、上手く筋力を発揮できません。その結果、背骨にかかる体重に筋肉が負け、急激に引き伸ばされる事で腰痛になるのです。

ちなみに腰痛を予防するにはお腹や背中の筋肉を鍛えたり、その柔軟性を高める事はもちろん、特にお尻の側面辺りにある「中臀筋」を鍛えるのが効果的です。中臀筋は体を側面から支える役割があり、この筋肉を鍛えると背骨に不要な捻りが加わる事を予防できます(中臀筋が衰えると、いわゆる「モンローウォーク」のように背骨に捻るような負荷が加わる)。また上半身を前へ屈める際には、太ももの裏側にある筋肉の柔軟性が非常に重要です。そのストレッチを行う事も猫背及び腰痛を予防する事に繋がります。


猫背と肩コリ・四十肩の関係

猫背になって背中が丸くなると、首も曲がり、頭が斜め下方向へ垂れやすくなります。その頭を持ち上げようと、首の後ろ側にある筋肉が緊張しやすくなり、まずその筋肉が疲労します。また背中が丸くなると、肩及び肩甲骨が上へ上がりやすくなり、首の根元にある筋肉が緊張し、その筋肉も疲労します。それにより肩及び肩甲骨の位置が不安定になるため、その位置を安定化しようとして肩甲骨周囲の様々な筋肉も緊張、その筋肉も疲労します。そのように筋肉が連鎖的に凝り固まっていくのがいわゆる「肩コリ」です。

特に肩甲骨と腕の骨を繋いでいる筋肉が凝り固まると、腕の骨の可動域にも制限が生まれます。その状態で無理に腕を動かそうとすると、骨、筋肉、靭帯、腱などの組織が擦れ合い、肩の関節付近に痛みが出る事もあります。それがいわゆる「四十肩」や「五十肩」などです。酷い人では腕の骨と肩の骨の間に隙間が生まれ、そこに組織が挟まってしまったり(インピンジメント症候群)、組織が損傷してしまったり(靭帯、腱、筋肉の損傷・断裂、軟骨の損傷等)、関節が固定できずに外れてしまう(脱臼)事もあります。


「猫背」を改善するには?

猫背は前述のように背骨を支えるための筋肉が衰えている事で起こっているので、まずは背中の筋肉を鍛えていく事が重要になります。特に女性の場合、バストアップと聞くと胸の筋肉を鍛えるイメージが強いですが、胸の重さが負荷としてかかるのは主に背中の筋肉なので、実は背中の筋肉を鍛えた方がバストアップに繋がる可能性があります。

また背中の筋肉が収縮する際にはお腹の筋肉が伸ばされており、逆にお腹の筋肉が収縮する際には背中の筋肉が伸ばされています。つまり背中の筋肉がスムーズに収縮するためにはお腹の筋肉の柔軟性が、お腹の筋肉が収縮するためには背中の筋肉の柔軟性が必要であり、背中の筋肉だけ鍛えても猫背は治りません。お腹の筋肉を鍛える事はもちろん、お腹・背中の筋肉の柔軟性を高める事も重要になってくるでしょう。更に前述のように肩コリがある場合、肩・肩甲骨周りの筋肉もほぐす必要が出てきます。

更には前述のように「背中を丸める癖」がある場合、それを直す必要もあります。特に長時間同じ姿勢でいるような生活習慣を見直したり、椅子と机の高さを調節し、またそれと合わせて「頭や顎を前へ出す癖」や「腕を伸ばした際に脇を開き肘が外側を向く癖」なども直す必要があるでしょう。その他、首の根元の筋肉は精神状態によっても緊張しやすくなるのでストレスコントロールも重要ですし、敷布団や枕を調節して睡眠環境を整える事なども重要になるでしょう。

そして血流を促すような生活習慣も必要です。各筋肉のストレッチや負荷をかけるようなトレーニングはもちろんの事、発汗を促すサウナや半身浴、辛い食べ物を食べる、全身を使うような有酸素運動を行う事なども効果的です。ただしそれらは炎症や強い痛みがある場合には悪化する可能性があるため避ける他、大量の発汗を伴う場合、水分・ビタミン・ミネラルの補給を念入りに行う必要があります。また炎症や痛みは2〜3日のアイシングが基本です(尚、冷やしたままだと血流が滞るので、痛みが消えた後は冷やす→温めるを繰り返す)。


「猫背」を改善するためのストレッチ・トレーニング

詳しくは別ブログ「体質を改善した人のための知識集」にある『筋トレ法・ストレッチ法・に関する記事の一覧』に関連記事がまとめてあるので、そちらから該当記事をご覧下さい。


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筋トレを行う際の呼吸法について

ここでは筋トレを行う際の細かな留意点、特に「呼吸法」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、その他様々な筋トレに関する知識については別ブログである「体質を改善した人のための知識集」にある『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』や『「筋トレ法・ストレッチ法」に関する記事の一覧』にまとめているので、詳しくはそちらをご覧下さい。

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動脈と静脈について

全身にある血管は「動脈」と「静脈」の2種類に分けられます。動脈は心臓から送り出された血液が流れる血管、静脈はその血液が心臓に戻る時に流れる血管の事です。

その内、動脈は生命活動の維持に必要な組織に血液を送るため、大抵は体の深部にあります。また流れる血液の量が多く、その流れも速いため、血管の壁も分厚くなっており、管自体も非常に太くなっています。特に脳、心臓、肝臓などに繋がる血管へ流れる血液の量は非常に多く、その血流も非常に速いため、万が一にでもそんな血管の壁が破れた場合、その瞬間に大量の血液が失われます。それは当然命に関わります。

一方、静脈に流れる血液は最終的に心臓へ帰るだけなので、動脈と比べると血流は遅く、その血管の壁もそこまで厚くありません。また静脈は動脈よりも「守る」という意味では優先度が落ちます。もちろん体の深部にある重要な組織に繋がる静脈では、大量の血液が流れる太い血管もあるのですが、静脈の多くは体の表面を流れています。静脈は実はそれによって熱を逃がし、体温を下げる役割もあります。


筋トレ中に「力む」と血管が破れる事がある

筋トレ中に「力む」と血管内でどのような事が起こるのかというと、まず力んでいる間は呼吸が止まるため、一時的に血流も滞る事になります。そしてその「力み」から開放された瞬間、それまで滞っていた血流が一気に開放され、大量の血液が流れる事になります。前述のように元々動脈の血管は丈夫にできているのですが、何らかの原因で血管の壁が脆くなっている場所があるとそこに圧力が集中し、場合によっては破けてしまう事があります。

前述のように動脈は流れる血液の量が多く、その血流も速いため、一度血管が破れると、そこから大量の血液が失われる事になります。また動脈は重要な組織へ血液を送っているため、破れた先の組織へ血液が送られなくなり、その動脈から血液を得ている組織では正常な活動ができなくなります。それが脳や心臓などで起これば即命に関わるでしょう。

尚、筋肉を大きくするような筋トレは、短時間で大きな負荷をかけて行う無酸素運動です。無酸素運動は文字通り酸素を必要としない運動であり、これを聞くと呼吸は必要ないように思いますが、大きな力を発揮する際にどうしても力んでしまいがちです。特に大きな負荷のかかる筋トレにおいては、顎を強く噛み締めたり、呼吸を止めたりなどの「力み」の度合いが強くなり、そのような血管の破けるリスクが高くなるという事を強く認識しておくべきです。もし筋トレを行う際には力まないようにしましょう。


血管の壁の厚さや強度は見た目では分からない

「血管の壁の厚さ」「血管の太さ」「血管の弾力性・強度」「どのように血管が張り巡らされているか」などについては、ある程度遺伝による影響を受けていると言われています。つまり親族間で血管の性質が似る事があり、仮に親族の中に血管に関する病気にかかった人がいれば、貴方も同じように血管に関する何らかの病気になるリスクがあります。静脈のように体の表面にある血管なら目で確認できますが、特に脳や心臓など内部にある血管は自分の目で確認する事はできません。つまり脳や心臓などにあるどの血管が脆くなっていて、どの血管に動脈硬化や動脈瘤などがあるという事は誰も分からない訳です。

また血管は生活習慣の積み重ねによっても大きな影響を受けます。例えば塩分過多による高血圧では、血管の壁にかかるストレスが大きくなります。特に血糖値が高くなっていたり、血中コレステロール値が高くなっている人では、元々血液がドロドロの状態になって流れにくくなっており、それと高血圧が合わさると、血管の壁を傷つけてしまう事があります(血栓もできやすい)。前述のように血管は遺伝による影響を受けており、元々ストレスに弱い場所というのが必ずあります。そこへストレスが集中する事で、血管の壁を傷つけるだけでなく、破けてしまう事もあります。それが重要な組織、あるいはその組織に近い場所で起これば生命活動に支障を及ぼします。万が一のための「リスク回避」はしておくべきでしょう。

尚、塩分過多以外には、そのように高血糖(糖の過剰摂取)や高脂血症(脂肪の代謝異常、脂肪の過剰摂取)の他、慢性的な脂肪の蓄積(皮下脂肪、内臓脂肪)、タバコ・アルコール、運動不足、水分不足、ビタミン・ミネラル不足、睡眠不足、内・外のストレス、急激な気温の変化(自律神経への影響、高血圧)などが挙げられます。不摂生な生活習慣を続けてきた人が、いきなり力むような筋トレを行うのは大変危険です。まずは生活習慣を見直し、その上で「筋肉への力の入れ方(体の動かし方等)」を覚えていく事が重要でしょう。

ちなみに心筋梗塞においては「顎・首・左肩にかけての痛み・痺れ・違和感」「冷や汗・吐き気・体力の減少(少し動いただけで呼吸が苦しくなる)」「胸からの立っていられないほどの強烈な痛み(前触れなく突然起こる事もある)」などの前兆があると言われています。また脳梗塞や脳出血においては「急に何かで殴られたような強烈な痛み・意識がなくなる(前触れなく突然起こる事もある)」「呂律が回らなくない・人の言葉が理解できない・文字が書けない」「体のどこかに痺れが出る・力が入らない」「目眩・焦点が定まらない」などのような前兆が見られるそうです。もちろん心筋梗塞・脳梗塞・脳出血などは前兆なく急に起こる事もあるので一概には言えません。ただし筋トレ中の「力み」はそのリスクを高めるので注意しましょう。


筋トレ時の呼吸法について

さて、実際に筋トレを行う際の呼吸の方法についてですが、簡単に言うと「力を発揮する時に息を吐いてリラックスする」「戻す時に動作に合わせてゆっくりと息を吸う」ようにします。

例えば「腹筋」という動作で言えば、背中を屈めて前へ起き上がる時に息をフーっと吐き、仰向けに戻る時にゆっくりと息を吸うようにします。息を吐く時には敢えて「フー」と声に出すと強く意識する事ができると思います。お腹の筋肉に力が入ると、どうしても呼吸を止めて踏ん張ってしまいますが、できるだけお腹の筋肉だけに力を入れ、呼吸には影響しないようリラックスして行うべきです。

また繰り返しになりますが、大きな筋力を発揮する際に顎を強く噛み締めたり、首の根元に力を入れて肩が上げたり、呼吸を止めて踏ん張る癖がある人などは、その力の入れ方を早々に直すべきです。顎の筋肉を鍛えるトレーニングならまだしも、例えば腕の表側にある上腕二頭筋を鍛えるアームカールで、腕以外の筋肉に力を入れても無駄に体力を消耗するだけです。今一度体の使い方を見直してみましょう。「効率良く鍛える」ためにはそういう事も重要なのです。

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運動でバストアップ?無酸素運動と有酸素運動を理解しよう

ここでは無酸素運動と有酸素運動について私なりに考えた事を書いてみます。尚、無酸素運動と有酸素運動については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「テーマ」体質を変えるための運動術』に詳しくまとめているのでそちらをご覧下さい。

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無酸素運動とは?

無酸素運動は酸素を使わずに行う運動の事です。短時間の内に大きな力を発揮できますが、持久力はなく、エネルギーはすぐに切れ、筋肉は動かなくなっていきます。バストアップとの関係を考えてみると、筋肉を鍛えて大きくするためには、正しく無酸素運動を行う必要があります。バストアップのために何十回と反復するような筋トレをする人も多いですが、そのような筋トレよりも、短時間で済ますように大きな負荷をかけて筋トレを行う方が効果的です。長時間ダラダラとすべきではありません。

尚、エネルギーとなるのは糖の一種であるグリコーゲンです。このグリコーゲンは普段から筋肉内に蓄える事ができます。そのように糖の一種なので、食事からの糖の摂取、及び日常的な運動習慣によってその貯蔵量を高める事が重要です。しかし特にダイエットなどで糖を制限している人では、元々のグリコーゲンの貯蔵量が少なく、些細な動作を繰り返すだけで簡単に疲れてしまいます。それは慢性的な疲労感に繋がり、昼間の活動量の低下、及び単純に「やる気の低下」に繋がっていきます。更にそれはストレス状態や睡眠習慣の乱れにも繋がる事があります。


有酸素運動とは?

有酸素運動は酸素を使って行う運動の事です。無酸素運動のように大きな力は発揮できませんが、酸素を使いながら、エネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。それにより長時間の運動が可能になります。尚、エネルギーとなるのは糖、脂肪、乳酸です。

そのように有酸素運動は「少しずつエネルギーを使いながら行う長時間の運動」の事です。「有酸素運動=つらい」イメージを持つ人は多いですが、あまりに激しい運動では無酸素運動になってしまいます。特に慣れていない人ではその強度設定が上手くできておらず、「有酸素運動を行っているつもりが、実際には有酸素運動になっていない」事も多いのです。例えばウォーキング一つにしても腕の振り方や歩幅の大きさなどは様々です。そうして今の自分の体力に合わせた運動を行う必要があります。

ちなみに有酸素運動は「長時間続けるほど良い」かというとそういう訳でもありません。何故なら、あまりに長時間の有酸素運動では筋肉へのストレスにより酸化・分解が起こりやすく、筋肉が萎んでしまう事があるからです。また長時間の有酸素運動と短時間の有酸素系運動(短時間の内に、全力に近い運動と不完全休養を繰り返すインターバルトレーニング等)を比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差ないという研究結果もあります。長時間ダラダラ走るだけというのは無駄が大きくなる可能性があります。


運動を行うメリットを考えてみよう

前述のように無酸素運動では主に糖が、有酸素運動では主に脂肪がエネルギーとして利用されます。つまり単純に考え、運動を継続する事によって無酸素運動では糖の代謝が、有酸素運動では脂肪の代謝が上がります。特に無酸素運動では筋肉に対して大きなストレスがかかり、それに応じて筋肉が大きくなります。つまり蛋白質の代謝も上がります。そうして代謝が上がるという事はその反応が促され、その反応に必要な物質の必要量も増えるという事です。よってそれぞれの運動を効率良く行い、その上でバストアップしていくためには、運動量に応じた食事を行う必要がある訳です。

別の言い方をすると、運動を行う事で「それ以上食べると余計な脂肪が蓄積する」という基準を上げる事ができるという事です。胸は脂肪であり、その材料となる糖・蛋白質・脂肪は必要不可欠です。よってそれをダイエットなどで極端に制限したり、あるいはそれを燃やす運動があまりにハード過ぎると逆効果になる事があります。一方で、過度な運動不足や過剰な食事はやはり余計な脂肪の蓄積に繋がります。代謝が崩れた状態で食事だけ注意しても、胸に脂肪は集まってくれません。「運動=健康」となるのは食事と運動のバランスが取れている場合です。必ずセットで考えましょう。


有酸素運動を行うと痩せる?

無酸素運動・有酸素運動に関わらず、運動を行うと末梢にある細胞が栄養を求め、毛細血管が細かく枝分かれしていくと言われています。これにより末梢にある細胞の栄養状態が改善され、冷え性や浮腫の予防にも繋がる可能性があります。特に有酸素運動では、ある程度長い時間心臓を動かし続けるため、一定の「血流を促す効果」があると思われます。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くありませんが、「全身へ血液を循環させる」という目的であれば有酸素運動を行うメリットは大いにあります。

また運動を行うと体温が上がりますが、上がった体温を下げる際に大量の汗をかきます。これにより自律神経に刺激を与え、体温調節機能を高めてくれる作用があると思われます。特に有酸素運動ではある程度の長い時間それが起こるため、一定の効果があると思われます。

ただし発汗を効率良く行うためには、適切な水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要です。それを怠った状態で運動を行っても、逆に脱水や乾燥などを招き、美容に悪影響を及ぼす事があります。特に屋外で行う場合、長時間の運動による筋肉へのストレス、及び紫外線によるストレスがあります。もし行うのであれば、その辺りをしっかりケアすべきでしょう。

尚、半身浴、サウナ、辛い食べ物などでも汗をかきます。しかしこれらは運動を伴っていないため、脂肪は殆ど燃えません。また発汗によってはいわゆる「デトックス効果」も言われますが、汗から排出される老廃物の量はごく僅かで、実際には浮腫改善程度の効果しかないと言われています。過信は禁物です。ちなみに辛い食べ物に含まれるカプサイシンには脂肪の燃焼を補助する働きがあると言われていますが、そもそも胸は脂肪なので、頻度は考えた方が良いでしょう。


運動では胸への振動をできるだけ抑えよう

運動を行うと胸が揺れてしまいますが、胸が揺れると網目状になっているクーパー靭帯が伸ばされます。靭帯は本来強固なものですが、引っ張られるストレスが蓄積すれば少しずつ伸びていきます。特に靭帯のような結合組織は一度伸びてしまうと二度と元には戻りません。そのため運動時の胸の揺れはできるだけ避けるべきでしょう。特に地面から足が離れるような運動、例えば跳躍、歩行、走行などでは、足の裏を着地させた際に大きな振動が生まれるため、そのような運動は避けるか、もし行う際にはしっかりと胸を固定する、あるいは「振動させないような体の使い方」を覚える事が重要です。


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