バストアップのためのミネラルについて

ここでは様々なミネラルについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『ミネラルをバランス良く摂って身長を伸ばそう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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ミネラルはバランス良く摂取する事が重要

摂取すべきミネラルは、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素の13種類です。「バランスに良い食生活」と言われるのは、これらのミネラル全てが身体活動を維持する上で必要不可欠なものだからで、ミネラルをバランス良く摂取する事はバストアップをするしない以前に大前提となります。


主要ミネラルと微量ミネラル

必須とされるミネラルは大きく2つの種類に分けられます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。単純に、主要ミネラルは生命活動を維持する上で必要量の多いミネラル、微量ミネラルは主要ミネラルと比べれば必要量は少ないものの、なくてはならないミネラルです。前述した13種類のミネラルの中では、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウムが主要ミネラル、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素が微量ミネラルです。つまりナトリウム〜カルシウムは必要量の多いミネラル、クロム〜ヨウ素は必要量が少ないミネラルという事になります。

バストアップにおいて重要なのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。それを摂取する事で直接的なバストアップに繋がる訳ではありませんが、特に女性では不足しないように十分に注意しましょう。


13種類のミネラルそれぞれの役割・多く含む食品について簡単に

★主要ミネラル

●ナトリウム:細胞内外の水分量調節、筋肉の収縮制御等。塩分(塩化ナトリウム)として多くの食品に含まれる。必要量は多いが、過剰摂取によって高血圧や浮腫が起こりやすくなる。尚、大量発汗により一時的に不足する事がある。

●マグネシウム:様々な代謝に関与、骨の形成、神経伝達にも関与する。海藻類、貝類、大豆、ナッツ類、キノコ類等に多く含まれるが、元々の吸収率が良くないと言われている。不足しやすいため意識的な摂取が必要。

●リン:骨の形成、糖の代謝・エネルギー運搬に関与。多くの食品に含まれている。激しい運動習慣のある人では不足する事もあるが、カルシウムと強く結合する性質があり、過剰摂取によって骨からカルシウムを溶け出させると言われている。

●カリウム:細胞内外の水分量調節、ナトリウム・水分の排出を促す、筋肉の収縮制御等。芋類、緑黄色野菜、果物、海藻類、ナッツ類、大豆、キノコ類等に多く含まれる。

●カルシウム:骨の形成、神経伝達(精神安定、筋肉の収縮制御等)等。ビタミンC・ビタミンD・ビタミンKで吸収率が高まる。乳製品、小魚類、海藻類、エビ、キクラゲ、ゴマ等に多く含まれる。

★微量ミネラル

●クロム:インスリンの分泌に必要。多くの食品に含まれており、激しい運動習慣のある人では極稀に不足する事はあるが、必要量が少ないため、意識的な摂取は必要ない。

●マンガン:様々な代謝に関与、骨の形成にも必要。植物性の食品を中心に多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、基本は意識的な摂取は必要ない。

●鉄:様々な酵素の材料、ヘモグロビンの合成・酸素運搬に必要。各種レバー、貝類、海藻類、小魚類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。必要量は多くないが、不足すると貧血になる事がある。人によっては意識的な摂取が必要になる。

●銅:様々な酵素の材料、鉄と共にヘモグロビン合成・酸素運搬に必要。各種レバー、小魚類、貝類、海藻類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。多くの食品に含まれており、基本は不足する心配はないが、銅が不足する事でも鉄不足と同様に貧血になる事がある。

●亜鉛:蛋白質の合成、成長ホルモン分泌等に関与。各種レバー、牛肉、貝類、海藻類、ナッツ類等に多く含まれる。必要量は多くないが、激しい運動習慣のある人や発汗量が多くなると不足する事があり、人によっては意識的な摂取が必要。

●セレン:抗酸化機能に関与、精子の材料としても利用される。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は必要ない。

●モリブデン:尿酸合成の酵素の補助等に関与。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、基本は意識的な摂取は必要ない。ただし暴飲暴食・アルコールの過剰摂取・栄養失調等により稀に不足する事がある。

●ヨウ素:甲状腺ホルモンの材料として重要。海藻類や小魚類等海産物全般に含まれる。必要量は多くないため、基本は意識的な摂取は必要ないが、海産物を避けるような食習慣では稀に不足する事がある。また激しい運動習慣のある人では必要量が増える。


ミネラルを補給する事ができるサプリメントを紹介

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

カルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

細胞に酸素を運ぶのに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るために必要なビタミンB6やビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。


必須アミノ酸とコラーゲンの摂取について

この記事では蛋白質を効率良く作るために必要な材料となる必須アミノ酸と、蛋白質の一種であるコラーゲンについて私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ

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9種類の必須アミノ酸・それぞれの役割について

必須アミノ酸には9種類あり、ここではそれぞれの持つ役割について私なりに説明しています。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『それぞれの必須アミノ酸の役割について』にまとめてあるのでそちらをご覧下さい。

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必須アミノ酸は9種類のバランスが重要

前述したように必須アミノ酸は全部で9種類あります。具体的に必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。つまり蛋白質を効率良く作るためには、これら全ての必須アミノ酸をバランス良く摂取しなければならず、バストアップのためにはまずそれが大前提となります。


必須アミノ酸の役割について簡単に

●トリプトファン:セロトニン・メラトニンの材料、蛋白質の材料、エネルギー代謝に必要なNAD等の材料等

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料・コラーゲンの材料、カルニチンの材料等

●メチオニン:蛋白質の材料、血中コレステロール値調節、ヒスタミン制御、肝臓の機能維持等

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料・コラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、ヒスタミンの材料等

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、ドーパミン・ノルアドレナリンの材料等


必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に蛋白質を多く含む食品に含まれています。具体的に言えば肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などです。しかし植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われているので、必須アミノ酸をバランス良く摂取するためには、肉、魚、乳、卵を食べなければなりません。

一方、動物性の食品は脂肪が多く含まれているものが多く、またそれに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーを摂りすぎてしまいます。余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がったり、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランスにも影響する事があります。また調理法によっては塩分や糖分を摂りすぎてしまう事もあります。かと言って植物性の食品に偏った食習慣だと、蛋白質の絶対量が足りない上、カロリー不足(省エネ体質→筋肉が萎み基礎代謝低下)になってしまいます。よって動物性の食品を中心として、その一部を植物性の食品に置き換えるという事が重要になります。


必須アミノ酸を補給できるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。ただし好き嫌いや食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しい場合には不足する事があります。不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

セロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、50〜100mgずつ小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし下痢しやすいので各自調節、また寝る前や運動前での摂取には適していません。何よりホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸で、ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われています。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、1日1g程度を目安に小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。
バルクスポーツ アイソプロ

蛋白質を補給できるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳製品由来の「乳糖」でお腹が緩くなるという人も飲む事ができます。摂取量は1回20g程度。摂取するタイミングですが、ホエイプロテインは吸収が速いので運動後の摂取がベスト。それ以外は食事の内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外は摂取できないので、他のサプリメントで補給する必要があります。