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バストアップのためのミネラルについて

ここでは様々なミネラルについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ミネラルをバランス良く摂取して筋トレを効率化しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

JUGEMテーマ:バストアップ

ミネラルはバランス良く摂取する事が重要

人体にとって必須とされるミネラルは、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素の13種類です。「バランスに良い食生活」と言われるのは、これらのミネラル全てが身体活動を維持する上で必要不可欠なものだからで、ミネラルをバランス良く摂取する事はバストアップをするしない以前に大前提となります。


主要ミネラルと微量ミネラル

必須とされるミネラルは大きく2つの種類に分けられます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。単純に、主要ミネラルは生命活動を維持する上で必要量の多いミネラル、微量ミネラルは主要ミネラルと比べれば必要量は少ないものの、なくてはならないミネラルです。前述した13種類のミネラルの中では、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウムが主要ミネラル、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素が微量ミネラルです。つまりナトリウム〜カルシウムは必要量の多いミネラル、クロム〜ヨウ素は必要量が少ないミネラルという事になります。

特にバストアップにおいて重要なのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝の補助に、鉄と銅は酸素運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌とタンパク質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの分泌に必要です。それらを摂取する事では直接的なバストアップに繋がる訳ではありませんが、蓄積による効果は大きいため、不足しないように十分注意しましょう。


13種類のミネラルそれぞれの役割・多く含む食品について簡単に

★主要ミネラル

●ナトリウム:細胞内外の水分量調節、筋肉の収縮制御等。塩分(塩化ナトリウム)として多くの食品に含まれる。必要量は多いが、過剰摂取によって高血圧や浮腫が起こりやすくなる。尚、大量発汗により一時的に不足する事がある。

●マグネシウム:様々な代謝に関与、骨の形成、神経伝達にも関与する。海藻類、貝類、大豆、ナッツ類、キノコ類等に多く含まれるが、元々の吸収率が良くないと言われている。不足しやすいため意識的な摂取が必要。

●リン:骨の形成、糖の代謝・エネルギー運搬に関与。多くの食品に含まれている。激しい運動習慣のある人では不足する事もあるが、カルシウムと強く結合する性質があり、過剰摂取によって骨からカルシウムを溶け出させると言われている。

●カリウム:細胞内外の水分量調節、ナトリウム・水分の排出を促す、筋肉の収縮制御等。芋類、緑黄色野菜、果物、海藻類、ナッツ類、大豆、キノコ類等に多く含まれる。

●カルシウム:骨の形成、神経伝達(精神安定、筋肉の収縮制御等)等。ビタミンC・ビタミンD・ビタミンKで吸収率が高まる。乳製品、小魚類、海藻類、エビ、キクラゲ、ゴマ等に多く含まれる。

★微量ミネラル

●クロム:インスリンの分泌に必要。多くの食品に含まれており、激しい運動習慣のある人では極稀に不足する事はあるが、必要量が少ないため、意識的な摂取は必要ない。

●マンガン:様々な代謝に関与、骨の形成にも必要。植物性の食品を中心に多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、基本は意識的な摂取は必要ない。

●鉄:様々な酵素の材料、ヘモグロビンの合成・酸素運搬に必要。各種レバー、貝類、海藻類、小魚類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。必要量は多くないが、不足すると貧血になる事がある。人によっては意識的な摂取が必要になる。

●銅:様々な酵素の材料、鉄と共にヘモグロビン合成・酸素運搬に必要。各種レバー、小魚類、貝類、海藻類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。多くの食品に含まれており、基本は不足する心配はないが、銅が不足する事でも鉄不足と同様に貧血になる事がある。

●亜鉛:蛋白質の合成、成長ホルモン分泌等に関与。各種レバー、牛肉、貝類、海藻類、ナッツ類等に多く含まれる。必要量は多くないが、激しい運動習慣のある人や発汗量が多くなると不足する事があり、人によっては意識的な摂取が必要。

●セレン:抗酸化機能に関与、精子の材料としても利用される。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は必要ない。

●モリブデン:尿酸合成の酵素の補助等に関与。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、基本は意識的な摂取は必要ない。ただし暴飲暴食・アルコールの過剰摂取・栄養失調等により稀に不足する事がある。

●ヨウ素:甲状腺ホルモンの材料として重要。海藻類や小魚類等海産物全般に含まれる。必要量は多くないため、基本は意識的な摂取は必要ないが、海産物を避けるような食習慣では稀に不足する事がある。また激しい運動習慣のある人では必要量が増える。


ミネラルを補給する事ができるサプリメントを紹介

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

カルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

細胞に酸素を運ぶのに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るために必要なビタミンB6やビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。

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必須アミノ酸とコラーゲンの摂取について

この記事では蛋白質を効率良く作るために必要な材料となる必須アミノ酸と、蛋白質の一種であるコラーゲンについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『コラーゲンは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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蛋白質を作るために必要な必須アミノ酸のバランス

人間の見た目は蛋白質によって形作られており、蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られています。特に必須アミノ酸は全部で9種類あり、いずれの必須アミノ酸も欠けてはなりません。心身の健康を維持するためには「単に蛋白質をたくさん摂取する」のではなく、「必須アミノ酸をバランス良く摂取する」という事が重要になるでしょう。

ちなみに「食事における必須アミノ酸のバランス」の事を、特に「アミノ酸スコア(別記事リンク)」と言います。アミノ酸スコアは「100」が最も高く、そのような食事が最も必須アミノ酸のバランスが良いという事を意味しています。つまりバストアップのためには、アミノ酸スコアが100となるような食事を取る事が理想です。


好物だから、健康に良いからと言って一つの食品に固執しない事

同じ肉類でも、例えば牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉というように様々な動物の種類があります。動物性の食品は基本的に必須アミノ酸のバランスが整っているので、蛋白質を摂取するという意味ではそれほど大きな差はありませんが、動物の種類によっては「蛋白質以外の含まれている栄養素」は大きく異なる場合があります。

例えば亜鉛が豊富な牛肉を食べ続ける場合、牛肉に含まれる栄養素しか摂る事ができず、全体的な栄養の偏りを招きます。もちろんそれは植物性の食品にも同じ事が言えます。つまり肉を食べる場合には牛肉、豚肉、鶏肉など。大豆製品でも納豆、豆乳、豆腐、味噌、キナコなどというように、一つの食品に縛られる事なく、バランス良く食べるべきです。また同じ動物でも胸肉、もも肉、ヒレ肉、ホルモンというように、部位によっても含まれる栄養素は異なります。


口から摂取するコラーゲンには効果があるの?

コラーゲンは結合組織に存在する蛋白質の一種です。皮膚では水分量を維持し、特に弾力性を維持する役割があるため、美容に効果がある栄養素としてよく知られています。そんなコラーゲンも必須アミノ酸を材料にして合成され、その合成の際にはビタミンCが使われると言われています。つまり皮膚のコラーゲンを効率良く作るためには、必須アミノ酸をバランス良く摂取し、かつビタミンCを摂取する事が重要になります。

さて本題なのですが、コラーゲンは口から摂取する事で、その合成に必要なアミノ酸を補給できます。特にコラーゲンに多く含まれるアミノ酸としてグリシンやプロリンが挙げられ、グリシンやプロリンがなければコラーゲンは作れません。確かに吸収される際にはアミノ酸まで分解されるため、「効果がある」と言い切る事はできませんが、必ずしも無意味と言い切る事はできないと私は考えます。

ちなみにコラーゲンを摂取する際はパイナップルジュースに入れて溶かし、少し時間を置く事をオススメします。パイナップルやパパイヤなどには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子がバラけ、グリシンやプロリンなどコラーゲンに含まれるそれぞれのアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。


コラーゲンを皮膚に塗って効果があるの?

胸にはクーパー靭帯と呼ばれる網目状のコラーゲンがあります。コラーゲンをスムーズに合成できれば、その劣化や減少を防ぐ事ができます。口から摂取して直ちにバストアップという訳にはいきませんが、蓄積により、少なくともその構造を維持するサポートにはなると思われます。

一方、もし仮に皮膚の奥深くまで届かせる事ができれば、皮膚から塗る事にも意味があるかもしれません。特に皮膚の表面には毛細血管が通っており、そこに作用する事では細胞の水分量が増えた・・・なんて報告もあり、効果がないとまでは言えません。しかしコラーゲンの分子は大きいため、例え塗っても基本的には皮膚の表面(角質層)や毛穴の周囲を少し潤わせる程度であり、おそらく皮膚の奥深くにまで浸透させる事は難しいと思われます。

また例え吸収されたとしても、そもそもコラーゲンはコラーゲンのまま使われる事はなく、基本的には体の内部で合成されるものです。よってコ体の内側からのケアの方を重視すべきでしょう。


蛋白質を補給できるようなプロテイン・サプリメントの紹介

もし蛋白質やアミノ酸の不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。

バルクスポーツ アイソプロ

「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られたホエイプロテインで、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳糖によりお腹が緩くなる人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない人」にオススメです。摂取方法は基本的に運動直後がベスト、それ以外は普段の食事時に飲むのが良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。
ネオセル コラーゲンパウダー

粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安はありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、ここでは左の商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。
バルクスポーツ アルギニン

コラーゲンの合成に関与するとされるアルギニンを補う事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日に3〜6g程度、それを起床直後・寝る前・間食時など、空腹時に小分けにして摂取すると良いでしょう。

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9種類の必須アミノ酸・それぞれの役割について

必須アミノ酸には9種類あり、ここではそれぞれの持つ役割について私なりに説明しています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『必須アミノ酸の役割を理解し、筋トレを効率化しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

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必須アミノ酸は9種類のバランスが重要

前述したように必須アミノ酸は全部で9種類あります。具体的に必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。蛋白質を効率良く作るためには、これら全ての必須アミノ酸をバランス良く摂取しなければなりません。つまり必須アミノ酸を摂取する事は、バストアップ以前の大前提であり、それを疎かにしてはなりません。


必須アミノ酸の役割について簡単に

●トリプトファン:セロトニン・メラトニンの材料、蛋白質の材料、エネルギー代謝に必要なNAD等の材料等

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料・コラーゲンの材料、カルニチンの材料等

●メチオニン:蛋白質の材料、血中コレステロール値調節、ヒスタミン制御、肝臓の機能維持等

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料・コラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、ヒスタミンの材料等

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、ドーパミン・ノルアドレナリンの材料等


必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に蛋白質を多く含む食品に含まれています。具体的に言えば肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などです。しかし植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われているので、必須アミノ酸をバランス良く摂取するためには、肉、魚、乳、卵を食べなければなりません。

一方、動物性の食品は脂肪が多く含まれているものが多く、またそれに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーを摂りすぎてしまいます。余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がったり、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランスにも影響する事があります。また調理法によっては塩分や糖分を摂りすぎてしまう事もあります。かと言って植物性の食品に偏った食習慣だと、蛋白質の絶対量が足りない上、カロリー不足(省エネ体質→筋肉が萎み基礎代謝低下)になってしまいます。よって動物性の食品を中心として、その一部を植物性の食品に置き換えるという事が重要になります。個人的には無理をせず、プロテインを利用するのが手軽だと思います。


必須アミノ酸以外の重要なアミノ酸

9種類の必須アミノ酸は常に摂取し続けなければなりません。しかしそんな必須アミノ酸以外にも、重要な役割を持つとされるアミノ酸があります。例えば「アルギニン」「グルタミン」「チロシン」「グリシン」などです。これらのアミノ酸は全て必須アミノ酸から作る事ができますが、不足した際のデメリットが大きいため、人によっては意識的に摂取すべきアミノ酸です。

例えばアルギニンは成長ホルモン分泌・コラーゲン合成・血管拡張などに、チロシンはドーパミンやノルアドレナリンなど神経伝達物質の材料に、グルタミンは細胞の酸化ストレスからの保護・腸の活動エネルギーなどに、グリシンは睡眠の質改善・コラーゲンの材料などとして使われています。


アミノ酸を補給できるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。ただし好き嫌いや食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しい場合には不足する事があります。不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

セロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、50〜100mgずつ小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし下痢しやすいので各自調節、また寝る前や運動前での摂取には適していません。何よりホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸で、ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われています。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、1日1g程度を目安に小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。
バルクスポーツ アイソプロ

蛋白質を補給できるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳製品由来の「乳糖」でお腹が緩くなるという人も飲む事ができます。摂取量は1回20g程度。摂取するタイミングですが、ホエイプロテインは吸収が速いので運動後の摂取がベスト。それ以外は食事の内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外は摂取できないので、他のサプリメントで補給する必要があります。

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